Fish Oils: Just The Facts

Alan Aragon, en av verdens ledende innen ernæring har skrevet denne artikkelen om fettsyrer, hovedsaklig Omega 3.

Jeg synes den var såpass bra at jeg ville dele den med dere. Det andre jeg likte, er at den nær sagt knuser MCT, som i det siste har blitt hyllet nærmest som fettkildenes hellige gral av de som selger den.

Postes med tillatelse fra Alan Aragon

The Dawn of Fat Phobia

If you have a few years under your belt, then you can still remember what I call the “Fat-Free 80’s.” Think back to a time when dietary fat was the enemy. Ah, yes… A time when fat-free products lined the outer shelves of the supermarket. A time when it was not a bad thing to get a box of Entemann’s cinnamon rolls, as long as they were the FAT-FREE cinnamon rolls. Health Valley made some positively disgusting fat-free cookies, along with a host of other fat-free products that tasted like sugary cardboard. And we can’t forget the 75% sugar weight gainer products, those were priceless. 1,000, 2000, 4,000 calories per serving, and all you had to do was mix about a cup of powder into your favourite drink. No worries though, these gainers were virtually fat-free! What we were led to believe was that fat-free products equated to fat-free physiques. Unfortunately, that was far from the truth.

During the 1980’s, a disturbing climb in national obesity rates occurred, and steadily kept its course. Large behavioral trend studies such as the National Health and Nutrition Examination Study (NHANES II & III), the Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS), and the Calorie Control Council Report (CCCR) collectively showed a 31% increase in overweight prevalence from 1976-1991. The punch line? This increase in weight was accompanied by an 11% decrease in percentage of calories from fat (from 41.0% to 36.6%). The most recent report by the BRFSS shows a further decrease in fat intake to 33%, accompanied by an increase in obesity from 11.6% to 22.1%. This is a 90.5% increase in US obesity from 1990-2002[1]. It’s obvious that dietary fat is not the evil culprit in the expansion of the population’s waistline.

A Brief Evolution of Our Knowledge of Fats

As indicated by the fat-free product boom a couple of decades back, there indeed was the widespread belief that ALL fats were a substance to be minimized, or avoided altogether. But with the forward march of research, we came to understand that different fats had different effects on health. Since it’s human nature to think in black and white terms, the great divide initially fell between saturated (SFA) and mono- or polyunsaturated fatty acids (MUFA & PUFA). SFA were thought to be the root of all evil, conjuring images of arterial plaque and eventual heart failure, while unsaturated fat was regarded as a universally angelic substance. This turned out to be a gross oversimplification of reality.

The intricacies and widely varying sources and subtypes of SFA is another article altogether, but suffice it to say that it’s not that simple to pigeonhole them as unhealthy. SFA are not created equal. They have markedly variable physiological effects from the detrimental all the way to the beneficial. Given this, it depends on which ones you want throw onto the theoretical chopping block. Stearic acid, an SFA abundant in meat & milk fat, has been consistently observed to actually reduce blood platelet aggregation [2]. This is a good thing. In contrast, trans fats (found in high concentrations in commercially baked goods as well as processed & fried foods)  have been observed to negatively impact blood lipids by not only lowering HDL, but increasing LDL as well [3].
Ironically, experimental research exists on healthy humans showing the least fat was oxidized on the MUFA fat dietary treatment, and the most fat oxidized on a trans fat diet [4]. This result echoes what’s been seen in rats as well. It appears that the tighter the control of the study, the less “superior” unsaturated fats turn out to be for any presumed effect on body composition compared to SFA. Throw in the fact that a reducing SFA intake and increasing the degree of unsaturation of fatty acids in the diet reduces testosterone levels [5], and then you have yet another wrinkle in the mix to concern yourself with.

Then you have medium-chain triacylglycerols (MCT), which are SFAs that exhibit physiological behavior that’s closer to carbohydrate than fat. MCT has been hyped to death by those who sell it. But the point is that they are a type of SFA that may potentially have minor benefits on body composition. I personally wouldn’t spend a dime on them, but they nevertheless illustrate the fact that SFAs are a complex and highly varied group of compounds in terms of physiological effect. As always, the effects of each type of fat undoubtedly vary with the population in question, as well as individual response.

Finally, with the black and white fallacy of saturated versus unsaturated fats out of the way, we can now shift the focus on fish oils, which happen to be a rich source of a particular class of fatty acids under intense study, the omega 3’s.

Enter The Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids are essential for normal growth and development, but are noted specifically for their powerful influence over multiple physiological processes. Alpha-linolenic acid (ALA), one of the two essential fatty acids (EFA) that the body cannot biosynthesize and must get from the diet, is an omega-3. EFA are precursors to a class of biologically significant compounds called eicosanoids, which include prostaglandins, leukotrienes, and thromboxanes. Eicosapentanoic acid (EPA) and docosahexanoic acid (DHA) can be derived from fish oil, and to a lesser degree, flaxseed oil. Consumption of EPA and DHA has an appreciable number of positive health effects, including decreases in blood platelet aggregation, lowered blood pressure, enhancement of smooth muscle function, decreased inflammation, alleviation of dyslipidema, and treatment of mood disorders [6-9]. There’s even emerging evidence pointing to the benefits of omega-3 fatty acids on bone health [10].

Archaeological research postulates that humans were  biologically designed to thrive on a diet whose ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids was approximately 1:1, and unlikely greater than 4:1. Today, consumption of n-6 to n-3 fatty acids is estimated at roughly 25:1 [11]. This is due in part to a predominance of omega-6 oils available commercially in our food supply (corn oil, sunflower oil, safflower oil, refined packaged grain products & pastries) and a relative minority of omega-3 sources (fatty marine fish such as salmon, mackerel, herring, and flaxseed oil, walnuts, & small amounts in canola oil). Industrial production of omega-6-rich animal feeds has also resulted in animal tissues (livestock, eggs, and cultured fish) rich in omega-6 and poor in omega-3 fatty acids. This disproportionately high intake of omega 6’s biases our physiology towards thrombosis, hyperlipidemia, and vasoconstriction. The reverse of those effects occurs simply by increasing the proportion of omega-3’s.

Fish Oil as a Fat Loss Supplement?

So far, the resume of fish oil’s health effects is very extensive. But can it add fat loss to the list as well? The buzz in the supplement industry would certainly want consumers to believe so. But as always, the answer can only begin to reveal itself in the research. Human studies examining the effect of fish oil supplementation on body composition are scarce, but that makes it easy to pick them apart.

A decade ago, Couet and colleagues investigated the effect of replacing 6g of visible dietary fat with 6g of fish oil in healthy adults over a 3-week period, done 12 weeks after a 3-week control diet period [12]. Bodyfat mass and respiratory quotient decreased in the fish oil phase. It’s important to note that the flaws in this study’s design are grave enough to almost completely invalidate it. Extremely small sample size (6 subjects total), short trial period (3 weeks), and a complete absence of randomization or treatment balance (opening the distinct possibility for seasonal variation, among other errors) are the main fatal knocks that render this data nearly useless.

In contrast, 2 more recent studies conducted within the past 3 years looking at weight-loss diets supplemented with omega-3’s have not observed any significant effects on body composition beyond what was caused by dietary restriction alone [13,14]. But it’s never that simple, since things may differ according to the population and protocol. In contrast to the previous two trials, Kunesova’s team examined the effects of omega-3 supplementation on severely obese female inpatients undergoing a 3-week very low calorie (525 kcal) in-patient weight reduction treatment [15]. Calories were controlled to accommodate the supplemental omega-3, which was 2.8g/day. Result? The omega-3 supplemented group lost 1.5 kg bodyweight, and 2.2 cm more off the waist than the control group.

How about more relevant populations? As of this writing, there are only three trials in existence examining the effect of omega-3 supplementation combined with a structured aerobic exercise program on body composition. Let’s dig in. In 1989, Warner and colleagues looked at the effect of walking or jogging 3 days/week for 45–50 minutes at 75-80% maximal heart rate in hyperlipidemic subjects randomly assigned to 1 of 4 groups: fish oil + exercise, fish oil alone, corn oil, or control [16]. Body fat was reduced only in the fish oil + exercise group. These data are severely limited by the absence of an exercise-only control group, leaving a huge question mark open regarding the relative contribution of exercise to the bottom line result. A year later, Brilla and Landerholm conducted a well-designed study on healthy, previously sedentary men [17]. This trial did contain an exercise-only control group, and no effect of fish oil on body fat was observed.

In the most recent fish oil + exercise study to date, Hill’s team examined the effect of fish oil supplementation (6g) on overweight hypertensive/hyperlipidemic subjects (24 men and 41 women) over a 12 week period [18]. Exercise was 3 days/week walking at 75% predicted maximal heart rate for 45 minutes. Body composition was assessed by dual energy X-ray absorptiometry (DEXA). Predictably, fish oil supplementation improved blood lipids and arterial vasodilation. As for body composition, fish oil by itself didn’t cause any bodyfat reduction from baseline levels, whereas the sunflower oil control gained bodyfat , but to an insignificant degree. However, fish oil + exercise caused a 1.1% greater bodyfat reduction compared to the sunflower oil + exercise control (1.2% reduction versus a 0.1% reduction in the sunflower oil group). But here’s the kicker… The daily intake of the exercising fish oil group averaged 143.4 kcals less than the exercising control group. Factoring in the reduced calories of the fish oil group, we’re now looking at a difference of 0.32 kg (0.7 lb) – less than a pound more weight loss in the fish oil group in 12 weeks.

The Dark Side of Over-doing Fish Oil Supplementation

Yes, Luke, there is always a dark side. In the world of unchecked marketing hype, fish oil has definitely gotten the “more is better” stamp. The problem is, EPA and DHA have a well-documented ability to suppress the body’s immune response. Although not as consistent as the immune effects, data also exist on the ability of EPA and DHA to increase bleeding time and oxidation. Let’s take a look at a couple of the published peer-reviewed research that no one in the fitness industry talks about.

Thies and colleagues examined the 12-week effect of various fatty acid supplement mixes on healthy subjects [19]. Various blends of placebo oil and oils rich in ALA, GLA, AA, DHA, or EPA (720mg) + DHA (280mg) were compared. Total fat intake from the 9-capsule dose was 4 g/d. The EPA/DHA treatment was the only one that had a negative effect on immunity, significantly decreasing natural killer cell activity by 48%. This effect was reversed after 4 weeks of ceasing intake of the supplement.

Rees and colleagues investigated the effects of various amounts of EPA on immune markers in young and older men [20]. In a 12-week study, EPA was incorporated into plasma and mononuclear cell phospholipids. Supplemental EPA in amounts of 1.35, 2.7, and 4.05g/day caused a dose-dependent decrease in neutrophil respiratory burst, indicating the suppression of a cellular defense against immunity threats. This effect was seen in the older, but not the younger men. Based on these and the previous data, if you’re not a spring chicken, and immunity is an issue, you might not want to go hog-wild on the fish oil dosing.

Suggested Use & Take-Home Tips

The cardio-protective benefits of increasing the dietary proportion of omega-3 fatty acids is seen consistently in trials involving various populations and protocols. Fish oil is one of the few supplements that actually has a substantial body of scientific evidence backing it up. However, it’s easy to think in terms of pills instead of food. Those who love fish (and have the time or resources to prepare or order it) can simply increase or maintain their intake of fatty fish such as salmon, mackerel, lake trout, herring, albacore tuna, and sardines.

The American Heart Association (AHA) recommends at least two servings of fish per week for the general population. Think of a palm-sized piece as a serving. For those with high triacylglycerol levels, a supplemental 2-4g of combined EPA/DHA is their suggested therapeutic dose. However, note that caution is advised against supplementing more than 3g combined EPA/DHA outside of a physician’s care, since some individuals may risk excessive bleeding [21]. 3 g combined EPA/DHA typically is contained within 10 one-gram capsules. I recommend maxing out your whole food options first before going the supplemental route. There’s always more complete and synergistic nutrition contained within whole foods. Having 6-8 oz fatty fish a minimum of 4 times a week would exempt most folks from needing fish oil supplementation. For those who can’t or won’t eat fish, there’s always fish oil capsules, which thankfully are inexpensive, and more convenient than getting your omega-3’s through fish.

The amount of EPA/DHA per capsule may vary with the brand. Capsules can contain anywhere from 250-500mg. Most healthy folks don’t need more than 3-6 one-gram capsules per day to meet or exceed the amounts that show benefits. There are no definitive conclusions about optimal proportion of EPA:DHA, so to error on the side of safety, I recommend finding roughly an even mix. It’s common and perfectly acceptable for products to contain slightly more EPA than DHA. If at all possible, make sure your supplement is verified by the USP (United States Pharmacopoeia) for the peace of mind that you’re getting what the label is claiming. I would also error on the side of safety and keep them refrigerated. As a side note, there’s a widespread belief that ALA from flaxseed is worthless for increasing EPA/DHA since the conversion is inefficient. However, Harper’s team recently saw 3g ALA/day (from 5.2g flaxseed oil) raise plasma EPA levels by 60% at the end of a 12-week trial [22].

Looking at the body of evidence as a whole, fish oil (or increased fish consumption) has great potential for improving cardiovascular health. But for reducing body fat, the effects are minor to nonexistent. Let’s not forget that fish oil isn’t some magical negative-calorie food. It still contains 9 calories per gram, and no matter how much of those calories are used in its processing within the body, it’s still a net gain in calories after consumption. To sum everything up, fish oil has health benefits, as well as potential risks. It’s certainly not a matter of more-is-better. It might have minor fat loss effects in the obese and overweight population, but their fat loss effect in general is far from conclusively established. Get a variety of fats in your diet, and get them from whole foods whenever possible. Fish oil is merely one of many agents that can contribute to optimal health within the context of well-balanced nutrition. Keep it in perspective, and keep your eye on the facts.

References

1. Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. http://apps.nccd.cdc.gov/brfss/Trends/trendchart.asp?qkey=10010&state=US.
2. Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11.
3. Mozaffarian, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006;354: 1601-1613.
4. Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8.
5. Haalaininen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men.
   J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
6. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health.
   Can Fam Physician. 2006 Jun;52:734-40.
7. Psota TL, et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk.
   Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):3i-18i.
8. Ismail HM. The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview.
   Front Biosci. 2005 May 1;10:1079-88.
9. Parker G, et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders.
   Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842.
10. Griel AE, et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. Nutr J. 2007 Jan 16;6:2.
11. Simopolous AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
12. Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.
13. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest 2005;35:499–507.
14. Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44.
15. Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72
16. Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505.
17. Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80.
18. Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
    Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
19. Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
20. Rees D, et al. Dose-related effects of eicosapentaenoic acid on innate immune function in healthy humans: a comparison of young and older men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):187-8.
21. Kris-Etherton PM, et. al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
22. Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7.

Sjokolade; Gudenes Mat

 

Choklad – gudarnas mat. (Artikkelen er skrevet av Fredrik Paulun)

Kakao har sitt ursprung i Sydamerika och ansågs av Mayaindianerna vara en upptäckt av gudarna. Det vetenskapliga namnet på kakao är theobroma, vilket ordagrannt betyder “gudarnas mat”. Orsaken till det var givetvis kakaons egenskaper när det gäller smak och effekter på kroppen. Idag äts kakao på många olika sätt, men det mest populära är i form av choklad. I denna artikeln ska vi reda ute begreppen kring chokladen och förklara hur man helst bör äta den.

Från onyttig till nyttig

Efter att ha ansetts som en last och något onyttigt har chokladen de senaste åren återigen lyfts fram för sina hälsomässiga egenskaper. Det allra mest slående är kakaons extrema innehåll av antioxidanter. Framför allt är det antioxidanter i form av polyfenoler som chokladen är laddad med och faktum är att just mörk choklad har det allra högsta innehållet av antioxidanter per hundra gram livsmedel. Metoden som använts för att mäta antioxidantinnehållet i choklad och många andra produkter kallas ORAC och i den får gurka ett värde på 60, tomat 195, potatis 300, kiwi 610, spenat 1 260, blåbär 4 460 och mörk choklad otroliga 13 120! Förvisso är det betydligt fler kalorier i mörk choklad jämför med mycket annat men det visar hur lätt det är att inta stora mängder effektiva antioxidanter med måttliga mängder livsmedel. Dessa antioxidanter är orsaken till att kakao skyddar mot hjärt-/kärlsjukdomar pga att antioxidanterna motverkar oxidation av LDL (det onda kolesterolet). Oxiderat kolesterol är mycket farligt och fastnar lätt i kärlen vilket orsakar förträngningar och i värsta fall en hjärtinfarkt. Dessutom har kakao en kärlvidgande effekt samtidigt som det gör blodet med lättflytande, vilket gör att det inte lika lätt fastnar en propp i kärlen. Blodtrycket sjunker också tack vare detta och som kronan på verket är kakao antiinflammatoriskt vilket ytterligare försvårar för kolesterolet att fastna i kärlväggarna.

Mörk choklad – supergodiset

Ett problem med vanligt godis är att det nästan alltid har högt GI vilket leder till blodsockersvängningar och ökat sötsug. Dessutom frigörs mycket insulin vilket är fettbildande. Choklad har dock ett betydligt lägre GI, vilket är en stor fördel både för formen och hälsan. Som godis betraktat anser jag dock att mörk choklad är mycket bra. Det har högst innehåll av antioxidanter och lite mindre socker än ljusare alternativ. Dessutom brukar de flesta känna sig nöjda efter 2-3 rutor mörk choklad när de lätt skulle kunna äta en hel 100 grams-kaka mjölkchoklad. Anledningen till den mörka chokladens egenskaper är att den kombinerar den söta och den bittra smaken. Den söta smaken är i naturen alltid bra att äta eftersom den signalerar att livsmedlet är energirikt och ogiftigt. Vi har därför dragits till frukt, bär, honung, söta växtdelar och annat med den magiska söta smaken genom hela vår evolution. Bitterheten signalerar något helt annat. Bittert i naturen är ofta förknippat med giftighet och därför uppstår en dragkamp i hjärnan när vi låter en bit mörk choklad smälta på tungan. Hjärnan velar och kan inte bedöma om det är helt säkert att äta och därför nöjer vi oss oftast med 2-3 rutor. Få godissorter innehåller dessutom vitaminer och mineraler i nämnvärda mängder. Mörk choklad innehåller cirka 15 mg järn, 175 mg magnesium, 55 mg kalcium, 230 mg fosfor, 650 mg kalium, 5 mikrogram selen och nästan 3 mg zink per 100 gram. Dessutom ger den en del B-vitaminer.

Chokladens medicinska effekter

Förutom alla de potenta antioxidanterna finns det stora mängder medicinskt aktiva ämnen i choklad. Både theobromin och fenyletylamin har föreslagits fungera som afrodisiaka. Mer säkert är dock att theobrominet är en naturlig hostmedicin. I jämförandestudier med kodein (en vanlig hostmedicin) visar det sig att theobromin är cirka 30% mer effektivt. Mycket tyder dessutom på att ämnen i kakao har positiva effekter på hjärnan och tycks bromsa nedsättning av hjärnans funktioner hos äldre personer. Forskning har dessutom inletts för att undersöka om ett kakaobaserat läkemedel skulle kunna hjälpa personer med demens. Chokladen har dessutom flavonoider som verkar hjälpa mot diarréer. Kakao är även rikt på aminosyran tryptofan vilket är utgångsmaterialet för kroppens produktion av serotonin. Det är en signalsubstans som gör oss lugna, välmående och lyckliga och kanske är det en delförklaring till varför somliga tar till chokladen som en tröst när de känner sig nere?

Fettet i choklad

Den tekniska benämningen på huvuddelen av fettet i choklad är kakaosmör. Det pressas ur kakaobönan och har mycket ljus färg. Det är fast vid rumstemperatur, men smälter vid kroppstemperatur. När man tillverkar choklad pressar man först ut en del av kakaosmöret ur de behandlade bönorna och får då kvar en kakaomassa, den del som smakar typiskt choklad. Den innehåller cirka 55 procent kakaosmör eftersom allt inte försvinner vid pressningen. När man har tillsatt resten av ingredienserna är fetthalten för låg, och produkten därmed för torr och hård. Därför tillsätter man en viss mängd av det kakaosmör man pressade ut så att kakaomassan får önskvärd konsistens. Kakaosmörets smältpunkt är delvis det som gör att man tycker att choklad smakar så gott. Om kakaosmöret inte smälte i munnen skulle det fastna i gommen som en hinna. Alternativt skulle det vara alldeles för lättflytande och inte gå att forma till praliner eller kakor. Kakaosmör är unikt i detta avseende och kan inte helt ersättas när man tillverkar chokladprodukter, även om billig choklad ofta innehåller tillsatser av kokosolja, palmolja, palmkärnolja eller härdade vegetabiliska oljor som sojaolja och bomullsfröolja. Kakaosmör består av cirka 24 procent palmitinsyra, 35 procent stearinsyra och 38 procent oljesyra. Ett par procent av fettet utgörs av den essentiella omättade fettsyran linolsyra, men totalt sett består kakaosmör av närmare 60 procent långa mättade fettsyror. Det gör att fettkvaliteten i choklad inte hör till den allra bästa, men i måttliga mängder är det ändå en bra produkt med tanke på det oerhört rika innehållet av antioxidanter. Dessutom gör fettet att produkten är stabil och inte härsknar i första taget vilket är mycket viktigt för hälsan.

De vanligaste formerna av kakao

Kakaopulver

Kakaopulver är en alldeles utmärkt källa till kakaons alla hälsofördelar. Du kan antingen göra din egen drickchoklad eller använda den i maten. Det finns ganska många recept där man med fördel kan använda kakao, t ex chili con carne. Med tanke på dess starka smak ska man dock smaka av.

Vit choklad

Vit choklad är faktiskt helt fri från chokladens nyttigheter. Den innehåller bara det mindre bra såsom sockret och fettet, vilket gör att vit choklad inte ens borde kallas choklad.

Mjölkchoklad

Några rutor mjölkchoklad är inte onyttigt eftersom det finns antioxidanter även här. ORAC-värdet ligger på hela 6 740. Faran ligger dock i att många blir chokoholics av mjölkchoklad dvs börjar äta det regelbundet i rejäla portioner eftersom den saknar det bittra som ger en begränsning. Det blir man tjock av!

Kakaonibs

Detta är i praktiken hackade kakaobönor vilket har ett enormt innehåll av allt det nyttiga men utan tillsatt fett eller socker. Kakaonibs finns i vissa moderna produkter som t ex müsli men går också ofta att köpa i specialbutiker för choklad. Själv kan jag ha det på min frukostgröt eller på mina skivade bananer på frukosttallriken. Det går också att göra utsökta nöt och fruktblandningar med kakaonibs i.

Mörk choklad

Som du har förstått är detta ett mycket bra alternativ men glöm inte bort att 100 gram innehåller nästan 600 kcal. Har du inte den inbyggda begränsningen när du äter mörk choklad ska du vara noga med att inte ta för många bitar. Idag finns även sockerfri mörk choklad sötad med maltitolsirap vilket är en lågglykemisk sockeralkohol som är ett mycket bättre alternativ än socker.

Ny forskning: MCT-Olje for bedre prestasjon

Denne studien viste at daglig inntak av mediumkjedete fettsyrer (MCT) ga bedre prestasjonsevne og sparte glykogen til fordel for økt bruk av fett som energi.

Forsøkspersonene fikk et måltid hver dag som bestod av enten 6g MCT eller 6g LCT (langkjedete fettsyrer), og ble så testet på en ergometersykkel ved 60% og 80% av VO2max. De som inntok MCT kunne sykle dobbelt så lenge, laktatnivåene var lavere og subjektiv følelse av intensitet (Rating of Perceived Effort – RPE) var lavere. MCT er unik ved at den opptas direkte i mitokondriene som energi på samme måte som karbohydrater, i motsetning til andre fettsyrer som først lagres i fettcellene før de kan mobiliseres og forbrennes.

Du finner MCT-olje i vår webshop her…

J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Apr;55(2):120-5.

Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes.

Nosaka N, Suzuki Y, Nagatoishi A, Kasai M, Wu J, Taguchi M.

The Nisshin OilliO Group, Ltd., Yokosuka, Kanagawa, Japan. n-nosaka@nisshin-oillio.com

Medium-chain triacylglycerols (MCT) are known to hydrolyze readily and completely to fatty acids and to be metabolized more easily by beta-oxidation than long-chain triacylglycerols (LCT). Therefore, we investigated the effect of 2 wk of ingestion of food containing a small amount (6 g) of MCT on energy metabolism during moderate-intensity exercise and high-intensity exercise in recreational athletes. For comparison, the subjects were administered food containing MCT or LCT for 14 d, and were instructed to perform cycle ergometer exercise at a workload corresponding to 60% peak O(2) uptake (VO(2)) for 40 min followed by a workload corresponding to 80% peak VO(2) until exhaustion. Blood lactate concentration, VO(2), VCO(2), and rating of perceived exertion (RPE) were measured at rest and during exercise. The exercise time to exhaustion at a workload corresponding to 80% peak VO(2) was significantly (p<0.05) longer in the MCT trial (10.2+/-7.6 min; mean+/-SD) than in the LCT trial (5.8+/-3.3 min). Blood lactate concentration and RPE during exercise were significantly (p<0.05) lower after ingestion of MCT-containing food. Fat oxidation rate was higher and carbohydrate oxidation rate was lower during exercise in the MCT trial than in the LCT trial, but the differences were not significant. These results indicate that the ingestion of MCT-containing food may suppress utilization of carbohydrate for energy production because of increased utilization of fatty acids for generating energy. In conclusion, our data suggest that short-term ingestion of food containing a small amount of MCT suppresses the increase in blood lactate concentration and RPE during moderate-intensity exercise and extends the duration of subsequent high-intensity exercise, at levels higher than those achieved by ingestion of LCT-containing food.

Den Store ZMA-Bløffen

Kosttilskuddet ZMA, som er en blanding bestående av zink, magnesium  og b6, blir markedsført som både anti-katabol (forhindrer muskelnedbrytning) og anabol (muskeloppbyggende) vidundertablett. Den koster rundt en 200,- boksen for de rimeligste og laaaangt mer for de dyrere merkene. Men holder den hva den lover? Nope…dette er enda en hype fra kosttilskudds industrien uten dokumentasjon til å backe opp påstandene. Dokumentasjonen som finnes derimot, hevder at det skjer heller lite.

Les og lær:

Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.

Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB.

Exercise & Sport Nutrition Lab, Baylor University, Waco, TX.

ABSTRACT : This study examined whether supplementing the diet with a commercial supplement containing zinc magnesium aspartate (ZMA) during training affects zinc and magnesium status, anabolic and catabolic hormone profiles, and/or training adaptations. Forty-two resistance trained males (27 +/- 9 yrs; 178 +/- 8 cm, 85 +/- 15 kg, 18.6 +/- 6% body fat) were matched according to fat free mass and randomly assigned to ingest in a double blind manner either a dextrose placebo (P) or ZMA 30-60 minutes prior to going to sleep during 8-weeks of standardized resistance-training. Subjects completed testing sessions at 0, 4, and 8 weeks that included body composition assessment as determined by dual energy X-ray absorptiometry, 1-RM and muscular endurance tests on the bench and leg press, a Wingate anaerobic power test, and blood analysis to assess anabolic/catabolic status as well as markers of health. Data were analyzed using repeated measures ANOVA. Results indicated that ZMA supplementation non-significantly increased serum zinc levels by 11 – 17% (p = 0.12). However, no significant differences were observed between groups in anabolic or catabolic hormone status, body composition, 1-RM bench press and leg press, upper or lower body muscular endurance, or cycling anaerobic capacity. Results indicate that ZMA supplementation during training does not appear to enhance training adaptations in resistance trained populations.

Hvilket betyr at den er i beste fall en overpriset sovetablett….

Alternativer til Herbalife. Billigere & Bedre!!!

Jeg lar meg rive med. Jeg synes det er både fullstendig idiotisk og trist samtidig at folk uten forkunnskaper skal lures til å kaste bort lønna eller trygda si på søppel som Herbalife.

For det er ingen ting annet enn søppel. Jævlig dyrt søppel. Folk blir lurt til å tro at Herbalife er noe magisk. De sier at mat inneholder uønsket fett og kalorier, derfor må du bruke deres “Personalized Protein Powder”. GÅR DET AN Å KOMME MED STØRRE LØGNER!? Mat inneholder akkurat den mengden som du selv vil spise! Om en osteskive på 15gr innholder 200 mere kalorier enn det du vil ha, så spis en skive med skinke isteden for pokker! Enda et horribelt eksempel:

Fiber – og urtetabletter Det kan hende du ikke får i deg nok fiberrik mat når du bruker vektkontrollprodukter. Fiber- og urtetabletter er spesielt satt sammen for å støtte en sunnere og mer effektiv vektkontroll i form av et økt tilskudd av kostholdsfiber. Det reduserer tiden maten er i kroppen og hjelper til med å støtte utskillelsen av gift- og avfallsstoffer.

Fiber og urtetabletter? Lar folk seg lure av dette så er det noe grunnleggende galt med vårt genetiske minne som kjøtt og plante-etere. Hva faen skjedde med å spise en porsjon med grønnsaksblanding som endel av middagen? Og hva pokker pleier du å krydre maten og baksten din med om det ikke er urter!?!?! WAKE UP! Tror du kroppen din er fornøyd med en fiberpille når den heller kan få grønnsaker og frukt eller grovt brød? Hvorfor i allverden skal du bytte ut en liten porsjon med havregryn og kanel med litt eplebiter eller banan og melk med så mye eller lite fett du bare ønsker med en PILLE!?

Jeg kan forstå at enkelte ikke har grunnleggende kunnskaper om kost og ernæring. Det er som regel de som ender opp med grandis til middag og et kosthold som generelt ser horribelt ut med tanke på forholdene mellom proteiner, karbohydrater, fett og det totale inntaket av kalorier. Og det er dere jeg vil gi en liten wakeup call. Det skal så ufattelig lite til å redusere vekten sin med NORMAL KOST og FYSISK AKTIVITET, at jeg kan ikke fatte å begripe at dere vil kaste bort enda mere penger enn det staten allerede tar i skatt på noe søppel som Herbalife! Om dere vil ty til pulver istedenfor mat, så er det helt greit, men da innen rimelighetens grenser, og da er det inneforstått at resten av kostholdet ikke kan se ut som drømmelørdagen til en fire-åring!

Denne:

Cell Activator Få mest mulig ut av maten du spiser! Usunt kosthold, fordøyelsesbesvær eller høyt stressnivå kan føre til tretthet og lavere motstandsdyktighet. Cell Activator hjelper kroppen din med å yte sitt beste ved å støtte opptaket og assimilasjonen av essensielle næringsstoffer. I tillegg til å støtte nyttiggjøringen av mat og næringsstoffer, så støtter dette tilskuddet også kroppens energiproduksjonsprosess. Et daglig inntak kan hjelpe til med å sikre at du får i deg den næringsmengden som kroppen din fortjener.

..går under kategorien “målrettet ernæring”. Les teksten her:   …daglig inntak KAN hjelpe til med å sikre at du får i deg den næringsmengden som kroppen din fortjener. Cell Activator hjelper kroppen din med å yte sitt beste ved å støtte opptaket og assimilasjonen av essensielle næringsstoffer. HALLO! WAKE THE FUCK UP!!! Tror dere virkelig det som står skrevet? Tror du at kroppen din ikke suger til seg det den trenger av næring via maten du ellers spiser? At kroppen din tenker: “Nei faen, enda en gulerot, den gidder jeg ikke nyttiggjøre meg av. Nå nekter jeg å fungere som universets mest avanserte bioorganiske maskineri. Jeg trenger så absolutt ikke mer betakaroten just nu. Med mindre den er i pilleform fra Herbalife og koster noe inni hamperævva mye mer en en porsjon grønnsaker. SÅ DET.

Proteinbarer Stopp! Ikke strekk deg etter den fetende, kalorispekkede sjokoladen. Ta heller en titt på Herbalifes sunnere snacksalternativer. Her finnes noe for enhver smak! Vi har tre herlige, førsteklasses snacksbarer med våre luksuriøse og smaksrike vanilje-mandel-, sjokolade-peanøtt eller sitronsammensetninger. De er laget av ekte sjokolade, men har et lavere kalori- og fettinnhold. Hver pakke inneholder 14 proteinbarer.

Vel…Proteinbarene til Herbalife burde ikke hatt lov til å hete det i det hele tatt. Protein innholdet er på stusselige 10-12gr. De er bittesmå og konsistensen er rett og slett ekkel. For ikke å snakke om :

Formula 1 – Næringsrik måltidsbar Formula 1-shakene er en foretrukket måltidsløsning for  millioner  av  mennesker  hver  eneste  dag, de  bidrar  til  at  man  når vektkontrollresultater man  kan være stolt av. Nå trenger du ikke lenger bekymre deg for å gå glipp av næringsrike måltider mens du er på farten. Den allsidige og praktiske Formula 1 Express næringsrik måltidsbar er ernæringsmessig balansert og smaksrik. Formula 1 Express næringsrik måltidsbar gir deg de essensielle næringsstoffer du trenger i et måltid på farten. 7 bars/pakke. 168/7= 24,- Hele 24 kroner for en bar som inneholder..ja, hva inneholder den? Nettstedet Salud.nu opplyser ingenting om dette whatsoever. Nei folkens. Vil dere ha gode proteinbarer med litt annen størrelse enn en mager munnfull, så søk mot PVL 2Good Bars eller ISS Oh Yeah Bars. De kommer i mange gode smaker, er fullspekket med proteiner og sunne fettsyrer og holder god kvalitet tvers igjennom. Er du mann trenger du gjerne litt mer å spise enn en anorektisk 14-åring. Og er du mann, burde du styre unna Herbalife i det hele tatt. Herbalife bruker nemlig soyaprotein i produktene sine. Og soyaprotein er det siste menn vil ha i kroppen. Det kan du lese mere om i artikkelen under her. “Soyaprotein gjør menn til kvinner” Formula 1 – Næringsrik proteindrikk En velsmakende Herbalife Formula 1-shake er et ernæringsmessig balansert, allsidig og lettilberedt sunnere måltid på glass! Formula 1, som er satt sammen av Herbalifes ernæringseksperter, er spekket med vitaminer og mineraler, sammen med soyaprotein, karbohydrater og sunne fibere – og inneholder færre enn 220 kalorier per porsjon! …Kødder du med meg!? Skal vi betale 345kr for 550gr med soyaproteiner, karbohydrater og litt fiber. Skulle forresten tro det holdt med fiberet som er i vidunderpillen deres. Til sammenligning så er Myorevolusjon sin Active Meal hele 350gr større, 66kr billigere per forpakning. Dvs. hele 285.50,- per 900gram. Den inneholder dessuten proteiner av isolat fra myse og kasein, som er en overlegen proteinkilde og den samme kombinasjonen som finnes i morsmelk. Den inneholder så mye vitaminer og fiber at det er helt unødvendig å supplere med en overpriset magisk pille. Noe som igjen fører til et enda rimeligere, enda mere komplett produkt. I tillegg så er protein innholdet hele 29.7gr per posjon. Det er intet mindre enn det tredobbelte sammenlignet med Herbalife. Døm selv. Hvilket produkt gir deg mest kvalitet for pengene? Og det slutter ikke her… Dårlige spisevaner, stresset livsstil og forurensinger kan hindre kroppen din fra å få i seg viktige næringsstoffer. Derfor trengs et kosttilskudd som Multivitamin Complex. Den ideelle sammensetning for et dekkende kosttilskudd. Multivitamin Complex gir et tilskudd av enda flere vitaminer og mineraler, i tillegg til utvalgte urter, som supplerer næringsstoffene som finnes i Formula 1. Sammensettningen i Multivitamin Complex er fullspekket med viktige vitaminer, mineraler og urter av prima kvalitet som støtter og fyller opp kroppens næringslager som hjelper kroppen din med å skape et grunnlag for en langvarig, god helse. Dårlige spisevaner, stresset livsstil og forurensinger kan hindre kroppen din fra å få i seg viktige næringsstoffer. Derfor trengs et kosttilskudd som Multivitamin Complex. De antioksidante stoffene Betakarotin, vitamin A, C og E hjelper kroppen din med å bekjempe frie radikaler sammen med det viktige mineralet krom som medvirker til å holde kroppen frisk og i form. Din livsstil kan også gjøre det enda vanskeligere for deg å oppnå idealvekten din. Ved vektkontroll spiser de fleste mindre mat. Da er det ekstra viktig med et kosttilskudd som fyller kroppen din med viktige næringsstoffer. Aktive og stressede personer bruker opp viktige næringsstoffer raskt. Fyll opp kroppens behov med denne omfattende vitamin- og mineralsammensettingen som er fremstilt for å gi maksimal støtte på mikroernæringsnivå. Eldre personer trenger også et godt kosttilskudd for å komplettere maten sin. Opptaket og stoffskiftet forandres og kan trenge en ekstra støtte. Tablettene bør tas tre ganger per dag for at kroppen skal få “påfyll” under hele dagen og ikke kun en stor dose ved et enkelt tilfelle. Kan med fordel brukes sammen med Herbalifes andre produkter. Anbefalt bruk: En tablett tre ganger per dag. Innhold: 90 tabletter. Det virker som om du trenger ENDA EN PILLE, gjerne 3 ganger dagen slik at kroppen får påfyll av sårt trengte godsaker. Og er det noe eldre trenger så er det så slettes ikke å kaste bort trygda si på slikt vås. Har de levd så lenge som de har gjort på den maten de har spist, så lever de faenmeg fint nok de siste 10-15 åra sine og. SLUTT Å STJEL PENGENE TIL LETTLURTE OG PÅVIRKELIGE ELDRE OG FOLK SOM MANGLER KUNNSKAP!! Hør her, det eneste som blir slankere av Herbalife er lommeboka di. Spis en porsjon med grønsaker til middagen, så er du SAFE! Og det koster deg kanskje en hundrings pr mnd. Med på kjøpe får du en bedre smaksopplevelse av maten. Magen din får noe å jobbe med. Kroppen din får fiber, antioksidanter, karbohydrater, proteiner og fett I en helt vanlig husmanns middag med koteletter, poteter og gulerøtter eller hva nå enn slags grønnsak du foretrekker. Og er du gammel og lite aktiv så trenger du ENDA MINDRE!!! Kroppen din er et genialt maskineri som sparer på næring den får for lite av, omgjør en type til en annen inni seg ved behov og greier seg utmerket godt uten piller og pulver. Du kan manipulere kroppen din til å vokse i den retningen du vil ved å justere kosten din. Det nytter ikke med piller og pulver. Joa, litt vekttap får du, om du bytter ut 2 av fire måltider med pulver som tilsammen er ca 500kcal. Men til hvilken pris? Herbalife presenteres seg selv som en sunnhets og slankerevolusjon. Hva pokker skjedde med å spise 2 skiver brød med ost isteden for 4? Hva i allverden tenker folk når de kjøper et produkt de ikke har snøring på hva inneholder av næring i god tro om at det er sundt? Herbalife inneholder såvidt en brøkdel av den næringen som en voksen mann eller kvinne trenger i løpet av dag, sa at folk blir tynnere er ingen overaskelse…men næringen er så liten og feilpartisjonert at mye av vektapet som får folk til å si WHOAO! Burde egentlig fått folk til å tenke ” Hva f***…sikker på at du får i deg nok næring?”… Kutt ned på maten, spis balansert og hold snop og kaker til helga, så er du halveis i mål allerede. Gå en halvtimes tur daglig. Bruk gjerne tallerken-modellen når du lager deg middag. 1/3 kjøtt/fisk, 1/3potet o.l + 1/3 grønnsaker. Vil du enda raskere ned i vekt, så tar du mere grønnsaker enn poteter. Så enkelt er det. Hold inntaket av karbohydrater til tidligere på dagen og rett etter fysisk aktivitet, så er du enda nærmere målet ditt. Det kan forsåvidt hjelpe å ikke spise pizza til frokost, bløtekake til lunsj og vafler med brunost til kvelds også…you get the point. Vil dere ha sunne fettsyrer i form av fiskeolje kan jeg anbefale VitOmega. Det koster omtrendt en tredjedel av herbalife, og jeg garanterer at kvaliteten ikke er sammenlignbar engang. Vil dere ha multivitaminer og mineraler, så gå til VitOmega. Kvaliteten er i toppsjiktet og prisen er mange ganger lavere. Vil dere ha proteinpulver, måltidserstattere og ellers alternativer til det Herbalife forsøpler verden med, så gå til MyRevolution.no – Norkost.no – VitOmega.no . Gå til folk som KAN ernæring, ikke en husmor som er på jakt etter en ekstrainntekt. If it’s too good to be true. It most likely is. Problemet her er bare at Herbalife er ikke for GODT til å være sant…bare for DYRT.

Herbalife = Svindel!

Robert Eilertsen slår til igjen med mere nedslående argumenter om Herbalife!

Den store herbalife-svindelen!

25. feb, 2010 Robert Eilertsen

Herbalife tiltrekker seg mennesker uten forkunnskaper. Disse blir lokket med på kurs hvor de nærmest blir hjernevasket til å tro at produktene de selger inneholder en magisk formel av ingredienser med ekstremt høy kvalitet. Er dette virkelig tilfelle?

Jeg har tidligere uttalt meg kritisk til både produktkvalitet og prisen på flere av Herbalife sine produkter. Denne artikkelen er inget unntak.

Activate Omega3
- Pris: 99.- (10 bokser koster 590)
- Fra dypvannsfisk utenfor Peru
- 60% lavere innhold av dioksiner, pcb, etc enn kravet fra EU
- 18 % EPA
- 12 % DHA
- Ikke fra fiskeleveren
- En boks inneholder 120 kapsler à 1g

Herbalife Omega3
- 298.-
- Fra dypvannsfisk
- Ikke oppgitt nivå av dioksiner, pcb og tungmetaller
- EPA ikke oppgitt
- DHA ikke oppgitt
- Ikke fra fiskeleveren
- En boks inneholder 90 kapsler à 0,5g

Kvalitet

Det viktigste ved et omega-3 produkt er innholdet av EPA og DHA. Av en eller annen grunn har Herbalife valgt å ikke gå ut med denne vitale informasjonen. Hvorfor? Begge produkt er fra dypvannsfisk. Førstnevnte produkt produseres av en av de ledende aktørene i markedet for høykvalitets-omega3. Men, i og med at begge produkt kommer fra dypvannsfisk kan man ta utgangspunkt i at de er relativt lite forurenset. Produenten for Activate tester sin omega-3 for harksning flere ganger under produksjonsprosessen, både i Peru og når produktene er fremme i Norge. Dette sikrer oss forbrukere at kvaliteten er identisk med etiketten på boksen. Herbalife gir ingen informasjon utover det lille man kan finne på boksen.

Pris

Herbalife omega-3 koster 3,31 pr 500mg kapsel. Activate Omega-3 koster 0,825 pr 1g kapsel. Totalt sett så er faktisk Herbalife sin Omega-3 6 ganger så dyr! Hvordan kan man forklare dette? Det finner du ut ved å høre på DENNE videoen (ekstern link). Et typisk argument blant de indoktrinerte selgerne til Herbalife er at produktene deres er så mye bedre. Her har jeg på en oversiktlig og objektiv måte visst at dette ikke er tilfelle.

Oppsummering

Det er grunn til å stille spørsmålstegn med hvorfor Herbalife unnlater å oppgi vital informasjon om omega-3 produktet sitt. Man kan jo bare anta at det er på grunn av kvaliteten. Det er i alle fall liten tvil om at produktet er svært dyrt, og at kvaliteten heller ikke er i samsvar med pris.

Sannheten om karbohydrater og diett

Av Børge A. Fagerli, 18.04.2007

Lavkarb eller høykarb, eller noe midt i mellom – hva er optimalt og hvorfor? Skreddersy karbohydratinntaket ditt etter at du har lest denne artikkelen.

Det er ganske fascinerende å følge den evige diskusjonen rundt de ulike næringsemnene og diettmetodene. På 80-tallet var fett den store fienden, og diettene da var mye karbohydrater (etter dagens standard) og lavt fettinntak. Så gjorde ketogene dietter sitt inntog med minimale karbohydratinntak og høye fettinntak. Det har gått litt sånn frem og tilbake i sirkler, inkludert noen mellomting også, der noen hevder en slags fysiologisk overlegenhet ved å spise nøyaktig 33% av energien fra hvert næringsemne, eller 40-30-30. Den samme overlegenheten hevder forkjempere for både lavkarb, ketogene og lav fett (høy karb) dietter. Alle har LITT rett, men mange av argumentene de bruker er for det meste bare tull og selektiv fremstilling av forskning. Jeg skal forsøke å være litt mer presis og objektiv enn som så, og presentere hvilke faktorer som vil avgjøre hvilket karbohydratinntak du skal ha i kostholdet ditt. Du vil nok få deg et par overraskelser, det kan jeg love deg! For det første: Karbohydrater er ikke et essensielt næringsemne. Selv om glukose er den foretrukne energikilden for hjernen, kan glyseroldelen av fett omdannes til såkalte ketoner og dermed fungere som drivstoff (etter en tilpasningsperiode) for både hjerne og indre organer. Ketogene dietter som Atkins er basert på dette. Både laktat og pyruvat som produseres når glykogen brukes som energi i musklene kan resirkuleres til drivstoff igjen. Laktat er altså en viktig del av energitilførselen, og ikke årsaken til ”sure muskler” og dermed forferdelige greier som man trodde før – men nok om det. Opptil 50% av aminosyrene fra protein kan omdannes til glukose. Dette er imidlertid en energikrevende prosess som tar lengre tid, og vi ønsker jo heller ikke at kroppen skal bryte ned sitt eget protein for å generere glukose, så den raskeste og lettest tilgjengelige kilden til glukose og glykogen er karbohydrater i sine mange varianter. Studier viser at så lite som 50g karbohydrater om dagen vil redusere kroppens behov for å bryte ned proteinstrukturer, gi hjernen mer drivstoff og via mer stabile blodsukkernivåer også kunne redusere kortisol. Vi kan derfor sette en praktisk nedre grense på 50g karbohydrater om dagen. Ser at Atkins bruker 30 gram, men det tallet har vi aldri fått noen referanse på si vidt jeg vet. For det andre er det liten verdi i å oppgi karbohydratinntak som et prosenttall av totalt kaloriinntak. Kalorinivå kan variere mye fra person til person, både ut fra aktivitetsnivå og om man skal opp eller ned i vekt, så jeg foretrekker å bruke gram per kilo kroppsvekt i stedet. Hopp over følgende avsnitt hvis du hater matematikk: For å illustrere dette – la oss si at vi har beregnet et karbohydratinntak på omtrent 5g pr kg kroppsvekt for en person basert på visse kriterier (som vi kommer inn på senere). For en mann på 80kg blir dette 400g karbohydrat per dag, for en kvinne på 60kg blir det 300g – enkelt og greit. Bruker vi prosenter, kan kaloriinntaket variere fra 2000kcal til 3600kcal for mannen på 80kg om han henholdsvis skal ned i vekt eller opp i vekt, og når en metode krever 40% av kaloriene som karbohydrat vil inntaket variere mellom 200g og 360g. På diett er altså inntaket bare halvparten av det vi kom fram til tidligere, og ut fra denne mannens treningsopplegg og fysiologi kan dette være alt for lite til å fungere optimalt. Tilsvarende tall for vår kvinne på 60kg med en prosentsats på 40 blir bare 130g karbohydrater, altså under halvparten av det anbefalte! Karbohydrater omdannes meget sjelden til fett! Vi kan også avkrefte myten om at karbohydrater omdannes til fett, eller i det minste moderere dette utsagnet litt. Denne prosessen kalles De Novo Lipogenesis (DNL) og opptrer kun i ekstreme tilfeller hos mennesker, og med ”ekstreme tilfeller” menes flere dagers kalori- og karbohydratoverskudd kombinert med lavt fettinntak. I en studie fikk forsøkspersonene 800g karbohydrater per dag kombinert med et meget lavt fettinntak (1). Under normale forhold kan vi stort sett se bort fra denne mekanismen, men det betyr jo ikke at man ikke kan legge på seg fett på et kalorioverskudd. Når man ligger på vedlikeholdsnivå vil man mobilisere og forbrenne like mye fett fra fettvevet som man inntar hver dag. Når du øker kaloriinntaket via karbohydrater, vil mindre fett mobiliseres fra fettcellene og man lagrer mer av det man spiser. Det samme skjer jo hvis du spiser like mye karbohydrater men øker fettinntaket – sluttresultatet er det samme. Nyere genetisk forskning viser imidlertid at mennesker kan deles inn i forskjellige såkalte fenotyper, som i korte trekk vil si at noen individer vil øke forbrenningen av fett bedre når fettinntaket økes, mens andre ikke har denne effekten. Både appetitt og metabolisme er del av disse genetiske mekanismene, og kan forklare individuell respons på ulike diettmetoder. Insulin og insulinfølsomhet – nøkkelen til hvilken diettmetode som fungerer Insulin er som mange vet et hormon som frigjøres når man spiser. Insulinfølsomheten er et mål på hvor effektivt man lagrer næringen etter et måltid, og lav insulinfølsomhet er forbundet med høyere blodsukker- og insulinnivåer, spesielt når man inntar mye karbohydrater. For overvektige personer som spiser mye og beveger seg lite vil dette på sikt disponere for både type 2 diabetes, høyt blodtrykk og mange andre såkalte livsstilssykdommer. Man ser også en variasjon i hvor mye insulin kroppen utskiller etter et måltid, og når man utskiller mer insulin enn nødvendig vil dette indirekte stimulere sultfølelsen og man er disponert for både vekt- og fettøkning. Selv om mange tidligere studier ikke har funnet noen sammenheng (2), er det et par nyere studier som har avdekket en sannsynlig sammenheng mellom insulinfølsomhet og hvilken diettmetode som fungerer best. Overvektige kvinner med høy insulinfølsomhet mistet dobbelt så mye vekt på en diett med høyt karbohydratnivå enn på en lavkarbdiett.(3) Det motsatte forholdet viste seg hos gruppen med lav insulinfølsomhet, de mistet dobbelt så mye vekt på lavkarbdiett som på høy karb. Vi publiserte jo tidligere et studie som viste at et moderat karbohydrat inntak ga bedre resultater enn en Atkins-diett med minimalt karbinntak. Det blir spennende å se mer forskning på dette i fremtiden. Det er dessverre vanskelig å måle insulinfølsomhet, men en praktisk metode er rett og slett å se på hvordan du reagerer på et måltid med høyt kontra lavt karbohydratinnhold. Selv om denne metoden ikke er spesielt nøyaktig, kan den i hvert fall gi en liten pekepinn. Har du høy insulinfølsomhet vil du som regel føle deg bedre og få mer trykk i musklene når du spiser mye karbohydrater. Dette henger ofte sammen med normal insulinutskillelse også, og du får stabile energinivåer etter et måltid. På ketogene eller lavkarbdietter vil du føle deg slapp og energiløs både mentalt og fysisk. For å unngå ketose bør du som regel sette et praktisk minimumsnivå på 100g karbohydrater per dag. Har du lav insulinfølsomhet – ofte kombinert med høy insulinutskillelse – vil du oppleve store energisvingninger som ender med trøtthet, slapphet og mer sultfølelse etter å ha spist mye karbohydrater. Du føler deg oppblåst og legger lettere på deg på kostholdsopplegg med mye karb. På lavkarbdiett vil du imidlertid føle deg pigg og opplagt, og generelt i mye bedre form både mentalt og fysisk. Genetisk sett har menn lavere fettprosent enn kvinner (ca 7-10% forskjell via essensielt kroppsfett), og dette kombinert med sammensetningen av spesifikke reseptorer på fettcellene for mobilisering og forbrenning, er årsaken til at kvinner ofte får bedre resultater av dietter med mindre karbohydrater. Det er selvfølgelig også noen som fungerer greit uansett hvordan de spiser, og selv om man er genetisk dømt til lav insulinfølsomhet kan man over tid få bedre insulinfølsomhet både ved å trene, innta omega-3 fettsyrer og gå ned i fettprosent. En selektiv lav insulinfølsomhet i fettvev kombinert med høy insulinfølsomhet i muskler er det beste for å styre kaloriene bort fra fettlagring og til energi og oppbygging i musklene. Utholdenhetsidretter kontra trening for muskelmasse Tradisjonen er at utholdenhetsutøvere spiser mye karbohydrater, mens kroppsbyggere og fitnessutøvere spiser lite karbohydrater. I absolutte verdier er nok dette korrekt, men nyere forskning har også her avdekket at det relativt sett bør være motsatt! (4) De ulike tilpasningene etter ei treningsøkt involverer utallige forskjellige signaler og kjemiske stoffer, mange av dem har vi ikke helt kartlagt enda. Etter utholdenhetstrening ser man en større økning i de spesifikke signalene som gir den ønskede treningseffekten når muskler og lever har lave glykogennivåer. Anbefalingene for utholdenhetsidrett på høyt nivå kan være opptil 7-10g karbohydrater pr kg kroppsvekg, men i praksis ser vi at mange bare ligger på halvparten og allikevel slår sine konkurrenter i VM og OL, så her kan det jo være at de har kommet fram til samme konklusjoner parallelt med forskerne. Legg allikevel merke til at før og under en konkurranse skal man holde karbohydratinntaket høyt for å prestere optimalt, jeg sier bare at for den ønskede treningeffekten når man trener til konkurransen kan det være gunstig med et lite underskudd på karbohydratinntaket – det vil si lav/moderate glykogennivåer. De spesifikke signalene for muskelvekst og styrkeøkning er imidlertid optimale når glykogenlagrene er fylt opp, så det er litt paradoksalt at kroppsbyggere og fitnessutøvere er de største forkjemperne for lavkarbdietter. I absolutt forstand er de inne på noe allikevel – man forbruker nemlig ikke så mye glykogen under ei vekttreningsøkt med mindre man trener med lett/moderate vekter og mange sett og repetisjoner (15-25 reps). Det kan faktisk være nok med 30-60g karbohydrater etter trening for å gjenoppfylle glykogenlagrene. Mer matematikk: En teoretisk beregning jeg har fra Lyle McDonald, den absolutte guru på alt som har med kosthold og diett å gjøre,  er at man trenger ca 5g karbohydrater per 2 sett 10 reps man trener, så hvis vi for eksempel trener 4 sett på hver øvelse og 6 forskjellige øvelser, ender vi på 24 totale sett og 60g karbohydrater for å gjenoppfylle glykogenlagrene. Siden det er så mange variable involvert her med både hvilke øvelser man har, repetisjoner og belastning vil jeg ikke nødvendigvis bruke dette som noen praktisk retningslinje, poenget er bare å illustrere hvilke mengder det er snakk om. Både varighet og intensitet bestemmer hvor mye glykogen du forbruker, så det er stor forskjell på hvor mye du forbruker på en halv time intervallbasert trening av høy intensitet og på å spasere en time på tredemølla i moderat tempo 4-5 ganger i uka. Moderat-intensitets kardio forbruker for det meste fett som energi, og et gjennomsnitt på kanskje 200-300kcal forbrukt på en time. Altså er behovet for karbohydrater ubetydelig. Intervalltrening kan forbruke så mye som 15kcal per minutt der mesteparten er glykogen, så for en halvtimes økt vil dette kunne kreve 100g karbohydrater. En temposyklist eller en angrepsspiller i fotball kan kreve 300-400g karbohydrater for å gjenoppfylle glykogenlagrene etter et ritt eller en tøff fotballkamp. Vi kan også sette en øvre grense for karbohydratinntak. Når man har tømt musklene for glykogen med en kombinasjon av høyrepstrening eller intervalltrening og lavt karbohydratinntak over flere dager, viser forsøk at 12-16g karbohydrater pr kg kroppsvekt i løpet av 24 timer er det som kreves for å oppnå maksimale glykogenlagre. Slik oppkarbing brukes ofte på sykliske dietter, og vil ha viktige fysiologiske effektiver for å gjøre dietten mer effektiv via hormonet leptin. Les mer om dette i artikkelen om praktisk kostholdsplanlegging… Praktiske retningslinjer Ok, vi har nå tatt for oss en lang rekke faktorer som vil bestemme hvor mye karbohydrater du bør spise. Som du ser er det vanskelig å gi noe mer enn generelle retningslinjer og områder, så det viktigste blir å prøve ut i praksis og så justere ut fra hvordan kroppen reagerer på det. Vi lar nedre del av hvert område tilsvare personer med lav insulinfølsomhet, og øvre del personer med høy insulinfølsomhet, så kan du som er noe midt i mellom velge noe…vel…midt i mellom. I tillegg er det et udiskutabelt faktum at musklene er mest mottagelig for karbohydrater like etter ei treningsøkt, så du kan med fordel innta hovedparten av karbohydratene i dette tidsrommet. Se også min tidligere artikkel om Periodisk Faste protokollen. Se også denne artikkelen om hvordan du skal beregne kaloriinntak og oppsett på kostholdsplanen din. Retningslinjer: Praktisk minimumsinntak, inkludert lett til moderat aktivitet, gåturer 3-5 ganger i uka. 50-100g Inntak i forbindelse med styrketrening (kommer i tillegg til det praktiske minimumsinntaket) 0.5-1g pr kg kroppsvekt Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av moderat intensitet 1-1.5g pr kg kroppsvekt per time trening Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av høy intensitet 2-3g pr kg kroppsvekt per time trening Basert på dette kan du altså ta utgangspunkt i 50-100g per dag (avhengig av insulinfølsomhet) og så legge til karbohydrater i forhold til hvor mye du trener. Husk at under trening er det en fordel å innta en isotonisk drikk, som vil si 6-8% næringskonsentrasjon, for eksempel 30g karbohydrater og 10g protein per halv liter vann. La oss også se på generelle dagsinntak: Generelt dagsinntak for deg som vil bygge muskler og øke i styrke 2-6g pr kg kroppsvekt Generelt dagsinntak for en idrettsutøver med lav/moderat treningsmengde 2-5g pr kg kroppsvekt Generelt dagsinntak for idrettsutøver med moderat/høy treningsmengde og moderat intensitet 3-7g pr kg kroppsvekt Generelt dagsinntak for idrettsutøver med moderat/høy treningsmengde og høy intensitet 5-10g pr kg kroppsvekt Det skal nå være mulig å skreddersy karbohydratinntaket mye mer nøyaktig i forhold til dine målsetninger og fysiologiske forutsetninger, men jeg vil allikevel bruke det mer som utgangspunkt for videre eksperimentering enn en fasit. Du vil lære mye mer om din egen kropp ved å regelmessig evaluere din framgang og gjøre strategiske endringer ut fra dette. Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker et spesialtilpasset kostholdsopplegg, og lykke til! Børge A. Fagerli Coach og Daglig Leder MyoRevolution Team borge@myorevolution.com 1. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jequier E., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man., Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7. 2. Pittas AG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity or secretion status? Nutr Rev. 2006 Oct;435-48. Review. 3. Cornier MA et. al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9. 4. Emmanuel G. Churchley, Vernon G. Coffey, David J. Pedersen, Anthony Shield, Kate A. Carey, David Cameron-Smith and John A. Hawley, Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans., J Appl Physiol 102:1604-1611, 2007.

Idioter på gymmet :)

Låner denne fra siden til Eirik Sandvik: www.sandvikstraining.com , ganske enkelt fordi jeg ikke kunne sagt det bedre selv, om jeg prøvde aldri så mye

Et gjensyn med “Idioter På Gymmet” – serien som gjorde en del folk rimelig “pissed off”

February 12, 2010 by Eirik Sandvik
Filed under Artikler og tips

14 Comments

Etter jeg skrev artikkelserien ”Et nytt perspektiv” føler jeg at mange faktisk fikk et nytt perspektiv på en del ting som så mange overser til stadighet. Det var tydelig at serien ble godt mottatt og det gleder meg stort, men så har det seg slik at det nok en gang dukket opp en temmelig oppsiktsvekkende sak da jeg trente i dag. Dette samt et par andre hendelser har fått meg til å koke opp en ny kasserolle med varmt vann for å slenge oppi et par nye idiotiske påfunn på gymmet. Det er ikke lenger snakk om et nytt perspektiv, men idioter på gymmet!

Idiot nummer 1 – ”Jeg tror jeg kan alt” (men kan ikke en dritt)

Okay, for å gå rett på sak, her er greia. Jeg kjører øvelsen rygghev (en øvelse også kalt hyperextension, men man skal ikke overdrive ekstensjonen her, så navnet suger egentlig), en øvelse jeg bruker veldig sjelden og ikke er noen spesiell fan av, men siden man trenger variasjon i treninga, så rettferdiggjør jeg dette valget av en støtteøvelse, som er ”helt grei”. Så jeg kjører øvelsen med nøytral rygg gjennom hele bevegelsesområdet, som man skal gjøre og kjenner rumpa jobbe som den skal (øvelsen kan tross alt manipuleres så det blir en hofteøvelse – and I like that). Så har det seg slik at det er et par damer ved siden av som også gjør denne øvelsen, eller de prøver, men de gjør det feil, altså med en masse fleksjon hele veien. Så har det seg også slik at disse damene tydeligvis rister på hue av meg og sier noe om at jeg kommer til å få ryggskader av utførelsen min. Dette er noe jeg ikke får med meg før etterpå og det var sikkert like greit av ulike årsaker.

And now, my rage!!!! (og nå, mitt raseri – på norsk)

Hvorfor i satans h.. skal middelaldrende kvinner med NULL kunnskap kommentere hva andre gjør på gymmet? En ting er at de så til de grader bør være mer oppmerksom på sin egen fremtreden på gymmet, både med tanke på estetikk og ikke minst teknisk kompetanse. Dere var sikkert veldig populære på ungdomsskolen og da var det også greit (mer korrekt sagt, obligatorisk) å viske og tiske bak andres rygg, men nå har dere vokst mine kjære damer. Problemet er ikke at dere ikke vokste fysisk. Nei – DET skal jaggu meg være sagt, men den mentale utviklingen var det verre med. En annen ting er at de faktisk bør trene når de dukker opp på treningssenteret, et tema jeg var så vidt var innom i ”et nytt perspektiv”, og ikke bare sose rundt med rosa vekter og kjøre; ”jeg presser sammen beina mine øvelsen og se nå presser jeg beina ut igjen øvelsen” (en-mentalt-tilbakestående-skulle-vært-bannlyst-fra-alle-treninssentre-øvelse) og annet tullball som faller innen samme kategori.

Nå har det seg faktisk slik at det finns folk som dedikerer livet sitt til kunnskap om ryggraden og hvordan den skal behandles for å unngå skader og ikke minst hva som faktisk påfører ryggen ulike skader. Stuart McGill er per dags dato verdens fremste ekspert innen dette feltet og etter å ha lest hans verker, samt hva ALLE dyktige internasjonale coacher har å si om emnet om fleksjon i korsryggen og ikke minst min egen dedikasjon til treningsvitenskapen, er slike totalt ukorrekte kommentarer fra mentalt tilbakestående folk rett og slett uhørt, fornærmende og ikke minst et godt grunnlag for å kalle dem nettopp hva artikkelen handler om – idioter på gymmet!

Det har seg faktisk slik at typiske øvelser som rygghev utført med fleksjon i korsryggen innehar en stor skaderisiko. Jeg siterer McGill fra boka ”Ultimate Back Fitness and Performance”:

”As full flexion is approached, the passive tissue rapidly take over moment production, relieving the muscles of this role and accounting for their myoelectric silence”

“The extensor moment with full lumbar flexion was 171 N.m producing 3145 N of compression and 954 N of anterior shear. When the lumbar spine was in the more neutral posture, a similar extensor moment of 170 N.m produced 3490 N of compression and 269N of shear (substantially less then when the spine was flexed)”.

“We found that repeated flexion motion under simultaneous compressive loading was the easiest way to ensure herniation. In fact, it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load”

Tygg litt på dette du og se om du ikke velger å endre de latterlige kommentarene dine når du velger å spytte ut igjen!

Det er dokumentert og common sense at KORSRYGGEN IKKE SKAL KRUMMES!!!

Hvorfor har godt over halvparten av befolkningen ryggplager? Kanskje det har en sammenheng med at vi kjører med krum rygg, sitter foran pc`n med krum rygg, ser på tv med krum rygg, leser med krum rygg, knyter skolissa med krum rygg, osv? Dette er ting som er opplest og vedtatt at er ugunstig for ryggen, men det å TRENE med fleksjon i korsryggen, DET er helt greit det (sagt med en overentusiastisk jovial stemme).

Ja, vi får se da – om ryggehev med fleksjon forebygger ryggplager hos retardene eller rett og slett fremprovoserer dem.

Idiot nummer 2 – ”Jeg tror jeg eier verden” (men er også tilbakestående)

Dette er personen som rett og slett ikke eier respekt for andre, grunnleggende oppdragelse, kjennskap til samfunnskutymer og ikke minst gym-etikette.

Jeg står og tøyer litt ved siden av powerracken mellom skulderpressettene for å effektivisere treningen og ikke minst fordi man faktisk trenger litt pause når man løfter mer enn bare stanga. Plutselig kommer det bare to karer (som faktisk ser veldig merkelige ut, så jeg skjønte at noe var på ferde), tar ned stanga og begynner å kjøre strake markløft (noe det ikke var da korsryggen lignet på en skrekkslagen katt) før jeg i det hele tatt får sagt noe som helst. Jeg blir litt sjokka et par sekunder og sier deretter til dem at det er vanlig å spørre om det faktisk er noen som bruker vektene, eller i det minste å høre om det er ledig, men neida – disse karene bare fortsetter selv om jeg sier ifra at jeg faktisk holdt på der. Hva f.. er det med folk? Når man sier ifra med en rolig og imøtekommende tone at man bruker utstyret så må man da ta til vettet og vente på tur (evnt. kjøre i mellom)?

Nei, jeg vet ikke hva som går av slike folk, men at det finns flere enn disse er det ingen tvil om. Her om dagen kjørte jeg to øvelser med kort pause i mellom og mens jeg holdt på frem og tilbake mellom disse to (jeg stod så å si oppå utstyret jeg brukte) så kom det bare en kar og tok det fra meg uten å i det hele tatt spørre om noen brukte det!

Man skal spørre om noe er ledig, spørre om noen bruker ting og i det minste inneha et minimum med oppdragelse når man trener på et senter med mange folk. Man eier ikke alt til enhver tid selv om man betaler for å trene et sted.

En annen situasjon som til stadighet irriterer så det renner av, er episodene hvor det absolutt er nødt til å være en eller annen kødd som kjører uendelige sett med bicepscurl i powerracken og viser null interesse for å kunne dele på stanga (nei, ikke DEN stanga). Hallo liksom?? Powerracken skal brukes til annet enn slikt idioti!

Kort sagt

Det finns for mange idioter på gymmet. Gjør ditt for at du ikke blir en av dem!

Omega 6 VS. Omega 3

Hvorfor er forholdet mellom omega-6/omega-3 fettsyrer i kostholdet viktig?

Både omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer er viktig for sunn utvikling og vekst, men det vestlige kostholdet har endret seg vesentlig bare de siste 100 årene. Vi spiser stadig mer vegetabilske omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer sammenliknet med for flere hundre år siden. Historisk sett inneholdt sannsynligvis kostholdet på den tiden omtrent like mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer.

I dag er forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i det vestlige kostholdet mellom 10:1 og 20:1. Det betyr at vi får i oss inntil 20 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Det anbefalte forholdstallet er 5:1. Vi bør altså ikke spise mer enn 5 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. I dag lever kroppen vår i et ernæringsmiljø som er svært forskjellig fra det ernæringsmiljøet den levde i for flere hundre år siden. I tillegg til et endret forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, spiser det moderne mennesket mer fett totalt sett, spesielt mettet fett.

Friskere av mer omega-3?

Forskning viser at det høye forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer sammenfaller med en rekke negative helseeffekter, blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander som inngår i livsstilssykdommene. Forskning viser også at hvis man bedrer balansen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, enten ved et større inntak av marine omega-3 fettsyrer og eller mindre inntak av omega-6, reduserer man dødsrisikoen for mennesker som allerede er blitt syke. Dette gjelder særlig for hjerte-kar sykdom.

Hvorfor spiser vi så mye omega-6 fettsyrer?

Det moderne landbruket og industrialiseringen har gjort tilgangen på kornprodukter, soya og andre planteråvarer med mye omega-6 fettsyrer mye lettere. Dette har ført til at innholdet av omega-6 fettsyrer er økt i mange typer mat, som kjøtt, egg og melkeprodukter. Samtidig ser vi i Norge en stadig økende trend i økt inntak av kjøtt, samtidig som inntaket av fisk og annen sjømat ikke har økt vesentlig. Enkelte befolkningsgrupper, som barn, unge og gravide, spiser nesten ikke fisk i det hele tatt.

Hva er en omega-3 fettsyre?

Vi har flere typer fettsyrer i kroppen. De er forløpere til signalstoffer, og vi finner dem også i ulike strukturer i kroppen. Omega-3 fettsyrer fra sjømat er lange, flerumettede fettsyrer, og de skiller seg fra den kortere omega-3 fettsyren fra planter. Vi kaller derfor omega-3 fettsyrer fra fisk og annen sjømat for de marine omega-3 fettsyrene. Det er disse marine omega-3 fettsyrene som har vitenskapelig dokumenterte, positive helseeffekter, og da særlig knyttet til beskyttelse mot hjerte- og karsykdom.

Omega-3 fettsyrene inngår i cellemembranen, og påvirker på den måten de strukturelle og funksjonelle

Illustrasjonsbilde: Sjømat

Foto: NIFES

oppgavene til cellene i kroppen. Omega-3 fettsyrer har også en blodtynnende effekt, som er gunstig for mennesker med hjerte-karsykdommer. De er viktige for hud, syn, hjerne, muskler og ledd. Omega-3 og omega-6 fettsyrer er forløpere til signalstoffer (eikosanoider) som igjen påvirker en rekke andre funksjoner i kroppen.

Mettede og umettede fettsyrer

- Mettede fettsyrer: karbonatomene i molekylet er bundet sammen med enkeltbindinger og inneholder ikke dobbeltbindinger.

- Enumettede fettsyrer: to av karbonatomene er bundet sammen med en dobbeltbinding.

- Flerumettede fettsyrer: inneholder to eller flere dobbeltbindinger

Forholdet mellom antall mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer avgjør blant annet hvor mykt fettet er ved lave temperaturer. For eksempel består stearinlys hovedsakelig av stearinsyre, som er en mettet fettsyre. Dette gjør at stearinlys er i fast form i romtemperatur. Til sammenligning, vil olivenolje som i stor grad består av enumettet fett være flytende i både romtemperatur og i kjøleskapet.

Fettet gjenspeiles i cellemembranen, og vi blir hva vi spiser

Hvilken type fett vi spiser, vil gjenspeile seg i sammensetningen av cellemembranen og de andre ulike strukturene i alle cellene våre. Undersøkelser av det norske kostholdet viser at det inneholder for mye fett totalt sett, og spesielt for mye mettet fett. Flerumettede fettsyrer er nødvendige for kroppen, og de vi ikke kan lage selv må vi få tilført gjennom maten. Fisk og annen sjømat er en god kilde til de langkjedete flerumettede marine omega-3 fettsyrene EPA (eikosapentaensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og DPA (dokosapentaensyre).Dette er særlig viktig å huske på siden vi mennesker har relativt begrenset evne til å lage disse lange flerumettede omega-3 fettsyrene, selv om vi får tilført forløperen fra planter.

Innhold av marine omega-3 fettsyrer i ulike fiskeslag

Hvor mye marine omega-3 fettsyrer inneholder et middagsmåltid med fisk eller dersom fisk brukes som pålegg?

Fisk og annen sjømat er en god kilde til de marine omega-3 fettsyrene som er kjent for å gi positive helseeffektene. Fete fiskearter, som sild og laks, inneholder mer fett en magre fiskearter, som torsk, men det er viktig å merke seg at også mager fisk er en god kilde til omega-3. Tabellen under viser hvor mye marine omega-3 fettsyrer du får i deg når du spiser fisk.

	Pålegg
	Røykelaks	Makrellfilet i tomatsaus	Tomatsild
EPA mg/g	7,4	9,7	2,7
DPA mg/g	3,7	1,9	0,3
DHA mg/g	11,8	17,6	3,8
Sum EPA/DPA/DHA (n-3 mg/g)	22,9	29,2	6,8
Ant.g en må spise for å få i seg 500mg marine n-3	22	17	74
Ant. mg marin n-3  i et middagsmåltid a 150g fisk	-	-	-
	Middag
	Torskefilet – oppdrett	Torskefilet – villfisk	Laks -oppdrett	Oppdrettsørret	Reker
EPA mg/g	1,0	1,0	9,4	11,7	2,2
DPA mg/g	0,1	0,1	4,2	4,4	0,1
DHA mg/g	1,8	2,1	14,7	17,1	1,8
Sum EPA/DPA/DHA (n-3 mg/g)	2,9	3,1	28,2	33,1	4,1
Ant.g en må spise for å få i seg 500mg marine n-3	172	161	18	15	123
Ant. mg marin n-3  i et middagsmåltid a 150g fisk	437	467	4227	4961	608

* Tallene er et gjennomsnitt av flere prøver og det kan være individuelle variasjoner.

Variasjoner i villfisk

Hos villfisk vil fettinnholdet variere med blant annet livssyklus, vandring og mattilgang. Eksempelvis i makrell er fettinnholdet høyest om høsten når den har beitet på næringsrik mat gjennom hele sommeren, og lavest på våren før beitesesongen.

Variasjoner i oppdrettslaks

I oppdrettsfisk vil fettinnholdet og fettsyresammensetningen i fileten først og fremst være styrt av fettkilden i fôret til fisken. I tillegg slaktes laksen ved ulike størrelser og har dermed ulik fettmengde i fileten. En middagsporsjon på 150 gram oppdrettslaks som har fått kommersielt fiskefôr vil gi mellom 1,4 og 7,4 gram marint omega-3 (se sjømatdata på www.nifes.no).

Anbefalte daglige doser

Norge har ikke en anbefaling for daglig inntak av marine omega-3 fettsyrer, men The International Society for the Study of Fatty Acids & Lipids (ISSFAL) anbefaler et inntak på 500 mg (0,5 gram) EPA og DHA per dag for å forebygge hjerte- og karsykdommer.

Viktig for et balansert kosthold

Fisk og annen sjømat er også en god kilde til mange andre viktige næringsstoffer, blant annet proteiner, vitamin D, Vitamin B12, jod og selen. Mange av næringsstoffene finnes i liten utstrekning i andre matvarer. Sjømat er derfor en viktig del av et balansert kosthold. I NIFES` database Sjømatdata kan du selv se hvilke næringsstoffer ulike fiskearter inneholder: se sjømatdata på www.nifes.no

Så slutt med alle de vegetabilske planteoljene Udo’s Choice og Omega kapsler fra planteriket. Det desidert beste, ubestridte mesteren av Omega er Sel og Fisk!

25% bedre kondisjon med protein!

Artikkelen er lånt fra TN.no

Det har tidligere vært mye fokus på proteininntak i forbindelse med resultater innen styrketrening og muskelbygging, mens det har vært lite fokus på proteininntakets betydning for utholdenhet. For første gang i verden er det nå påvist stor økning i utholdenhet ved inntak av protein direkte etter trening, sammenlignet med om man kun inntar karbohydrater.   Fokus på proteininntak knyttet til styrketrening, har i stor grad fokusert på inntak per dag. De siste årene har imidlertid fokus vært på timing av inntak av protein. Grunnen er at protein er tilgjengelig i relativt kort tid etter et måltid. Vi har i tidligere artikler forklart at animalsk protein som inneholder de essensielle aminosyrene som skal til for å danne alle kroppens proteiner, trengs med cirka 1.8 g pr kg kroppsvekt pr dag hvis du ikke trener, og opp mot 3 gram per kg kroppsvekt pr dag ved hard trening for å øke muskelstørrelse.

Endringer i kroppen som følge av trening, er først og fremst proteinsyntese som trenger tilgjengelig protein for å fungere best mulig.

I flere forskningspublikasjoner er det vist at tilskudd av cirka 30g protein umiddelbart etter styrketrening kan gi en økning av treningsresponsen på 25% sammenlignet med å vente i 2 timer med proteintilskudd eller måltid. Dette gjelder både topputøvere i idrett, pasienter og eldre. Siden styrketrening har gode effekter av umiddelbart tilskudd av protein, har vi spurt oss om det samme kunne gjelde for aerob utholdenhet. En aerob utholdenhetsprestasjon består av bare tre elementer: maksimalt oksygenopptak (VO2max), arbeidsøkonomi og melkesyreterskel. Bare de to første er trenbare i særlig grad, og målinger som viser økt hastighet eller prestasjon ved melkesyreterskel, skyldes bare forbedringer i oksygenopptak eller arbeidsøkonomi. Arbeidsøkonomien kan forandres ved teknikktrening og ved trening av maksimal muskelstyrke med få repetisjoner, tunge belastninger og vekt på maksimal mobilisering av kraft.

Maksimalt oksygenopptak er begrenset av hjertets pumpekapasitet, dvs. størrelse, hos alle som er friske, mens musklene har overkapasitet til å omsette oksygen til energi. Allikevel ser vi at med effektiv utholdenhetstrening som endrer oksygenopptaket, så skjer det tilpasninger ikke bare i hjertet ved økning av slagvolum, men også i det arterielle kartreet, både de arteriene som forsyner hjertet selv med blod, men også arteriene til og i de arbeidende musklene. 4×4 minutters intervaller har vist å gi de største forandringene i oksygenopptak og hjertets pumpekapasitet. Disse responsene er basert på proteinsyntese. Vår hypotese var dermed at vi ville se en større forbedring i oksygenopptak med trening av 4×4 minutters intervaller dersom man inntok tilskudd av 30g protein umiddelbart etter trening – sammenlignet med en gruppe som gjennomførte samme trening og fikk samme kalorimengde karbohydrat (sportsdrikke).

23 mannlige studenter i gjennomsnitt 24 år gamle, 182 cm lange og 80,6 kg tunge med et gjennomsnittlig oksygenopptak på 62 mLkgmin, ble tilfeldig delt i en proteingruppe og en karbogruppe. Både proteinet og karbohydratet var tilsatt tykningsmiddel og smak slik at ingen av deltakerne visste hvilken blanding de fikk tilskudd av. Blandingen ble gjort ferdig av andre og servert på en ikke gjennomsiktig shaker for også å skjule eventuelt farge- eller konsistensnyanser. Proteinet var kun av isolater og levert av Tech Nutrition. En økt med 10 minutter oppvarming og 4×4 minutters intervaller som ga 90 til 95% av maksimal hjertefrekvens på slutten av intervalldraget og 3 minutters aktive pauser på 70% av maksimal hjertefrekvens, ble gjennomført 5x per uke (mandag – fredag) i 5 uker. Alle treningsøkter ble gjennomført i laboratoriet under ledelse av fysiologer.

Den gruppen som fikk proteintilskudd økte oksygenopptaket sitt fra 61,1 ml til 67,5 ml. Den gruppen som gjennomførte nøyaktig samme trening, men fikk samme energimengde karbohydrater økte sitt oksygenopptak fra 63,7 til 68,8. Den gruppen som fikk proteintilskudd umiddelbart etter trening hadde dermed en cirka 25% bedre treningsrespons på sin utholdenhetstrening enn de som fikk sportsdrikke.

Treningseffekten i gruppen som fikk karbohydrat var den samme som vi har sett i tidligere studier, med ca. 0,5% forbedring pr treningsøkt, selv med 5 intervalløkter pr uke (mandag – fredag), mot at det i mange tidligere studier er brukt 3 intervalløkter pr uke.

Vi ser at både teoretisk og praktisk gir det bedre treningsrespons å innta 30g protein blandet i vann umiddelbart etter utholdenhetstrening. Vi har iverksatt dette for de idrettsutøverne vi er rådgivere for.

Forsøket er gjennomført i samarbeid med Professor, PhD Jan Helgerud, MSc Lars-Kristian Lunde og MSc Vegard Tysse ved Exercise Physiology gruppen ved Det Medisinske Fakultet ved Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet. Produkter til testen var levert av Tech Nutrition.

Tekst: Jan Hoff og Jan Helgerud