Forslag til treningsprogram


Her har dere et forslag til en 4 split, med 2 mnd linjær periodisering. Dette kan selvfølgelig justeres og tilpasses ønsker og behov. En klassisk split jeg liker godt.

Husk å skriv opp i treningsdagboka, slik at du kan holde styr på progresjonen.

4-split, man, tirs, tors, fre.

Lineær periodisering på 2 mnd inkl. 1 uke deload.

Uke 1: 15-20 repetisjoner. 2 sett
Uke 2-3: 12-15 repetisjoner. 3 sett
Uke 4-5: 08-12 repetisjoner. 3-4 sett
Uke 6-7: 05-08 repetisjoner. 3-5 sett
Uke 8: Deloading.

Mandag: Forside & bakside lår + mage

*Knebøy

*Utfall Forover/Bakover

*Strake markløft

*Crunch + benhev

Tirsdag: Skuldre & Triceps

*Arnold-press

*Fremoverbøyd sidehev

*Franskpress/Skullcrusher

*Tatepress

Torsdag: Rygg, legger & mage

*Markløft

*Bredt nedtrekk foran (overhåndsgrep)

*Hantelroing

*Tåhev (3-4 x max)

*Crunch + Benhev ( 2+2 x max)

Fredag: Bryst & Biceps

*Benkpress

*Hantelbenk

*Incline Hantel

*EZ-curl

*(Sittende i skråbenk)Hammercurl

One response to “Forslag til treningsprogram

  1. Prioriterte øvelser kan du legge inn dropsett på etter uke 4. Andre justeringer kan være øvelses utvalget. Har du skulderproblemer så dropper du militærpress og benkpress. Periodene kan forkortes og forlenges etter ønske og behov. F.eks.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s