Kalsium – All you need to know.


Vet du at kalsium har gunstig effekt på fettforbrenning?

Her er alt du trenger å vite om kalsium

Kalsium i kroppen

Kalsium er det mest vanlige mineral i kroppen. Av kroppens kalsium finnes 99% i ben og tenner, mens den resterende 1% er i blodet og i væsken som omgir kroppens celler. Kalsium i blodet og  i væskene som omgir cellene må holdes innenfor svært smale grenseverdier for at kroppen biologiske funksjoner skal holdes normale. Disse funksjonene er så viktige at kroppen vil hente kalsium fra  benstrukturen dersom ikke tilstrekkelig kalsium fås fra kosten. Benstrukturen demineraliseres i så tilfelle og blir sprøere. Tilstrekkelig kalsium i kostholdet er derfor nødvendig for å opprettholde et sunt og sterkt skjelett.

Kalsiumets rolle som signalbærer

Kalsium har en viktig rolle som signalbærer, spesielt i blodårenes evne til å trekke seg sammen og utvide seg,i nerveimpulser,muskelsammentreninger, i utskillelse av hormoner-spesielt insulin og flere andre viktige roller. Muskelceller inneholder kalsiumkanaler i cellemembranene  som tillater raske endringer i kalsiuminnholdet. Når et muskelfiber får beskjed om å trekke seg sammen, åpner nerveimpulsen kalsiumkanalen til å åpne seg og slippe kalsiumioner inn i muskelcellen. Bindingen av kalsium til proteinet -troponin c- setter igang reaksjoner som fører til muskelsammentrekningen. Bindingen av kalsium til proteinet, calmodulin, aktiverer enzymer som bryter ned glykogenet i muskulaturen og gir energi for muskelarbeid

Hva skjer når du ikke får tilstrekkelig kalsium i kosten?

Da henter kroppen kalsium fra benstrukturen gjennom en komplisert prosess, som involverer et hormon som både øker opptak fra tarmen,senker utskillelse av kalsium i urin samt henter kalsium fra benstrukturen. Det har derfor liten hensikt å måle kalsiumet i blodet siden dette alltid vil ligge innenfor de rette verdier-på bekostning av kalsiumtettheten i beinstrukturen. Imidlertid vil for lav tilførsel av magnesium kunne føre til lave blodverdier av kalsium siden magnesium spiller en viktig rolle i utskillelsen av hormonet som stimulerer til  henting av kalsium fra benstrukturen.

Får du nok kalsium?

Amerikanske studier viser at bare 10% av jentene mellom 7 og 17 år og 25 % av guttene i samme aldersgruppe får anbefalte mengder av kalsium. Kostholdet er selvsagt av største betydning og desto mer en erstatter melk til maten med juice, brus eller andre drikker desto mindre kalsium får en i seg. Dersom du ikke er bevisst ligger du derfor sannsynligvis lavt på kalsium-inntaket. Kalsiuminntaket bør ligge på ca 1500 til 2000 mg/dag. De som drikker mye brus, og spesielt de som erstatter melk med brus har større fare for å ha lavt kalsiuminnhold i benstrukturen. fosfatet i brusdrikker trekker med seg kalsium når det skilles ut.

Synergi

For at kroppen skal kunne transportere kalsium til benstrukturen trengs også andre stoffer. spesielt er vitamin D viktig. Melk inneholder vitamin D, samt at kroppen produserer  dette vitaminet når den får sollys. Natrium (vanlig salt)har sterk innflytelse på kalsiumnivået siden vanlig salt øker utskillelsen av kalsium. Inntak av ca. 6 gram salt fører til tap  mellom 24-40 mg kalsium i urinen. Mye salt i kosten fører derfor til tap av benmasse idet tapt kalsium må hentes fra benstrukturen. Protein: Når proteininnholdet i kosten øker, øker også behovet for kalsium siden utskillelsen av kalsium gjennom urinen stiger. Et gram protein om dagen øker utskillelsen av kalsium med ca 1,75 mg per dag. Siden ca bare 30% av kalsiumet i kosten absorberes i tarmen betyr dette at  1 gram protein øker behovet for kalsium i kosten med ca 5,8 mg. På den annen side er jo   enkelte proteintilskudd rike på kalsium – f. eks proteiner fra Nordic Powers kaseinprotein -“Bodybuilder”. Fosfor synes å ha en dobbelt rolle, men har som nettoeffekt at kalsiumtapet økes som følge av økt utskillelse av kalsiumet i tarmen. Høyt inntak av brus og fosforholdige tilsetningsstoffer til mat er derfor negativt. Kaffe har en negativ effekt, men ikke noe av betydning dersom du ikke drikker store mengder i løpet av dagen.En kopp kaffe drenerer bare ut 2-3 mg kalsium.

Hvor får du kalsium fra?

Melk og osteprodukter er den beste kilden. Alternativer er  enkelte grønnsaker som f eks. brokkoli. Sardiner er også en god kilde. Imidlertid er biotilgjengelighet en faktor. Enkelte andre matvarer hemmer i varierende grad tarmens opptak av kalsium, blant disse er  brødvarer og poteter. Men ikke kutt ut disse av den grunn, vær bare obs på å ha matvarer i kosten som gir godt med kalsium.Et kosthold med mye fiber reduserer kroppens opptak av kalsium og det er vist forskjell på ca 20 % i kalsiumopptak mellom de som går på lavfiberdiett og de som bruker høyfiberdiett. Sammenhengen her kan sannsynligvis forklares med at næringen passerer tarmen raskere med høyfiberdiett slik at absorbsjonen av mineraler blir lavere. Proteinpulvere inneholder kalsium i varierende grad. Nordic Powers “BodyBuilder” er rene kalsiumbomben med 1280 mg pr. 100 gram sammenlignet med wheyproteiner som har i størrelsesorden 200 mg kalsium pr.100 gram pulver.Kjøtt og fisk har lite kalsium, eksempelvis har kylling 10 mg pr 100 gram og biffkjøtt 11mg

Gode kilder:

Innholdet er oppgitt i milligram pr.100 gram vare:

Bodybuilder protein 1280, Mr Big Wheyprotein 215, Specialised Protein for Lean Mass 560, melk 118,,youguhrt 111,gauda 920,jarlsberg 787,brunost 350,nøkkelost 995,brislingsardiner 280,hvetekli 120,persille 200,grønnkål 200,brokkoli 70, spinat 100, hasselnøtter 100.

Kalsiumtilskudd

Tilskudd av kalsium kan være nødvendig i mange tilfelle, men ikke overdriv-selv om det ikke er etablert en øvre grense for kalsiuminntak. Vær oppmerksom på innholdet av kalsiumet i tilskuddet og hvordan dette er oppgitt. Enkelte tilskudd oppgir kalsiumforbindelsen i milligram, og ikke selve kalsiuminnholdet. Deretter er biotilgjengeligheten en faktor- dvs. hvor mye av det oppgitte kalsium tas egentlig opp gjennom tarmen og føres over i blodet.

Kalsium øker kroppens evne til å brenne fett.

Dette er interessant for kroppsbyggere og andre som ønsker å ta ned kroppens fettinnhold. I en studie gjort på 35 personer med normal kroppsvekt viste det seg å være klar sammenheng mellom inntak av kalsium og oksydasjon (forbrenning) av fett. En endring på 10 % i fettforbrenning kunne observeres som følge av høyere kalsiuminntak. Fra forsøket konkluderes det med at det eksisterer en klar sammenheng mellom fettforbrenning og kalsiuminntak

Ref:

1.Melanson EL, et al. Int J Obesity 2003, 27:196-203

2.Zemel M B, Thompson W, Zemel P, Nocton A M, et al. Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults Am J Clin Nutr 75(suppl. 2):a342S, 2000.

3.Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr 133:249S-251S, 2003.

Kalsium og relasjon til sykdommer

Den best dokumenterte sammenhengen mellom mangel på kalsium og sykdom er benskjørhet. Men her er kosthold og kalsiummangel bare en av en rekke faktorer som bidrar.Belastningstrening har god effekt på bentetthet og styrke gjennom at belastninger på skjelletet fører til større mineralisering (tetthet).Det er også vist sammenheng mellom hyppighet av magekreft og kalsium iden forstand at inntak av kalsiumtilskudd senker risikoen for magekreft. Nyresten er en kalsiumforbindelse, men det synes ikke å være en klar sammenheng mellom høyt kalsiuminntak og nyresten. Denne sammenhengen synes klarere dersom en har et høyt inntak av salt-noe som fører til økt utskillelse av kalsium i urinen. Den beste måten å hindre nyresten er å ha et høyt inntak av væske i løpet av dagen.Kalsium beskytter mot blyet i kosten siden kalsium øker tarmutskillelsen av blyforbindelser.Høyt kalsiumnivå i kosten senker blodtrykket. Dette faktum er vist gjennom en rekke studier. Studier viser en mulig økt risiko for prostatakreft hos menn med høyt kalsiuminntak. (over 2000mg/dag) Denne sammenhengen er ikke klar men kan være en effekt av at økt kalsiuminntak senker innholdet i blodet av vitamin D som har en beskyttende effekt mot prostatakreft.


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s