Forslag til 4 split med antagonistiske supersets & liten periodisering :)

Antagonistisk supersett betyr ganske enkelt at du trener to motsatte muskler etterhverandre uten pause, slik at styrkenivået opprettholdes bedre enn ved f.eks et vanlig supersett, der du trener to serier av samme muskel etter hverandre uten pause. Eks. på et antagonistisk superset kan være: Biceps EZ Curls + Skullkrusher i første sett, så f.eks Hammercurls + Smal benkpress i andre sett. Gjentas til du har ønsket antall sett og reps inne. Pretty basic, og pretty damn effective. Du sparer tid og får en knallbra trening samtidig.

Her har du et eksempel på hvordan en periode på 4 uker kan se ut:

Antagonistiske Supersets

1&2 uke: 8-12 reps

2&4 uke: 6-8 reps

4 Split
Dag	1	2	3	4	5	6	7
Muskelgruppe	Bryst Rygg	Hams Quads	Hvile	Skuldre Legger	Biceps Triceps Mage	Hvile	Hvile

Økt1: 3 sett

A1: Skrå Benkpress m/hantler

B1: Inverted rows

A2: Benkpress i Smith (stanga til rett under halsen)

B2: Bred nedtrekk

C1: Flyes

D1: Roing i maskin

D2: Smal nedtrekk m/underhåndsgrep

Økt2:

3 set

A1: Brede Knebøy

B1: Bulgarske Utfall

A2: Strake Markløft

B2: Lårextention

A3: Lårcurls

C1: Gluteus Kickback

Økt 3:

3 set

A1: Arnoldpress

B1: Stående Tåhev

A2: Sidehev i Kabel

B2: Sittende Tåhev

A3: Rear Delt Pull

C1: Upright Rows

Økt 4:

A1: Hammercurls

B1: JM’press

A2: Sittende Bicepcurls

B2: Tate’press

C1: Overhead DB extention

C2: Benhev

Periodiseringen kan du strekke ut over lengre tid om du ønsker det, men er du en like stor hund etter variasjon som meg, så hopper du over på en ny plan for neste periode. Jeg liker å sette opp programmene slik at de tillater kontinuerlig progresjon, enten i styrke eller volum, eller en kombinasjon av begge. Men at de samtidig holder fokus på hovedmålet. I mitt tilfelle er det muskelvolum…styrken er kun en sekundær bonus

Øvelses guide m/video

BICEPS

Rope Hammercurls

EZ-Bar curls

Hammercurls

Incline Dumbell curls

Konsentrasjons curl

Barbell curls

Reverse curls

Preacher curls

TRICEPS

Pushdowns m/tau

Hantel ext. over hodet

Dips på benk

Kickbacks

Cabel tricep pushdown

Sittende tricep hantel exten.

Dips

DELTOID

Anterior Deltoid (framside)

Arnold Press

Front Raise

Militær Press

Skulder Press

Lateral Deltoid (side)

Upright Rows

Lateral Raise

Incline Lat Raise

Posterior Deltoid (bakside)

Rear Delt Row

Rear Delt Pull

Lying Rear Lat Raise

***More to follow***

Retningslinjer og eksempel på diett.

Eksempel på Kenneth’s kaloriforbruk på vedlikehold, deff og bulk. (Ved 90kg)

Håper dere fant dette matnyttig

Vedlikeholdsnivå: (total hvile): ca 2100-2200kcal. (24kcal pr kg kroppsvekt/basalmetabolisme)

Generell reell metabolisme: Ca 2700 til 3000kcal. (30-33kcal)

Forbruk ved 30 min moderat (70-80% makspuls) kardio eller 5-10 reps trening: ca 150 – 240kcal

Forbruk ved 30 min høyintens kardio/ vekter i 15-20 reps og korte pauser: 270 – 450kcal

Basalmetabolisme + enkel moderat aktivitet i 1 time (husarbeid etc)

Diett for hviledag på vedlikeholdsnivå, ca 2400kcal til 2700kcal.

Diett for treningsdag uten kardio for vedlikehold: 2700kcal til 2900kcal.

Diett for treningsdag med 30 min kardio og vedlikehold: 2800 til 3200kcal.

Diett for hviledag og muskeløkning, ca 2900kcal til 3200kcal.

Diett for treningsdag uten kardio for muskeløkning, ca 3300 til 3600kcal.

Diett for treningsdag med cardio for muskeløkning, ca 3500 til 3800kcal.

(På dager med mere aktivitet enn 1 times husarbeid eller lignende, kan tallet økes med 120 til 240kcal per time med aktivitet. For enkelhets skyld kan vi gjøre om dette til (200kcal) i pluss daglig. Jobber du med tyngre fysisk arbeid blir det fort mye mer. ) de fleste dager er dog ikke 100% stillesittende. Ikke medberegnet er er all aktivitet som ikke er absolutt hvile (foruten husarbeid og slikt). Ligg derfor i øvre sjiktet og juster etter kroppens reaksjon. 2-300kcal per dag ved overskudd, og 70kcal per kg fettmasse ved reduksjon.

Studier indikerer at det kreves ca 5000-6000 ekstra kalorier over vedlikeholdsnivå for å øke muskelmassen med 1 kilo. La oss gå ut fra vedlikeholdsnivået i kalorier inkludert det du forbrenner via aktivitet, og så legge på 500 kalorier ekstra per dag, som teoretisk sett skulle gi en økning på 1kg ren muskelmasse hver 10.dag. I praksis er nok dette vanskelig fordi noen av de ekstra kaloriene vil lagres som fett, og noe vil brennes bort i en høyere forbrenning, men det er et bra utgangspunkt. Mål fettprosenten og kroppsvekta omtrent en gang i uka og juster kaloriene opp med 200-300kcal per dag hvis du ikke er fornøyd med framgangen. For å unngå unødig fettlagring kan vi manipulere næringspartisjoneringen, det vil si hvor effektivt kaloriene styres til muskelbygging, med både et optimalt treningsopplegg og kostholdssammensetning. Så mye som 60-70% av dette er dessverre genetisk bestemt og utenfor vår kontroll, men det er mye du kan gjøre selv

Retningslinjer for inntak av mat.

- Finn ditt vedlikeholdsnivå (ca 30kcal pr kg kroppsvekt)
- Finn et passe overskudd eller underskudd (Ca 2-500kcal) avhengig av om du vil bygge muskler eller brenne fett.
- Plasser mer kalorier på treningsdager, fortrinnsvis mer karbohydrater før trening sånn at du har maksimerte glykogenlagre. Innta også karbohydrater etter trening, mengde bestemmes av hvor mye du har trent og med hvilken intensitet. Ei vanlig styrkeøkt krever sjelden mer enn 20-50g og det kan spres utover 1-2 måltider.
- Juster ut fra framgangen

Karbohydratnivået vil da variere naturlig ut fra treningsdag, fridag eller kardiodag.

Retningslinjer for inntak av karbohydrater:

Praktisk minimumsinntak, inkludert lett til moderat aktivitet, gåturer 3-5 ganger i uka.

50-100g

Inntak i forbindelse med styrketrening (kommer i tillegg til det praktiske minimumsinntaket)

0.5-1g pr kg kroppsvekt

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av moderat intensitet

1-1.5g pr kg kroppsvekt per time trening

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av høy intensitet

2-3g pr kg kroppsvekt per time trening

Retningslinjer for inntak av protein:

Minst 1.8gr per kg kroppsvekt. Lyle McDonald anbefaler opptil 3gr pr kg. (270gr om du veier 90kg)

Retningslinjer for inntak av fett:

Om du får i deg 1-2 never nøtter (f.eks mandler), 1ss olivenolje, 1-2 ss MCT når du steker maten (evt bruk FryLight), og 1ss til frokost og kveld med selolje så dekker du inntaket ditt av fett på en optimal måte. Dette inntaket tilsvarer ca 50g (450 kcal), og kan passe inn enten du er ei jente på 20 år og 50kg, eller enn mann på 40 og er 90kg. Dette er dog høyst generelt og burde så absolutt optimaliseres for deg. Men allikevel et greit utgangspunkt.

Fordeling:

Generelt anbefaler jeg en fordeling bestående av 40-45% protein, 25-30% fett og 25-30% karbohydrater. Andre generelle anbefalinger kan være: 50/30/20 eller 40/40/20.

Slik kan en diett for reduksjon av fett se ut for meg per i dag:

Frokost:	100gr Havregryn	Kcal 365	Karb 61	Fett 7	Protein 13
	1 scoop PF 100% Whey (30gr)	Kcal 116.5	Karb 4.5	Fett 1.4	Protein 21.5
	2 dl ekstra lettmelk	Kcal 77	Karb 9,4	Fett 1,4	Protein 6.6
	1 ss Selolje (Norkost)	Kcal 83		Fett 9.2
	Totalt	Kcal 641.5	Karb 74.9	Fett 19	Protein 41.1
Lunch:	3 skiver speltbrød	Kcal 258	Karb 43	Fett 4.5
	3 skiver pepperskinke	Kcal 35	Karb 0.1	Fett 1	Protein 6.6
	3 skiver Vita ost	Kcal 114	Karb 0.9	Fett 6	Protein 12.5
	2.5dl ekstra lettmelk	Kcal 96	Karb 12	Fett 2	Protein 8
	2gr VitOmega 3,6,7,9	Kcal 18		Fett 2
	Totalt	Kcal 521	Karb 56	Fett 15.5	Protein 27.1
Middag:	200gr kyllingdeig	Kcal 332		Fett 20	Protein 38
	40gr fullkorns pasta	Kcal 135	Karb 25	Fett 0.7	Protein 5
	50gr broccoli	Kcal 14	Karb 1.5		Protein 1.6
	1 neve nøtter	Kcal 90		Fett 10
		Kcal 571	Karb 26.5	Fett 30.7	Protein 44.6
Kveldsmat	1 boks mager kesam	Kcal 225	Karb 26	Fett 1.8	Protein 26.7
	1 scoop PF 100% Whey	Kcal 116.5	Karb 4.5	Fett 1.4	Protein 21.5
	1 liten neve (20gr) Cashewnøtter	Kcal 122	Karb 5	Fett 10	Protein 3.4
	Totalt	Kcal 463.5	Karb 35.5	Fett 13.2	Protein 51.6
PWO-Shake	60gr Carb + 60gr PF Whey	Kcal 473	Karb 62.4	Fett 2.4	Protein 43.2
		Kcal 2670	Karb 180.4	Fett 80.8	Protein 207.6

Hva skjer når “treningsveiledere” ikke er i stand til å veilede?

Senest i dag når jeg var å trente bein, fikk jeg se treningsprogrammet til en nybegynner som eieren av senteret hadde laget. Og jeg kan ikke huske sist jeg så en så rotete, ulogisk treningsprogrammering. Det var gjennomsyret av tankeløshet. Fullstendig blottet for harmoni og balanse. For å nevne noe i farta: Den ene økten begynte med situps, fortsatte med benkpress, så over til nedtrekk, så knebøy og så biceps. Totalt 4 sett på EN ryggøvelse + litt rygghev og så hele 7 sett på biceps…..inniblandt dette ustrukturerte, hensynsløse kaoset fant hun også plass til litt annet småpjusk. Jeg syntes synd på han stakkars kar’n som stod å trente i god tro om at dette ville få ham videre. At det skulle gi god fremgang. Hun hadde heller ikke tatt seg tiden til å lære ham riktig teknikk, så han lå jo der spratt stanga opp og ned på brystkassen sin, etterfulgt av noe som kanskje kunne ha lignet halve knebøy. Så jeg tok meg likesågot friheten til å ydmykt si at jeg ikke kunne forstå hva hun tenkte når hun ville han skulle trene på den måten. Når jeg ser sånt, får jeg lyst til å slå på stortromma å skreddersy et periodisert program basert på hvor han vil med treninga, og slengt inn en enkel kostholdsplan på kjøpet. Så jeg sa det til ham så pent jeg kunne. At programmet han hadde kunne han bruke i en måned eller to for å “komme inn i ting” å kanskje lære litt teknikk, men at han burde forandre treningsmetode ganske snart om han ville komme noen vei. Å det var å si det meget pent, for jeg følte meg litt ille til mot, der jeg stod å slakta hun som stod i rommet ved siden av… Forøvrig en kjempehyggelig dame som kan sin gruppetrening, men trening for styrke og hypertrofi er hun ganske enkelt elendig på. Så til alle dere som trenger hjelp med treninga, men sliter med fremgangen og rare unødvendige programmer fra “treningsveiledere” som egentlig burde holdt seg til step og spinning, send meg en mail; så finner vi ut av det. Prisliste får du ved forespørsel, men frykt ikke. Jeg ligger langt lavere enn de aller fleste i pris. Dette fordi jeg mener alle fortjener en sjanse til fremgang, men dette er tross alt ganske tidkrevende. Så litt må det koste.

Eksempel på pakketilbud:

Kostholds Oppsett Nybegynner : 450,-

Treningsprogram Nybegynner: 450,-

Kombo: 800,-

Sleng en mail til kennethr@gmx.com om du vil ha mer informasjon.

Sliter du med skuldrene?

Da burde du implementere noen enkle øvelser i programmet ditt. Det tar bare noen få minutter og skuldrene dine vil takke deg dypt og evig, for at du tok deg tiden.

Diesel Crew sine metoder er like enkle som de er effektive. Alle som vil ha skuldre som ikke krangler vet herved hva de må gjøre

Oppvarming:

Skulder rehabilitering:

Den øverste kan du bruker forebyggende. Jeg begynner aldri en trening uten denne.

Den nederste er litt mer omfattende, og passer for dere som tror skuldra/ene er blitt en ubrukelig kilde til smerte og dårlig mobilitet

Dette bør du vite om herbalife!

Mange mener mye om Herbalife, undertegnende inkludert. For å gjøre meg opp en mening om Herbalife’s produkter relatert til trening og kosthold, tok jeg en titt innom siden http://www.dinherbashop.no for å gjøre meg bedre kjent.

“Produktene selges ikke i butikk og kan bare kjøpes fra selvstendige Herbalife distributører. Dette for at du som kunde alltid skal få personlig veiledning og oppfølging, og tryggheten som følger av å ha sin egen kontaktperson. Alle distributørene har personlig erfaring i bruk av produktene.”

Personlig veiledning, oppfølging og trygghet? Hvorfor er denne så mye sterkere på internett enn i butikken? Dette er bare oppkast og svada !

Omega3
Omega3 er viktig. Det regulerer blodtrykket, styrker immunforsvaret, reduserer innflammasjoner, bra for hjerte, hjerne, sammensetningen mellom muskler og fett, osv osv. I og med at det ikke finnes holdbare argumenter for at kvaliteten på herbalife omega3 er noe bedre enn annen omega3 på markedet gjør vi sammenligningen enkel.

Omega3 duellen: Activate Omega3 (NORKOST) VS. Herbalife Omega3

For 298kr får du 90 stk 500mg kapsler med fiskeolje fra Herbalife. Dette tilsvarer 45g fiskeolje. Konkurrenten fra Norkost gir deg hele 120g fiskeolje for kun 99 kr !!

Om man tar utgangspunkt i mengde og pris, så er faktisk Herbalife Omega3 10 ganger dyrere !!

Proteinduellen: Myoprotein (MyRevolution) VS. Herbalife Protein supplement 3
For 263 kroner får du “HELE” 240g proteinpulver, bestående av soyaisolat og myseisolat. Dette gir en kilospris på sinnssyke 1095 kroner (!!!). I og med at jeg ikke kjenner til noen som selger 240g bokser, var det nærmeste jeg kom myrevolution sin 750g boks. 750g Myoprotein koster 329 kroner. Dette gir en kilospris på 438 kroner. I sterk kontrast til den overprisen Herbalife krever for sitt protein !

Måltidserstattterduellen: Herbalife Shake mix VS. Lean Mass Meal (MyRevolution)
Herbalife reklamerer med kun 217 kalorier per shake (og da er det 250ml lettmelk inkludert). Med andre ord prater vi her om en shake som inneholder kun 98 kalorier om man blander i vann ! (sa du anoreksia eller?). Ikke nok med at de forteller varmt om at shake mixen både kan brukes ved vektnedgang, men også ved -oppgang. Hvem i all verden er det som inntar 217 kalorier per måltid om man vil opp i vekt ??? INGEN !

Herligheten (til herbalife selvsagt) koster 387 kroner og inneholder etter det jeg vet 550g. Dette gir en kilospris på 703 kroner. Til sammenligning så er det NÆRLIGGENDE å anta at lean mass meal rent innholdsmessig er av høyere kvalitet. Arrester meg gjerne! Kilosprisen på en Lean Mass meal er derimot bare 187 kroner.

- Hva blir så konklusjonen? Mange ville nok tatt ordet svindel i sin munn, da det ikke finnes noen argumenter for å overprise sine produkter på denne måten – men jeg nøyer meg med å si at alle sammen bør holde seg langt unna dette pengesluket. For Herbalife har trolig ikke markant effekt noen andre plasser (enn på lommeboka).

Artikklen er hentet fra www.fitnessblogg.no og skrevet av Robert Eilertsen.

Børge Fagerli’s Myoreps, en kort oppsummering

Retningslinjene er:

20-25 reps – 5 reps på Myo-reps serien, 5 pust pause – notasjon 20-25 +5x

15-20 reps – 5 reps på Myo-reps serien, 10 pust pause – notasjon 15-20 +5x

12-15 reps – 4 reps på Myo-reps serien, 10 pust pause – notasjon 12-15 +4x

9-12 reps – 3 reps på Myo-reps serien, 10-15 pust pause – notasjon 9-12 +3x

6-9 reps – 1 eller 2 reps på Myo-reps serien, 15-20 pust pause – notasjon 6-9 +2x eller 6-9 +1x

Før du begynner å memorisere tabellen og henge deg opp i om du skal ta 2 reps her eller 4 reps der, la meg understreke at dette KUN er praktiske retningslinjer for å gjøre Myo-reps enkelt å implementere, og ingen ultimat fasit.

Dette vil si at hvis du kjører 12-15 +4x og omtrent kan fortsette i all evighet med 10 pust pause, så er problemet en eller flere av følgende:

- Du trente ikke nært nok utmattelse på aktiveringssettet

- Du har for lang pustepause, ta 5-6 i stedet for 10 pust.

- Du ligger ikke nært nok utmattelsespunktet med å kjøre serier på bare 4 reps, så prøv med 5 eller 6 reps i stedet.

Poenget er er å balansere på utmattelsespunktet for å oppnå maks fiberaktivering, og så få inn en tilstrekkelig høy treningsmengde ved den valgte belastningen, med en eksplosiv utførelse.

På høyrepsøvelser liker jeg å kjøre 20 +1x med kun et pust pause mellom hver rep, for eksempel på øvelser som beinpress der du kan avlaste muskelen ved å bare strekke knærne helt ut og puste (uten å sette på sikkerhetsstoppen), eller sidehev og bicepscurl der du kan hvile ved å la armene henge rett ned.

Progresjonen på 5% fra uke til uke kan imidlertid være vanskelig å få til i praksis når du bruker lette vekter, da det på for eksempel manualene på de fleste treningssenter er sprang på minst 1kg og opptil 2-2,5kg. Å øke fra 10kg til 12,5kg er tross alt 25% økning, og tilsvarer det å skulle øke fra 100kg til 125kg når man skalerer det opp til tunge vekter. Hvis du ikke har tilgjengelig 0,5-1kg på lette manualer/vekter kan du bruke samme vekt flere treninger på rad og heller følge en repsprogresjon (ta 1-2 ekstra reps på aktiveringssettet), med en belastningsprogresjon omtrent annenhver uke.

Retningslinjer for progresjon i forhold til treningsvekt:

 1-10kg: 0,5-1kg annenhver trening, eller 2,5kg hver 2.-3. Uke

 10-25kg: 1kg hver trening eller 2,5kg annenhver trening eller 5kg hver 2.-3.uke

 25-50kg: 2,5kg hver trening eller 2,5-5kg annenhver trening/uke

 50-100kg: 2,5-5kg hver trening eller 5-7,5kg annenhver trening/uke

 100-150kg: 5kg hver trening eller 7,5-10kg annenhver trening/uke

 150-200kg: 5-7,5kg hver trening eller 10-15kg annenhver trening/uke

La oss si at målsetningen er 10-12 +10. Hvis du kun klarer 9 reps på første aktiveringssett før du nærmer deg utmattelse, bruker du samme vekt neste gang. Hvis du klarer 13 reps er det for lett, og du kan vurdere å øke vekta 10% i stedet for 5% neste gang. Hvis du kommer til 15 reps og enda kjenner at du sikkert kan klare 5-10 reps til, har du glemt å ta på deg brillene i dag og sannsynligvis satt på feil vekter. Anse det første settet som oppvarming, legg på mer vekter og ta noen minutters pause før du tar Myo-reps settet.

Hold deg så innenfor et gitt repsområde (10-12, 8-10 eller 6-8) i 2-3 uker med denne progresjonsmetoden, og ta en liten avlastninguke (også kalt deloading) hver 6-8.uke. Her trapper du ned belastningen 5-10% og tar en lett gjennomkjøring av kroppen med 2-3 ”vanlige” sett på baseløftene før du fortsetter der du slapp uka etterpå. Du kan også trappe ned til bare 2-3 økter denne uka

Progresjonen etter en priming-fase på 4 uker kan da se sånn ut:

Uke 5: 12-15 reps Uke 6: 10-12 reps Uke 7: 10-12 reps Uke 8: 8-10 reps Uke 9: 8-10 reps Uke 10: 8-10 reps Uke 11: avlastning/deloading med 5-10% lettere vekter og 2-3 ”vanlige” sett på 6-10 reps uten Myo-reps metoden Uke 12: 8-10 reps Uke 13: 6-8 reps, #6-12 reps (husk at # betyr reduser belastningen med 10-20% etter at UP1 er nådd) Uke 14: 6-8 reps, #6-12 reps Uke 15: 6-8 reps, #6-12 reps

Som sagt kan denne progresjonen også fordeles over halvparten av tiden (7-8 uker) ved å øke vektene raskere.

Du begynner en treningsfase med et aktiveringssett på 20-25 repetisjoner. Har du trent ei stund eller kjørt gjennom en hel treningsfase med Myo-reps allerede, kan du starte ny treningsfase på 12-15 reps eller 10-12 reps. Dette aktiveringssettet skal trenes NÆR utmattelse, som vil si at det skal være tungt å fullføre settet – men ikke så tungt at noen må hjelpe deg eller at du må seigpine deg på siste repetisjon. Stopp når det går merkbart tregere fra en repetisjon til den neste, eller når du vet at du kanskje kan gjennomføre 1 rep til, men ikke 2.

På baseløft der du bruker flere muskelgrupper samtidig skal du ta +15 i Myo-reps serien (for eksempel 5+5+5 eller 3+3+3+3+3). Når du kommer på tyngre vekter skal du ta +10 (5+5 eller 3+3+3 eller 2+2+2+2+2)

På isolasjonsøvelser der du bruker bare 1-2 muskelgrupper samtidig eller når du tar to øvelser for samme muskelgruppe, skal du ta +10 i Myo-reps serien. På tyngre vekter skal du ta +5 (2+2+1 eller 1+1+1+1+1).

Knebøy, frontbøy, markløft og til dels også foroverbøyd roing er baseløft som er avhengig av korrekt utførelse og oppspenning for å unngå skader. Når du trener så nær utmattelse som du gjør i Myo-reps, kan det være lett å slurve med teknikken på disse øvelsene, så for å være på den sikre siden anbefaler jeg at du trener vanlige sett med lengre hvilepause her, og ikke Myo-reps.

Min anbefaling er fremdeles 15 til 25 totale reps per øvelse, som kan være alt fra 1-2 sett 15 reps til 1-2 sett 4-6 reps og så 1-2 min hvilepause, ta av 10-20% vekt og til slutt 1-2 sett 10-15 reps (avhengig av hvor langt du er kommet i treningsfasen).

La oss se på en treningsfase fra begynnelse til slutt. Alle + betegner disse korte hvilepausene der du setter fra deg vekta og tar 5-15 dype pust før du fortsetter. Du vil øke vektene omtrent 5% fra uke til uke. Mer om belastningsprogresjon finner du i del 3.

Du vil se at antall reps i Myo-reps serien etter aktiveringssettet, også vil gå nedover etter hvert som vektene blir tyngre fra uke til uke.

Uke 1: 20-25 +15 utført som 20-25 + 5 + 5 + 5 (5 pust pause) Uke 2: 15-20 +15 utført som 15-20 + 5 + 5 + 5 (10 pust pause) Uke 3: 12-15 +16 utført som 12-15 + 4 + 4 + 4 + 4 (10 pust pause) Uke 4: samme som uke 3 ELLER Uke 4: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)

Det kommer altså an på hvor hurtig du øker vektene, og hvor raskt styrken din øker. Noen kan øke de anbefalte 5% i belastning fra uke til uke men allikevel klare like mange repetisjoner eller FLERE repetisjoner enn før fordi styrken øker så raskt. Da kan du fortsette i samme repsområde.

Uke 5: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause) Uke 6: samme som uke 5 ELLER

Uke 6: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause) Uke 7: samme som Uke 6 eventuelt 5-6 +1+1+1+1+1 (5-6 +5)

På enkelte muskelgrupper (spesielt de du vil prioritere) kan du ta en ekstra øvelse når du kommer til de tyngre vektene i uke 6-7. Denne kjøres i et høyere repsområde, 15-25 reps med Myo-reps på +5 eller +10.

Ta 2-3 minutt pause mellom de to øvelsene.

Du kan også kjøre dette høyreps-settet på samme øvelse, som et droppsett (tren det tyngste settet, ta 2-3 min pause og ta av 10-20% vekt før du kjører et nytt sett med aktivering + Myo-reps)

Ikke gjør dette på alle muskelgrupper, velg heller en eller to, maks tre muskelgrupper du vil prioritere for hver treningsfase!

Du kan også ta færre Myo-reps serier når du tar to øvelser eller droppsett, for eksempel 6-8 +5 på baseløftet og så 15-20 +10 på en isolasjonsøvelse eller som droppsett.

Uke 8: samme som uke 7

Dette er kun eksempler og retningslinjer, husk det! Så lenge du tar omtrent det korrekte antall repetisjoner på aktiveringssettet (før + tegnet), omtrent det korrekte antall reps (+15 eller +10) i Myo-reps serien, og øker vektene fra uke til uke, så gjør du det riktig.

Det er også mange fordeler ved å ta ei uke helt treningsfri, og så ei uke med vanlig trening uten Myo-reps, og så starter du ny treningsfase. Altså to uker deloading.

Du kan nå velge om du vil forlenge treningsfasen ved å fortsette der du slapp, øke videre til 4-6 reps eller starte på ny treningsfase igjen – denne gangen på 10-12 eller 12-15 reps vekter. Underveis har du fått bedre kjennskap til hvordan Myo-reps fungerer og kjennes i musklene, du har forhåpentligvis lest del 2 og 3 av artikkelserien både en og flere ganger, og kan nå begynne å finjustere treningsmengden og progresjonen fra uke til uke.

EKSEMPEL PÅ 2 SPLIT:

Dag 1

• (Decline) Benkpress eller dips for bryst

• Foroverbøyd eller sittende roing

• Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev

• Chins eller nedtrekk

Dag 2

• Bicepscurl

• Smal benkpress eller dips for triceps

• Markløft eller strake markløft

• Utfallsvarianter eller ettbeins beinpress

• Legger – sittende

• Mage

Dag 3

• Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev

• Chins eller nedtrekk

• (Decline) Benkpress eller dips for bryst

• Foroverbøyd eller sittende roing

Dag 4

• Smal benkpress eller dips for triceps

• Bicepscurl

• Knebøy eller frontbøy

• Legger – stående

• Mage

Da håper jeg at alle har forstått hvor enkelt Myo-reps egentlig er og hvordan de kan sette det opp i et enkelt program. Gå tilbake og les del 1, 2 og 3 på nytt når du har fått mer erfaring med Myo-reps, der finner du verktøy som gjør at du kan regulere og finjustere deg enda nærmere det optimale treningsprogrammet.

Vil du lese hele artikkelserien finner du den her.

Set & Reps

Det er mye uklarhet omkring hvor lang tid skal en treningsøkt skal vare, og hvor mange sett og repetisjoner skal man utføre? Når jeg er på studioet ser jeg ofte personer som utfører serie etter serie med benkpress og bicepscurl, uten at de på noen som helst måte har bra bryst eller armer. De sier sikkert til seg selv, “faen, armene mine og brystet mitt vokser ikke, så jeg blir vel nødt til å kjøre 25 serier slik mange toppbyggere gjør.” Og det er akkurat det de gjør – selv om de faktisk kanskje burde kjøre færre sett, ikke flere.

Det finnes gode grunner til å følge Mentzer’s 2-serie treningsprogram og det finnes også gode grunner til å følge Arnold’s 20-setts program. Selv liker jeg å ligge et sted midt imellom. Jeg kjører omtrent fire sett med vanlig benkpress, tre sett med skråbenk og to sett med flyes. Jeg har bygget mye muskelmasse bare ved å benytte det korte treningsprogrammet.

Trikset er å konsentrere seg maksimalt under utførelsen av hver eneste repetisjon og ikke spare deg. Når du følger disse lange treningsprogrammene vil du automatisk spare deg og trene mindre intensivt, slik at du klarer å gjennomføre 20 sett. Det er en ting du må være klar over og det er at Arnold aldri sparte seg, og det er derfor han hadde utbytte av å kjøre så mange sett.

Når det gjelder repetisjonene kommer antallet an på hvilket resultat du ønsker. Hvis du ønsker å øke i styrke, skal du trene de hvite, hurtige muskelfibrene. Dette oppnår du best ved å ligge på mellom tre og seks repetisjoner, da det er et lavt repetisjonsantall som lettest sliter ut denne typen muskelfibere. For å bygge størrelse, må du trene de røde, trege muskelfibrene ved å benytte et høyt repetisjonsantall. Som Fred Hatfield sa “å benytte lettere vekter opp til så mange repetisjoner som 20 til 30, utført rolig og sammenhengende, vil utvikle et større antall cellemitokondrie, så vel som å øke omfanget av kapillærer som omgir cellen. Alt dette opptar plass og er dermed med på å øke den generelle størrelse og vaskulæritet.

Akkurat nå vet jeg at mange av dere stiller seg følgende spørsmål, “Hva blir konklusjonen? Hvordan blir jeg stor? Svaret på det er at forskjellige muskler reagerer på forskjellige måter. Det å trene knebøy med 8 til 10 repetisjoner den ene treningsøkten, og 10 til 20 repetisjoner den neste, er den beste løsningen når det gjelder bena, fordi bena er en av de største muskelgruppene, men det er derimot ikke den beste måten å trene brystet på. Når man trener brystet vil et repetisjonsantall på mellom 6 og 10 gi det beste resultatet for nesten alle og enhver. Man kan faktisk si at 6 til 10 repetisjoner vil gi det beste resultatet for alle kroppedeler, med unntak av mage og legger. Jeg liker å kjøre 15 til 20 repetisjoner på magen, og på leggene ligger repetisjonsantallet rundt 15 til å begynne med, for så å øke til mellom 20 og 30 repetisjoner når jeg kjører tåhev med frievekter.

Når det gjelder å bestemme antall sett må man igjen huske på at alle kroppsdelene er forskjellige. For brystet er 5 sett tilstrekkelig for nybegynnere og 10 til 12 sett for de som har trent en stund. På konkurransenivå. For bena er 6 til 10 sett tilstrekkelig og for ryggen holder det med 8 til 10 sett.
For de mindre muskelgruppene trenger du derimot færre sett, da disse muskelgruppene er mindre og fordi du trener dem indirekte når du trener brystet og ryggen. Når du skal finne ut hvor mange sett du trenger på biceps, må du også regne med de settene med chins og roing du kjørte for ryggen. Så hvis du kjører 12 sett på biceps (ikke å anbefale for nybegynnere og litt viderekomne), 4 sett med chins og 4 sett med roing har biceps fått totalt 20 sett. Med et slikt treningsprogram vil du, uansett hvor stor fremgangen er, før eller senere bli overtrent og armene vil slutte å vokse. For armene anbefaler jeg derfor seks til åtte sett på biceps, åtte til ti sett på triceps (triceps er større enn biceps) og åtte til ti sett på skuldrene.

Alle sett under ett bør du ikke trene lenger enn times tid. De fleste bruker alt for lang tid på studioet og kjører alt for mange serier, og som et resultat av dette blir treningsutbyttet minimalt. I alle de tilfellene jeg klarte å overbevise personen om at det var bedre å trene hardere over en kortere tidsperiode, viste resultatene seg ganske snart. Hvis en annen person foreslår en liten forandring på treningsprogrammet ditt, bør du forsøke det han foreslår før du sier “dra til hel…”. Et eksempel er Arnold. Da han for første gang konkurrerte i U.S.A i 1968 var det i IFBB’s Mr. Universe. Han ble slått av en mindre, men mer velutviklet Frank Zane. Etter en tids iherdig innsats, begynte treningen å gi resultater. Poenget er at han kunne ha fortsatt å trene slik han gjorde i Europa, men han var smart nok til å være åpen for impulser og råd fra andre.

Du skal ikke glemme at det også er andre enn Arnold som vet hvordan man skal trene. Det samme er også tilfelle med de fleste gymeiere. Hvis vi skal trekke en konklusjon, så må det bli følgende: Ikke vær sta og egenrådig og ikke vær redd for å eksperimentere. Det er bedre å la hver repetisjon i hvert sett telle, enn å trene for halv maskin i tre timer.

Bygg muskler med FST-7

FST-7 er et treningssystem basert på mange år med forskning, prøving og feiling.

FST-7 er forkortelse for:
Fascia Stretch Training, 7 refererer til det antall sett som kjøres for siste øvelse i den muskelgruppen man trener.

Fascia: på norsk samme som bindevevshinnen rundt muskulaturen.

Stretch: På norsk samme som å strekke/utvide muskulaturen.

Training: på norsk samme som Trening.

Hany Rambod er mannen som har fått treningprinsippet til å bli meget populært, han jobber som coach for mange kjente profesjonelle kroppsbyggere i USA.

Hvordan er en muskel bygd opp?
Rundt hver muskel er det en tynn bindevevshinne (fascia). En muskel er dannet av flere  muskelfibre som er pakket inn i en tykkere hinne. Inni muskelfibrene er det myofibriller, de er sylindriske strukturer som går gjennom hele muskelfiberen. Myofibrillene består av 2 typer proteiner: Aktin og Myosin.
Det er tre typer bindevevshinner i menneskekroppen. Men den hinnen – vi som vil bygge større muskler bør konsentrere oss om – er den dype bindevevshinnen rundt muskulaturen.

Noen har muskel-bindevevshinne som er tykk, noen har tynn. De mest genetiske kroppsbyggeren har tynnere muskel-bindevevshinne. Tynnere hinne rundt muskulaturen gjør det lettere å utvide muskulaturen. Dette er en av grunnene til at noen kroppsbyggere har mer “oppblåst” muskulatur enn andre. Ronny Coleman og Phil Heath er profesjonelle kroppsbyggere, de er eksempler på personer med tynn muskel-bindevevshinne.

Sammenlign muskelhinnen rundt muskulaturen med å blåse opp en ballong ”varmeflaske av hard gummi” (som Franco Columbo blåser opp i pumping iron.) Det er lettere å blåse opp ballongen som er laget av tynn gummi!

Jay Cutler og Nasser El-Sonbatty er personer med tykkere muskel-bindevevshinne. Dette hindret dem ikke i å bygge mye muskler, men ingen av dem har den rundheten i muskulaturen som feks Ronny Coleman. Uansett… Det vanligste blant de fleste kroppsbyggerne er å ha enda tykkere bindevevshinne, enn Jay og Nasser.

FST-7 går bla ut på å strekke muskulaturen fra innsiden og ut, ved å fylle muskelen med blod. Dette gjøres ved å få størst mulig pump når du trener.

Må jeg fortsatt trene lett eller kan jeg bare pumpe i vei?
Det holder selvfølgelig ikke med å bare bare pumpe i vei med lette vekter om du vil ha store muskler. En stor muskel er også en sterk muskel. Du må absolutt trene med tunge vekter, med reps mellom 8-12. Du vil ikke få ekstremt store muskler om du ikke trener med tunge vekter. Du bør kombinere trening for styrke og FST-7 i samme treningsøkt om du vil ha optimalt resultat og stort muskelvolum.

Her er et eksempel på en bicepsøkt hvor du bruker FST-7 i siste øvelse:

Alternate dumbbell curls: 3-4 set  x 8-12rep
Preacher curl: 3 set  x 8-12rep
EZ-bar curl  FST-7 : 7 set  x 8-12 rep
(hvile mellom settene:  30-45 sekunder.)

Jeg (Tommi Thorvildsen) har selv kjørt FST-7 de siste 6 månedene. På de fleste muskelgruppene har jeg brukt treningprinsippet  FST-7  og er svært fornøyd med hva det har gjort for meg. Det beste er at de svake muskelgruppen har blitt forbedret, jeg kan på det sterkeste anbefale at folk som ikke har prøvd FST-7 tester det ut.

Her kan du se et filmklipp av kjente IFBB proffer som kjører FST-7 og mannen bak treniningprinsippet FST-7:

På denne siden kan du lese mer om FST-7: www.fst-7.com

Utnytt næringstoffene makimalt under trening
En normal mann har ca 5 liter blod i kroppen (Damer 4 liter)
Når vi ikke er fysisk aktive går ca 12- 18 % av den totale blodmengde til musklene, resten benyttes andre plasser i kroppen.

Når vi bruker musklene skjer følgende:
Hjertet slår raskere - trener du med vekter vinner musklene kampen mot andre organer om å få mest blod. For hver repetisjon, hvert sett, hver øvelse trenger musklene mer blod. Større intensitet = mer blod til musklene.

Forskerene har funnet ut at hard intens vekttrening kan øke blodgjennomstrømningen med opp til 80 %, pluss 20 ganger større sirkulasjon.

Så på grunnlag av den store blodgjennomstrømningen bør du sende blodet fylt med næring til musklene og ikke “tomt” under trening!

Derfor anbefaler jeg at du tar en ”anabol-cocktail” ca 45-30 min før trening med litt raske karbohydrater (maltodextrin eller vitargo) blandet sammen med kreatin og aminosyrer -  i tillegg kan du også bruke Pro Glutamax som inneholder glutamine.

Under trening kan du også sippe på en slik blanding for å få max effekt. Prøv opplegget, så får dere selv se hvor bra dette fungerer.

Ønsker du å lære mer om FST-7 burde du sjekke ut siden til Haney Rambod her!

Brenn fett med Gerilja cardio

Gerilja kardio er en ny strategi som skal hjelpe deg å angripe det seige magefettet

Hvordan kan du kvitte deg med alt det overflødige fettet som står i mellom deg og målet om vaskebrett?.

Svaret på dette er noe som kalles gerilja kardio. Vitenskapelige studier viser at denne typen trening reduserer midjemålet raskere enn noe annet kardio-program som noensinne er utviklet.

Jeg har gitt ut en artikkel tidligere om dette militante, nye fettforbrennings-programmet, og jeg har fått utallige brev fra “geriljasoldater” fra hele verden som har fått utrolige resultater ved å bruke programmet. Faktisk var det en leser, en profesjonell fotballspiller fra Miami, Florida, som gikk så langt som å sammenlikne gerilja kardio med kreatin, på grunn av dets “gjennombruddeffekt” Waish, som greide å kutte fettprosenten fra 13 til 6 på de åtte ukene dette programmet varer, skriver: “Da jeg begynte med å ta kreatin i 1994, kunne jeg ikke tror hvor raskt jeg var i stand til å bygge muskulatur. Det samme skjedde når jeg begynte å legge inn gerilja kardio i treningen min for noen måneder siden, jeg kunne ikke tro hvor raskt jeg klarte å miste fett.”

“‘Kardioprogrammers kreatin” en interessant analogi. Og dette fikk meg til å tenke. Når kreatin først kom på markedet i 1993, var den generelle oppfatning at vi nå hadde nådd toppen av sportstilskudd. Selvsagt viste dette seg å ikke være tilfelle, når forskning fra europeiske forskere i 1996 viste at man kunne øke effektiviteten til kreatin ved å legge til karbohydrater med høy glykemisk indeks. Nå indikerer nye resultater at det å ta kreatin sammen med kullsyreholdig drikke eller med et kjemisk sukker kalt d-pinitol, kan det fungere enda bedre. Uansett så er moralen i denne historien at uansett hvor kraftig motoren er, så kan du alltid legge til flere hestekrefter. Det er alltid rom for forbedring.

Derfor skal jeg i denne artikkelen se på og klargjøre noen av strategiene fra gerilja kardio programmet … men jeg skal i tillegg komme med flere nye strategier – “geriljataktikk” om du vil – for å piffe opp det originale gerilja kardio programmet; og dermed kan du forbrenne enda mer seiglivet magefett!

Programmet alle prater om
Jeg har før introdusert et revolusjonerende nytt konsept når det gjelder kardoivaskulær trening, kalt gerilja kardio. For dem av dere som ikke fikk med dere denne artikkelen, går det enkelt sagt ut på et åtte ukers militant aerobisk alternativ som er spesialdesignet for folk som har fått nok av fett rundt magen – eller fett generelt. (Første artikkel er ikke utgitt i Norge. Red.Anm.)

Oppskriften er enkel: I stedet for å rusle passivt rundt i den såkalte “‘fettforbrenningssonen”‘ som står på tredemøllen og ergometersykkelen, og håpe på at fettet forsvinner før du dør av kjedsomhet, så tar du initiativ til å angripe ved å skifte fra første til femte gir. Du varierer mellom bolker på 20 sekunder med maks spurt, og perioder på 10 sekunder med hvile. Du tar åtte av disse knusende intervallene. Og hvis vi ser bort fra en kort oppvarming og nedtrapping, så bruker du bare fire usle minutter per dag, tre ganger i uken. Det er alt!

Vanskelig å tro? Jeg vet det men vitenskapelig forskning viser at det virkelig fungerer på fettvevet. Faktisk kan det være en av de beste treningsprogrammene som noen sinne er lagd, i følge japanske forskere.

Gerilja taktikk
Kvelden før du skal kjøre gerilja kardio, spiser du mindre karbohydrater. For det første så er det mer sannsynlig at kroppen omdanner karbohydrater til fett om kvelden. For det andre så kan det redusere mengden fett kroppen forbrenner mens du sover i tillegg til under og etter du kjører gerilja trening om morgenen.

Søken etter den aller beste fett forbrenningen
Dr. Izumi Tabata, Ph.D. og hans forsker team fra National Institute of health & nutrition i Tokyo, begynte nettopp å lete etter creme de la creme innen aerobisk trening – en metode så effektiv som mulig kan få fart på fett forbrenningsprosessen., samtidig som man forbedrer den kardiovaskulære formen. I følge forskerne burde en slik plan se ut som følgende:
Høy intensitet
I flere år har vi trodd at lavintensitets aerobisk trening er den beste metoden for å forbrenne fett. Ny forskning forteller derimot en helt annen historie. Mens studier viser at lavintensitets trening kan brenne lit mer fett. Ny forskning forteller derimot en helt annen historie. Mens studier viser at lavintens trening kan brenne litt mer fett mens man trener er den totale fettforbrenningen fra trening opp til 50 prosent større med intens kardio – ettersom det meste av fettet du forbrenner med høyintensitets trening skjer etter at du har trent ikke under selve treningen.

Form-fremmende
For å si det enkelt, jo bedre form du kommer i jo mer fett forbrenn er du. Toppform er generelt definert som det å ha både bra aerobisk og anaerobisk kapasitet. Dessverre, så
gir de fleste kardioprogrammer bare en løsning “enten/eller”. De legger enten maksimalt vekt på det aerobiske systemet (som med de fleste rolige kardioprogrammer) eller legger maksimalt vekt på det anaerobiske systemet (som de fleste høy-intensitets kardio programmer med mye hvile mellom). Så selvsagt vil et program som både maksimalt forbedrer aerob og_ anaerob kapasitet være en gudegave.

Oppsummering
For mye aerobisk trening tærer på muskulatur. Og muskler hjelper ikke bare til at du ser strammere og sterkere ut, men det fører også til at kroppen blir mer metabolsk aktiv. Det ideelle kardioprogram vil være akkurat langt nok til at du “‘tenner”‘ metabolismen til å forbrenne det viktige etter-trenings fettet, men ikke så lenge at det begynner å spise opp hardt opptrente muskler.

Gerilja taktikk
Prøv å drikk en kopp kaffe eller godt brygget grønn te en time før du starter gerilja kardioen. Studier viser at koffein hjelper å frigjøre fettsyrer fra kroppens fettlagre, og dermed øker kroppens mulighet til å forbrenne fett. Det kan også øke styrken og “fokus” under treningen.

Test av programmet
” … 8 veldig harde intervaller på 20 sekunder med 10 sekunder hvile, mellom, kan være en av de beste treningsoppleggene.”

For å teste fordelen med dette formfremmende korte høyintensitets programmet, satte Dr. Tabata og hans kollegaer programmet opp i mot det vanlige programmet med moderat intensitet slik vi er vant til å se det presentert av tilhengere av ,”fettforbrenningssonen”‘.

De som trente programmet med moderat intensitet ble spurt om å sykle med 70 prosent av maks V02 en time fem ganger i uka. Det ble målt V02 topp og anaerob kapasitet både før og etter hver treningsøkt gjennom seks uker.

Den andre gruppen trente også fem ganger i uka – bare at disse ikke ble unt luksusen å rusle av gårde i et like behagelig tempo. Etter en kort oppvarming, måtte denne gruppen kjøre åtte sett av 20 sekunder maksimal sprint på en ergometersykkel med 70 prosent av maks V02 (jeg sa at dette ikke var noen dans på roser!) med bare 10 sekunders hvile mellom hver bolk. Også her ble V02 topp og anaerob kapasitet målt før, under og etter treningen.

Som forklart tidligere, var ikke resultatene alt for overraskende; andre var derimot helt utrolige. Som forventet opplevde de som trente med moderat intensitet en signifikant økning i V02 toppen (cirka 10 prosent), men også som forventet hadde ikke dette opplegget noen som helst effekt på anaerob kapasitet. l motsetning til dette, så opplevde høy-intensitets gruppen en utrolig økning på 14 prosent i V02 topp, og en 28 prosents økning i anaerob kapasitet.

l følge forskerne er dette sannsynligvis den første studien som viser at ett enkelt kardiovaskulært program kan øke både aerob og anaerob styrke signifikant. l tillegg er den 14 prosents økningen som ble funnet i V02 toppen på bare seks uker ved å følge høy-intensitets programmet, det høyeste som noen sinne er registrert innen treningsforskning i følge forskerne.

Din angrepsplan
I Tabell 1 får du et oppsett over det ukers systemet for å slakte kroppsfettet.

TABELL 1 Minutter 1-4 Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av: Minutt 5 Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Minutt 6 Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Minutt 7 Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Minutt 8 Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Spurt i 20 sekunder Hvil i 10 sekunder Minutter 9-12 Nedtrapping 50 % av maks

Jeg anbefaler at du utfører din gerilja kardio ved først og fremst å bruke intens spurting, da studier viser at dette utløser en høyere V02 topp enn andre typer kardiovaskulær trening. Og jo nærmere du kommer din V02 topp når du trener, jo mer fett vil du forbrenne når treningsøkten er over, viser studier.

Men la nå dette være som det er, uansett så forstår jeg absolutt at full spurting tre dager i uka, uke ut og uke inn, kan være ren tortur – spesielt for folk med dårlige knær og beinhinner. For ikke å snakke om det faktum at det å kjøre samme program i åtte uker kan bli nokså ensformig. Og du kan ikke forbrenne noe fett dersom du er “utbrent” eller lider av en eller flere løpsrelaterte problemer. Derfor tilbyr jeg også følgende valgmuligheter for dine gerilja kardio treninger. For å holde hjernen opplagt og kroppen “ute av balanse”, ta gjerne å bland inn noen av følgende alternativer nå og da.

Valgmulighet A øvelse: Spurt
“Grunnleggeren” av gerilja kardio trening. Kryp ut av sengen, ta på t-skjorte og joggesko, ta med stoppeklokke og kom deg ut i løypa. Etter fire minutter med jogging til oppvarming (enten ute eller på tredemølle), tar du av for den første 20 sekunders spurten, fulgt av 10 sekunders hvile, fulgt av 20 sekunders mer spurt, 10 sekunder hvile og så videre, helt til de fire ubehagelig minuttene er over. Du avslutter med en ny rolig joggetur på fire minutter. Og det er alt. Bare 12 minutter til sammen – og bare fire minutter med relativt ubehag.

Gerilja kardio
Personlig prøver jeg å kjøre meg helt ut i spurtene, bare fordi jeg har kjørt programmet en stund. Men dersom du ikke siden gymmen på videregående, anbefaler jeg deg på det sterkeste at du gradvis, over et par uker, jobber deg oppover mot maksimal anstrengelse. Dersom du setter i gang som om du var Maurise Green som gjør forsøk på å få gull på 100 meteren, så vil du aldri klare programmet rett og slett, hvis det da ikke står en klar til å gjenopplive din stakkars kropp. Ta det med ro de første gangene, spurt i 80-90% av maks anstrengelse de første to eller tre ukene til hjertet og lungene er klare for det..

Dersom du bruker tredemølle, anbefaler jeg deg å ta tak i håndtakene på sidene og hoppe av slik at du blir stående overskrevs på tredemøllen mens den fortsatt er i gang. Med ti sekunders hvile mellom spurtene, har du ikke tid til å sakke ned tredemøllen for så å få opp farten igjen til neste bolk. Du må være ekstremt forsiktig når du gjør dette. Spesielt når hopper tilbake på båndet som er i full gang. Dette er ikke for folk som har dårlig koordinasjon
Valgmulighet B øvelse: Ergometersykkel
Selv om dette ikke er like utfordrene som spurt programmet, kan du allikevel få en trening av god kvalitet med å bruke en ergometer sykkel. Faktisk er det denne typen program Dr. Tabata brukte når han testet programmet på medlemmene av det japanske Speed. Skating Teamet – idrettsmenn av olympisk kaliber som, i følge forskerne, var nødt til å “‘kaste seg ned på gulvet etter treningene”. Det er ikke tvil om at du virkelig kan ta deg ut ved å bruke sykkel, så lenge du klarer å presse deg selv hardt nok.

Begynn med å trø i fire minutter på intensitetsnivå 6 (på en skala fra l10). Når klokken når fire-minuttersmarkeringen, øker du motstanden litt og trør alt du klarer – og radikalt Øker turtallet per minutt. Etter din første spurt på 20 sekunder, minsker du motstanden og intensiteten til å trø lett i 10 sekunder før du igjen tar ti l med den neste bolken med spurt i 20 sekunder. Fortsett med de vanlige gerilja intervallene til du når åtte minutter, og da girer du ned og avslutter med en lett fire-minutters nedtrapping.
Valgmulighet C Øvelse: Svømming
Ta deg en bane i et svømmebasseng av olympisk størrelse, og start med å svømme runder til oppvarming i fire minutter. På minutt fire (det hjelper med en vanntett klokke som lyser), begynner du å svømme som om du skal svømme til kysten av Florida, på flukt fra en skoleklasse med kjøttetende haier. Her må du ta en mental telling av de 20 sekundene (tusen og en, tusen og to osv.), ettersom det er nesten umulig å holde øye med tiden når du svømmer for livet”. Du følger også her den vanlige 20 sekunder på og 10 sekunder av intervallet i fire minutter før du runder av med en rolig svømmetur i fire minutter.

Valgmulighet

D Øvelse: Sykkel
På samme måte som med ergometersykkel, bare at det er hardere i og med at du har vind i ansiktet og hindringer du er nødt å navigere rundt. Etter at du har fått opp farten, må du finne en oversiktlig vei, fortrinnsvis med en “killer” bakke. Etter oppvarmingen på fire minutter, reiser du deg opp fra setet, og kjører på i 20 sekunder; deretter slapper du av i 10, spurter i 20 osv. inntil denne brennende øvelsen for lungene har vart i fire minutter. Avslutt med de vanlige fire minuttene med nedtrapping.

Konklusjon
Nå er det eneste spørsmålet som gjenstår… passer gerilja kardio for deg? Jeg spør deg på nytt om å løfte opp skjorta og spenne magemusklene. Ser du en stram og slank midje med harde firkantede magemuskler, eller ser det mer ut som. rumpa til en baby… bløtt og slapt?

Det er så enkelt som det.