BCAA-All you need to know.


Hvorfor branched chain amino acids er viktig

Høyt inntak av de forgrenede aminosyrene (BCAA) er viktig for muskelvekst. Les hvorfor

De tre aminosyrene: leucin,isoleucin og valin utgjør en tredjedel av musklenes protein. Disse tre aminosyrene kalles forgrenede aminosyrer eller “branced chain amino acids” Studier har vist at muskeltrening øker behovet for aminosyren leucin mer enn noen annen aminosyre. Forbruket av de to andre aminosyrene er vanskeligere å måle, men indikasjonene er at også disse to forbrukes på samme måte som leucin siden tapet av disse aminosyrene kontrolleres av det samme enzymet som kontrollerer leucin. Nivået av dette enzymet øker som følge av muskeltrening. Studier har vist at vanlig anbefalte inntaksnivå ligger under det som er nødvendig for å opprettholde god muskelmasse. BCAA har også vist seg gunstig for utholdenhetsidretter ved å senke nivået av melkesyre i muskulaturen og øke  oksygenopptaket.

Inntaksnivå for en person som trener hardt bør være (gram/dag):

kroppsvekt Leucin Isoleucin Valin
60kg 3.6 1.2 3.0
80kg 4.8 1.6 4.0
100kg 6.0 2.0 5.0

Kilde: Colgan Institute

Et høyt nivå av “branced chain amino acids” under trening sparer musklene for nedbryting og vil kunne føre til høyere nivå av testosteron etter trening.Dette er vist i forsøk (referanse nr 2 og 3 under). I dette forsøket ble det gitt BCAA under trening og i en periode på to timer etter trening. Tapet av BCCA fra muskulaturen var da 32% mindre enn for de som ikke tok BCAA. Dette skyldes enten bedre proteinsyntese eller bedre bevaring av muskulatur.

Ett nytt forsøk for å undersøke hvordan BCAA påvirker nedbryting av muskulatur er referert i desembernummeret av “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” (ref.6)  ved Department of Physical Therapy and Human Movment Science, Sacred Heart University, Fairfield,CT. Ni personer gjennomgikk nitti minutters trening hvoretter kreatinkinase og styrke ble målt etter trening, deretter etter 24 timer og 48 timer. Forsøket ble gjort med 8 ukers mellomrom for å se på forskjellene når det det ble inntatt BCAA ved start av trening og i det forsøket hvor det ikke ble inntatt BCAA. I det forsøket hvor personene fikk BCAA var indikasjonen av muskelødleggelse betydelig mindre enn  når personene ikke fikk BCAA.

Ved forsøket som er referert som ref 4 under, gjort ved University of Illinois, USA, konkluderes det i artikkelen med:”Studier hvor man tilfører BCAA straks etter trening viser at inntak av BCCA rett etter trening stimulerer protein syntesen” Leucin ser i denne forbindelse ut til å være en viktig signalgiver.

I en artikkel publisert i “Journal of Nutritional Science and Vitaminology”  (februar 2009) er effekten av supplering med BCAA på melkesyrenivå og utholdenhet undersøkt. Artikkelen har tittelen: Branched chain amino acids supplementation increases the lactate treshold during an incremental exercise test in trained individuals” Åtte trente personer deltok i forsøket som var dobbel- blindt og placebo kontrollert. Forsøket viste høyere nivå for oksygenopptak og betydelig bedre opprettholdelse av styrke for gruppen som hadde supplert med BCAA under forsøket. (ref 5)

Påvirkes hormonnivået av BCAA? Et forsøk med dette er publisert i journalen: “Amino Acids” i 2001. Forsøket er beskrevet med tittelen:” Plasma lactate, GH and Gh-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes”. Forsøket er gjort ved Padova universitetet i Italia, og har som hensikt å undersøke om veksthormon spiller en rolle i den økte muskelbyggingen som en ser resultater av ved inntak av BCAA. Ved forsøket inntas BCAA før trening i mengde 9,64g. Forsøket pågikk i en måned og viste at melkesyrenivået i muskulaturen etter trening var lavere for de som tok BCAA før trening og innholdet i blodet av veksthormon (GH = Growth Hormone) var høyere, noe som viser at økt veksthormonutskillelse spiller inn so m en viktig faktor i hvorfor BCAA gir økt muskelvekst

Trenger du tilskudd av BCAA? Ikke nødvendigvis. Det avhenger av om du benytter et protein med høyt innhold av BCAA før trening. I perioder hvor du ønsker maksimal muskelvekst og økt restitusjon er inntak av ekstra BCAA å anbefale.

Ref:

Ref 1:Dr. Michal Colgan:”Optimum Sports Nutrition”  . s 162-165

Ref 2:Carli G. et al:”Changes in the exercise induced hormone response to branched chain amino acid administration” Eur J Appl Physiology 1992

Ref 3: Blomstrand E, Saltin B:BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 281(2):365-74.  Full text at AJP – Endocrinology and Metabolism web site.

Ref 4: DK Layman: Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Dep of Food Science and Human Nutrition , Univ. of illinois. Can J of Appl. Physiol. 2002 Dec.

Ref 5: Matsumoto,Hamada et al: Saga Neutraceuticals Research Institute: Feb 2009: “Branched Chain amino acids supplementation increases the lactate treshold during an incremental exercise test in trained individuals”

Ref 6: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):595-607.”Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise”Greer BK, Woodard JL, White JP, Arguello EM, Haymes EM.Dept. of Physical Therapy and Human Movement Sciences, Sacred Heart University, Fairfield, CT 06825, USA.


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s