IF-Protokoll

Jeg har som nevnt begitt meg ut på en periodisk faste. For de av dere som lurer på hvordan det kommer til å skje i praksis, så tenkte jeg det greit å poste de retningslinjene som henger på kjøleskapet mitt. Jeg holder på å utarbeidet ett sett med diverse retter tilpasset før og etter trening som skal innunder disse retningslinjene etterhvert, men har vært litt for okkupert med familien til at den er helt ferdig enda.

Periodisk Faste Protokoll For Kenneth

Fettreduksjon/Bodyrecomp.

Kcal inntak på treningsdager: 2700-3000kcal

Kcal inntak på hviledager: 2000-2500kcal

Leangain IF Protocol 16/8, Faste begynner 22.00 – 00.00 & slutter 14.00 – 16.00

* Ved trening på fastende mage, innta 10gr Aminosyrer max 15min før trening.

På treningsdager brytes fasten med kjøtt, grønnsaker og frukt. Skal du trene etter dette måltidet så inkluder noe karb fra stivelse (potet, fullkorn etc). La det være et medium stort måltid & tren innen 3 timer etterpå. Etter trening kommer dagens største måltid, som skal inneholde mere komplekse karbohydrater (grove kornprodukter, bønner, linser, grønnsaker, potet, ris).

Etter dette måltidet kan du tilogmed unne deg en liten dessert med lavt fettinnhold. (fettredusert iskrem, sorbet, ostekake light) men spis med moderasjon.

• Ved 1 måltid før trening, innta 20-25% av dagens kcal. (40-50gr protein/50-60gr karb + litt fett. Ca 500kcal).
• Ved 2 måltid før trening innta ytterligere 20-25% av dagens kcal.
• Ca 2-3 timer etter trening inntas «hovedmåltidet»

* På hviledager skal det første måltidet være det største og kaloriene holdes lavere. Dette gjøres ved å kutte karbohydratene slik at kjøtt, fiberrike grønnsaker og frukt er hoveddelen av dietten denne dagen. Minst 40% av dagens kcal inntas i dette måltidet. Opp mot 100gr proteiner er tillat og kjøtt med større fettinnhold som kjøttdeig, laks etc er perfekte eksempler på proteinkilder denne dagen.

* I dagens siste måltid, inkluderer du en treg proteinkilde som f.eks egg-protein, cottage cheese eller en annen kilde som er kaseinbasert.

Slik ser det altså ut, ganske enkelt, men allikevel en ny og annerledes rutine å lære seg. Jeg kan se at allerede etter denne uken her at det har sluppet litt fett på magen, så effektiviteten av dette er det ingening å si på.

Kommer mer senere

Dilldall og deload

En snau uke med fullstendig hvile er over for denne gang, og i morgen er det tilbake med full guffe. Armer skal kjøres hardt neste mnd, kun supersets til failure hele veien. Under-armene skal også få seg noen ekstra runder. Har vært plaget med senebetennelse i lang tid nå, og det har gjort at jeg har trent med relativt høye reps og “jentevekter”. Nå som albuene er på bedringens vei og vel så det, skal det bli godt å ta i litt igjen. Det eneste som ikke har gjort vondt de siste månene er press øvelser. Så nå er det Hammer-time Hammer curls altså. En øvelse jeg digger men ikke har kunnet gjort på kanskje 6mnd.

Litt av diettmaten for tiden:

Kylling og fullkornspasta.

Dessert må man jo ha, diett eller ei

Så litt sofakos med den andre pusen min:

= Deloading i Kenneth’s Verden.

Retningslinjer og eksempel på diett.

Eksempel på Kenneth’s kaloriforbruk på vedlikehold, deff og bulk. (Ved 90kg)

Håper dere fant dette matnyttig

Vedlikeholdsnivå: (total hvile): ca 2100-2200kcal. (24kcal pr kg kroppsvekt/basalmetabolisme)

Generell reell metabolisme: Ca 2700 til 3000kcal. (30-33kcal)

Forbruk ved 30 min moderat (70-80% makspuls) kardio eller 5-10 reps trening: ca 150 – 240kcal

Forbruk ved 30 min høyintens kardio/ vekter i 15-20 reps og korte pauser: 270 – 450kcal

Basalmetabolisme + enkel moderat aktivitet i 1 time (husarbeid etc)

Diett for hviledag på vedlikeholdsnivå, ca 2400kcal til 2700kcal.

Diett for treningsdag uten kardio for vedlikehold: 2700kcal til 2900kcal.

Diett for treningsdag med 30 min kardio og vedlikehold: 2800 til 3200kcal.

Diett for hviledag og muskeløkning, ca 2900kcal til 3200kcal.

Diett for treningsdag uten kardio for muskeløkning, ca 3300 til 3600kcal.

Diett for treningsdag med cardio for muskeløkning, ca 3500 til 3800kcal.

(På dager med mere aktivitet enn 1 times husarbeid eller lignende, kan tallet økes med 120 til 240kcal per time med aktivitet. For enkelhets skyld kan vi gjøre om dette til (200kcal) i pluss daglig. Jobber du med tyngre fysisk arbeid blir det fort mye mer. ) de fleste dager er dog ikke 100% stillesittende. Ikke medberegnet er er all aktivitet som ikke er absolutt hvile (foruten husarbeid og slikt). Ligg derfor i øvre sjiktet og juster etter kroppens reaksjon. 2-300kcal per dag ved overskudd, og 70kcal per kg fettmasse ved reduksjon.

Studier indikerer at det kreves ca 5000-6000 ekstra kalorier over vedlikeholdsnivå for å øke muskelmassen med 1 kilo. La oss gå ut fra vedlikeholdsnivået i kalorier inkludert det du forbrenner via aktivitet, og så legge på 500 kalorier ekstra per dag, som teoretisk sett skulle gi en økning på 1kg ren muskelmasse hver 10.dag. I praksis er nok dette vanskelig fordi noen av de ekstra kaloriene vil lagres som fett, og noe vil brennes bort i en høyere forbrenning, men det er et bra utgangspunkt. Mål fettprosenten og kroppsvekta omtrent en gang i uka og juster kaloriene opp med 200-300kcal per dag hvis du ikke er fornøyd med framgangen. For å unngå unødig fettlagring kan vi manipulere næringspartisjoneringen, det vil si hvor effektivt kaloriene styres til muskelbygging, med både et optimalt treningsopplegg og kostholdssammensetning. Så mye som 60-70% av dette er dessverre genetisk bestemt og utenfor vår kontroll, men det er mye du kan gjøre selv

Retningslinjer for inntak av mat.

- Finn ditt vedlikeholdsnivå (ca 30kcal pr kg kroppsvekt)
- Finn et passe overskudd eller underskudd (Ca 2-500kcal) avhengig av om du vil bygge muskler eller brenne fett.
- Plasser mer kalorier på treningsdager, fortrinnsvis mer karbohydrater før trening sånn at du har maksimerte glykogenlagre. Innta også karbohydrater etter trening, mengde bestemmes av hvor mye du har trent og med hvilken intensitet. Ei vanlig styrkeøkt krever sjelden mer enn 20-50g og det kan spres utover 1-2 måltider.
- Juster ut fra framgangen

Karbohydratnivået vil da variere naturlig ut fra treningsdag, fridag eller kardiodag.

Retningslinjer for inntak av karbohydrater:

Praktisk minimumsinntak, inkludert lett til moderat aktivitet, gåturer 3-5 ganger i uka.

50-100g

Inntak i forbindelse med styrketrening (kommer i tillegg til det praktiske minimumsinntaket)

0.5-1g pr kg kroppsvekt

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av moderat intensitet

1-1.5g pr kg kroppsvekt per time trening

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av høy intensitet

2-3g pr kg kroppsvekt per time trening

Retningslinjer for inntak av protein:

Minst 1.8gr per kg kroppsvekt. Lyle McDonald anbefaler opptil 3gr pr kg. (270gr om du veier 90kg)

Retningslinjer for inntak av fett:

Om du får i deg 1-2 never nøtter (f.eks mandler), 1ss olivenolje, 1-2 ss MCT når du steker maten (evt bruk FryLight), og 1ss til frokost og kveld med selolje så dekker du inntaket ditt av fett på en optimal måte. Dette inntaket tilsvarer ca 50g (450 kcal), og kan passe inn enten du er ei jente på 20 år og 50kg, eller enn mann på 40 og er 90kg. Dette er dog høyst generelt og burde så absolutt optimaliseres for deg. Men allikevel et greit utgangspunkt.

Fordeling:

Generelt anbefaler jeg en fordeling bestående av 40-45% protein, 25-30% fett og 25-30% karbohydrater. Andre generelle anbefalinger kan være: 50/30/20 eller 40/40/20.

Slik kan en diett for reduksjon av fett se ut for meg per i dag:

Frokost:	100gr Havregryn	Kcal 365	Karb 61	Fett 7	Protein 13
	1 scoop PF 100% Whey (30gr)	Kcal 116.5	Karb 4.5	Fett 1.4	Protein 21.5
	2 dl ekstra lettmelk	Kcal 77	Karb 9,4	Fett 1,4	Protein 6.6
	1 ss Selolje (Norkost)	Kcal 83		Fett 9.2
	Totalt	Kcal 641.5	Karb 74.9	Fett 19	Protein 41.1
Lunch:	3 skiver speltbrød	Kcal 258	Karb 43	Fett 4.5
	3 skiver pepperskinke	Kcal 35	Karb 0.1	Fett 1	Protein 6.6
	3 skiver Vita ost	Kcal 114	Karb 0.9	Fett 6	Protein 12.5
	2.5dl ekstra lettmelk	Kcal 96	Karb 12	Fett 2	Protein 8
	2gr VitOmega 3,6,7,9	Kcal 18		Fett 2
	Totalt	Kcal 521	Karb 56	Fett 15.5	Protein 27.1
Middag:	200gr kyllingdeig	Kcal 332		Fett 20	Protein 38
	40gr fullkorns pasta	Kcal 135	Karb 25	Fett 0.7	Protein 5
	50gr broccoli	Kcal 14	Karb 1.5		Protein 1.6
	1 neve nøtter	Kcal 90		Fett 10
		Kcal 571	Karb 26.5	Fett 30.7	Protein 44.6
Kveldsmat	1 boks mager kesam	Kcal 225	Karb 26	Fett 1.8	Protein 26.7
	1 scoop PF 100% Whey	Kcal 116.5	Karb 4.5	Fett 1.4	Protein 21.5
	1 liten neve (20gr) Cashewnøtter	Kcal 122	Karb 5	Fett 10	Protein 3.4
	Totalt	Kcal 463.5	Karb 35.5	Fett 13.2	Protein 51.6
PWO-Shake	60gr Carb + 60gr PF Whey	Kcal 473	Karb 62.4	Fett 2.4	Protein 43.2
		Kcal 2670	Karb 180.4	Fett 80.8	Protein 207.6

Den Perfekte Diett

Av Jostein Ødegården

Svært få som begynner på diett klarer å nå sine mål eller gjennomføre hele diettens lengde.

Dietten må være enkel, og maten skal smake godt. For å kunne gå ned i fettprosent må du spise færre kalorier enn du tar inn.

Regnestykket er enkelt, men det er lett å feile. For å slippe å sulte på for lite kalorier, må du øke stoffskiftet ( som avgjør hvor mange kalorier du vil forbrenne pr dag). Mange små måltider og sentralstimulerende middel vil gi økt forbrenning. Et økt aktivitetsnivå øker forbrenning av kalorier og er et ”must” for en god diett.

Den store stygge ulven er insulin.

Insulin frakter næringsstoffer fra blodbanen og inn i cellene. Ved høyt inntak av karbohydrater (spesielt raske) frakter insulinet sukkeret inn i cellene, og du vil sitte igjen med et lavt blodsukker. Du vil bli sulten, i noen tilfeller oppleve kaldsvetting. Det er i denne tilstanden stor sjanse for at du sprekker, eller verre, avslutter dietten.

Kosten skal bestå av 50 % protein, 20% fett og 30% karbohydrater.

Fordelingen gir et jevnt blodsukker, gode muligheter for fettforbrenning og beskyttelse av muskelmassen samt muligheter for å øke muskelmassen hvis man ønsker dette. 20% fett i kosten kan nok synes mye for mange, la deg ikke skremme.

Inntak av omega-3 stimulerer til økt fettforbrenning, animalsk fett kan også i små mengder stimulere til økt produksjon av hormonet testosteron. Dette stimulerer til muskelvekst. Større mengder fett i kosten gir lav glykemisk indeks, noe som gjør at fett blir brukt som energi i stedet for proteiner. Lavt inntak av fett gjør at det viktige kroppsfettet blir spart og cellene vil foretrekke proteiner som energi. Et riktig inntak av fett vil som tidligere nevnt stimulere til økt forbrenning og dermed spare muskelmassen.

Styrketrening med høy intensitet er mest effektivt for et økt forbruk av kalorier.

Økt forbrenning vil vare opptil 15 timer eller mer etter styrkeøkten.

Etter en trening med aerobisk aktivitet vil forbrenningen avta etter ca 4 timer.

Du skal være forsiktig hvis ditt aktivitetsnivå er veldig stort. Overtrening og stress fører til at kroppen foretrekker proteiner i stedet for fett som energikilde.

Det er viktig å ha et stort inntak av antioksidanter ( omega-3, vitaminer, glutamin, grønn te ALA osv). Et bra immunforsvar gir mindre sjanser for sykdom. Kroppens forsvar vil svekkes av et høyt aktivitetsnivå, stress og vektminskningsdietter.

EKSEMPEL PÅ DIETTOPPLEGG.

FROKOST:
Havre, eggomelett m/ grønnsaker, evt kasein proteinpulver
- Tilskudd: Grønnte, tight (san), pyrulean ALA, training pack (Prolab), super omega, combizym (nedbrytningsenzym for protein)

MELLOMMÅLTID:
ca 50 g pure kasein, en neve nøtter

- Tilskudd: pyrulean, combizym

LUNSJ:
150-300 g kyllingfilet, 100-200 g salat eller grønnsaker, 1-2 ss olivenolje

- Tilskudd: pyrulean, combizym

MELLOMMÅLTID:
Ca 50 g pure kasein en neve nøtter, pyrulean

FØR TRENING (30 minutter):
En porsjon red force, 6 kpsl ribose, en porsjon V-12 (san)

KVELDS:
Pyrulean, fisk/kylling/kjøtt 150-300 g, 100-200 g grønnsaker, 2 ss olivenolje.

Mengden av kalorier som inntas kan regnes ut i fra ditt vanlige kaloriinntak. Start dietten med 300 kcal mindre enn ditt normalinntak. ( Her kan du regne ut ditt kalori-forbruk )

Går du for raskt ned i vekt må du øke kaloriinntaket, i motsatt tilfelle må du gå ned mer på inntaket av kcal. Stabiliser vekttapet til ½-1 kg pr uke.

KOSTTILSKUDD:
Produktene som er tatt med i dietten vil gjøre stoffskiftet høyere og proteinopptaket mer effektivt. Du vil unngå nedbrytning av muskler og få et godt immunforsvar. Noen av produktene vil gi deg mer treningsgnist og dermed raskere muskelvekst.

Med vennlig hilsen

Jostein

(Håper du ikke har noe imot at jeg låner artikkelen din, Jostein )