Kreatin – All you need to know.


Kreatin er et av de mest brukte og  det best undersøkte tilskuddet innen sportsernæring. Vil du vite mer, så er denne artikkelen verdt å lese.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes i all muskulatur, og i en rekke viktige organer i kroppen. Muskulaturen holder ca 2 gram kreatin pr. kilo. 95% av kroppens kreatin finnes i muskulaturen, de resterende 5% i hjerte,hjerne og testikler.

Hvor lenge har kreatin vært kjent?

Kreatin ble oppdaget i 1832 av en fransk videnskapsmann. Før kreatin ble fremstilt syntetisk som idag, ble det frembudt som et ekstrakt fra kjøtt.

Hvordan får jeg i meg kreatin?

Kreatin får du ved å spise kjøtt og fisk. Det finnes også kreatin i tyttebær. Kroppen produserer også selv kreatin, men en vegetarianer vil ha lavere kreatinnivå enn de som spiser animalsk føde.Kreatin lages nå syntetisk og kan fås som forskjellige kreatinforbindelser. Den vanligste og best undersøkte er kreatinmonohydrat. Du kan også få kjøpt en rekke andre typer kreatinforbindelser. DIsse forbindelsene er det gjort relativt få forsøk med.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin er et viktig stoff i musklenes energiomsetning, og virker ved å fremskaffe høye nivåer av ATP (Adenosintrifosfat)

Hva er ATP?

ATP som betyr Adenosintrifosfat er molekylet som gir energi i cellene. Dette oppnås ved at ATP omdannes til ADP, dvs Adenosindifosfat.

Forenklet betyr dette at ATP gir fra seg et fosfatmolekyl og derved frigjør energi. ADP må bygges tilbake til ATP , en prosess som går hurtigere dersom cellene har et høyt kreatinnivå.. Slik går det hele tiden en syklus: ATP blir til ADP og tilbake til ATP. ATP-molekylet kan sammenlignes med et batteri som kan lades om og om igjen.

Hvordan er sammenhengen mellom ATP/ADP og kreatin?

Kreatin har en funksjon i den første fasen av en  øvelse. Kreatin muliggjør dannelsen av et høyt nivå av ATP i maks  4-10 sekunder avhengig av kreatinnivå i musklene. Kreatin er derved ansvarlig for ”startenergien”. Dette forgår på følgende måte: Når kroppen er i ro er produksjonen av ATP lav. Idet du starter øvelsen skal dette produksjonsnivået opp ca. 1000 ganger. Kreatin er i muskulaturen bundet som kreatinfosfat.Når øvelsen starter gir kreatinet fra seg fosfatdelen som kombinerer seg med ADP til ATP som igjen deles til ADP og gir energi. Prosessen er komplisert med diverse enzymer og hormoner involvert.

Hva oppnås ved å supplere med kreatin?

Ved å tilføre kroppen kreatin oppnås et høyere nivå av kreatinfosfat i muskulaturen og musklene kan derfor yte mer i den viktige startfasen. Høyere nivå av kreatinfosfat betyr også en hurtigere restitusjon av muskulaturen, dvs musklene trenger kortere pause. Effektiv utnyttelse av kreatinfosfat betyr også at glykogenenergien utsettes noe slik at nivået av melkesyre som dannes ved anerob bruk av glykogen blir lavere, dvs mindre utmattet muskulatur. Et forsøk med korte intensive øvelser viste hele 70% mindre melkesyre i muskulaturen. Kreatin har også innvirkning på proteinsyntese og/eller de antikatabole prosesser.

Gir inntak av kreatin bedrede resultater?

Kreatin  i formen kreatinmonohydrat er det best undersøkte kosttilskudd. Resultatene av alle forsøk som er kjørt på universiteter og idrettshøyskoler er entydige: Kreatininntak gir bedrede resultater innen kraftidretter og sprintøvelser. Dette har gjort kreatin til det mest benyttede kosttilskudd når en ser bort fra protein. Like entydig er det at kreatininntak ikke påvirker resultatene for kondisjonsidretter. Dette har sammenheng med kreatin som ”startenergi”. Etter de første 4-10 sekundene overtar glykogenet rollen ved å gi energi til ATP/ADT prosessen og etterhvert er det kroppens fettlagere som bygger ADP tilbake til ATP. Energibruk og hastighet må derfor senkes og det blir umulig å opprettholde samme muskelhastighet som i startfasen

Får alle bedre resultater av kreatin?

Nei desverre. Ca 20 prosent av de som tar kreatin vil ikke se særlig bedring i resultater. Det antas at dette har å gjøre med det opprinnelige kreatinnivået i kroppen. For de som har høyt kreatinnivå fra før av i muskulaturen vil inntak av kreatintilskudd ikke gi merkbar effekt. Andre fysiologiske forhold i kroppen kan også ha som følge av kratintilskudd ikke virker.

Hvor mye kreatin trenges?

Kreatin i  muskulaturen omdannes etter hvert til kreatinin og skilles ut i urin. Ved hard trening skades også muskulatur som forårsakes at kreatin tapes. Det er beregnet at ca. 1,6% av kroppens kreatinlagre må erstattes daglig. Det vil si at for en person på 80 kg er kreatininnholdet ca 160 gram. 1,6% av dette er 2,5 gram. Ca halvparten av dette vil kroppen produsere selv, resten må tilføres gjennom kosten.. Kilder til kreatin er hovedsakelig kjøtt og fisk Med alder faller nivået av kreatin i muskulaturen slik at eldre personer trenger noe mer kreatintilskudd for å opprettholde et høyt nivå.

Har trening effekt på kreatinnivået?

Kreatinnivået i kroppen økes ved trening. Undersøkelse av dyr har vist betydelig høyere kreatinnivå hos arter som er avhengig av hurtighet. Forsøk på mennesker viser forhøyet kreatinnivå i muskulatur som utsettes for trening selv uten ekstra supplering. Nivået kan imidlertid tas enda høyere ved å tilføre kreatin som tilskudd.

Hvor lenge skal jeg gå på kreatin?

Det er ikke rapportert om skadelige effekter av kreatin.Flere forsøk er gjort med langtidsbruk uten negative resultater. Det kan likevel være greit å benytte kreatin i perioder på 8-12 uker og deretter ta en pause.Det vil normalt ta  ca. 4 uker før kreatinnivået er tilbake der det var før supplering. En pause bør derfor være på minimum 8 uker.

Er det sammenheng mellom kreatin og proteinsyntese?

Et forsøk hvor 22 personer holdt det ene benet i ro ved å gipse dette viste at de som fikk kreatintilskudd opprettholdt muskelmassen også i benet som var i ro, mens de som ikke fikk kreatintilskudd mistet muskelmasse. Forsøket viser kreatinets innflytelse på proteinsyntesen, sannsynligvis ved å trekke vann inn i cellene og derved opprettholde anabole prosesser. Ved andre forsøk mener man at denne effekten fremkommer ved en antikatabol virkning ved å hindre nedbrytning av visse proteiner (1)Det er uansett viktig å være oppmerksom på denne positive effekten av kreatin ved muskelbygging.Forsøkene viser også at det kan være gunstig med kreatin i perioder man ikke trener for å opprettholde muskelmassen.

Er kreatin rent?

Kreatin inneholder normalt forurensninger avhengig av fremstillingsmåte og kvalitet i fremstillingsprosessen. De vanligste forurensninger i kreatin er kreatinin,dihydrotriaziner,thiourea og dicyandiamid. Forholdsvis mye kreatinin kan dannes i en dårlig fremstillingsprosess og vil belaste nyrene som et stoff som skal skilles ut.”Pure Creatin” har mindre enn 67 ppm kreatinin.Dihydrotriaziner  er lite undersøkt på mennesker , men er antatt å kunne være skadelig. Dette stoffet finner du ikke i Nordic Powers ”Pure Creatin” kreatin som er fremstilt i Tyskland. Dicyandiamider antas å kunne skape giftige forbindelser i kroppen og daglig inntak er derfor anbefalt å ligge under 76 ppm.  I Pure Creatin  er mengden av dette stoffet svært lite:13 ppm og derfor langt under anbefalt grense. Ved bruk over lang tid er du tjent med å benytte et kreatin av høyeste kvalitet. Ved kjøp av kreatin er det grunn til å være varsom siden mye av det som tilbys er fremstilt i Kina eller andre land hvor kontrollen ikke er god.Forurensninger opp til 5% er vist i enkelte produkter.Bruker du et billig kreatin vil du ikke merke dette på dårligere resuktater siden innholdet av kreatinmonohydrat normalt er høyt, men du bør bruke det i kortere perioder pga. innholdet av forurensninger.

Hva med Thiourea?

Dette kreftfremkallende stoffet kan ikke forekomme i ”Pure Creatin” siden prosessen for fremstilling er en patentert ”cyanamid” prosess som ikke kan frembringe dette stoffet. Nordic Power vil ikke selge kreatin som ikke er fremstilt ved denne prosessen.

Andre prosesser kan gi skadelige forbindelser,deriblant thiourea. Varsomhet bør utvises ved kjøp av billige kreatiner og kreatinblandinger. Sjekk opprinnelsesland og be evnt om sertifikater.

Hvordan skal kreatin tas?

Kreatiner vannløselig og kan drikkes  oppløst i vann. Kreatin løses lettere i varm væske enn i kald. 3 gram kreatin trenger ca. en kvart liter i kaldt vann før å være fullstendig oppløst , mens en kopp lunkent  vann løser opp 20 gram.  Pass på at kreatinet er fullstendig oppløst og drikk det med en gang. Kreatin i væske er ikke stabilt over tid og vil danne kreatinin dersom det blir stående. Kreatinopptaket er vist å bli høyere dersom det tas sammen med enkle karbohydrater. Dette har sannsynligvis sammenheng med insulin som bedrer kreatintransporten. Vær oppmerksom på at  forsøk som har blitt gjort først viser effekt ved relativt (100 gram) høye doser med karbohydrater. Samme effekt kan oppnås ved blanding av protein/ karbohydrat  i et forhold på  ca  53/47.

Jeg har hørt at kreatin brytes ned dersom det tas i juice fra citrus-frukter?

Det er riktig at kreatin brytes ned dersom det ligger i syrlig (lav  pH) væske i lengere tid, men i en væske som fruktjuice som kun er svakt syrlig, brytes ikke kreatin ned den første halve timen.Og særlig lenger har du vel ikke tenkt til å la blandingen stå før den drikkes. Dessuten kommer kreatinen ned i magesekken, hvor pH nivået er betydelig lavere enn i en fruktjuice. Diagrammet nedenfor viser nedbryting av creatin på forskjellige syrenivåer.

(h = timer,  d = dager)

Diagramkilde: Degussa Bioactives.

Er ”loading” nødvendig?

For å komme raskt opp i kreatinnivå kjøres det normalt med 20 gram kreatin i 5 dager. Forsøk har vist at det er vanskelig å komme særlig høyere i musklenes kreatinnivå etter dette. Det samme nivå oppnås ved 3 gram pr dag i 30 dager.Noen føler ubehag og kvalme ved høye doser, og bør da ikke kjøre ”loadingfase” For å unngå høy belastning av kreatininutskillelse i nyrene anbefaler vi at du kjører loading bare når du benytter et høykvalitetskreatin som “Pure Creatin”. For å ”proppe” muskulaturen med kreatin gjør du følgende: Bland 3 og en halv måleskje Muscle Prep (100 gram) i ca 300 ml vann eller melk som du drikker. Deretter tar du 5 strøkne måleskjeer (10 gram) “Pure Creatin” kreatin i en kopp lunkent  vann. Du kan gjerne benytte te siden kreatin i vann smaker litt beskt.. Rør ut og drikk rett etter at du har drukket Muscle Prep. Pass på at alt kreatinet er rørt ut. Ligger det bunnfall igjen som kan merkes som årsmå korn, så ta litt mer te i koppen og rør ut til alt er løst. Dette er hovedsakelig frokosten din, gjenta det samme om kvelden. .

Når skal kreatin tas?

Kreatin  i vedlikeholdsfasen kan i hovedsak tas når som helst på dagen siden nivået i muskulaturen holder seg rimelig konstant dersom det suppleres daglig. Det kan være en liten fordel i  ta kreatin ca. en times tid før trening for derved å ha høyest mulig kreatinnivå under trening, men av stor betydning er dette neppe. Vedlikeholdsdosen er det ikke nødvendig å fordele utover dagen. Ta den gjerne etter et måltid, f.eks. frokost for å dra  mulig nytte av forhøyet insulinnivå.

Hva med kreatin og kaffe?

Kreatin og kaffe går ikke så godt sammen. Musklene tar opp den samme mengde kreatin i cellene, men kaffein hindrer forbedret energisyklus ved å påvirke fosfatreopptaket i cellene.

Hvor mye kreatin skal jeg bruke?

Dersom du holder middels intensitet er 0,3 gram tilskudd per 10 kilo kroppsvekt passe, dvs for en som veier 80 kilo er 2,4 gram tilstrekkelig. Trener du med høy intensitet bør dette økes til 0,5 gram per 10 kilo, dvs veier du 80 kilo er en passende dosering 4 gram. Inntak ut over dette vil være bortkastede penger.

Skal jeg endre treningsform ved kreatinbruk?

Ja- du skal dra nytte av forhøyet kreatinnivå ved å intensivere trening, dvs kortere pauser. Husk at kreatin er startenergi og at du derfor skal benytte de første 8-10 sekundene riktig.Benytt også starttrening i øvelsene for å få muskulaturen til å dra nytte av og tilvenne seg et høyere kreatinnivå.

Er det andre effekter av kratin?

Kreatin finnes i hjernen og tilskudd har vist at det bedrer den mentale funksjon.Mangel på kreatin i hjernen gir alvorlige mentale sykdommer. Kreatin har også effekt som antioksidant. Kolestrolnivået for ”low density” lipoproteiner vil normalt falle ved bruk av kreatin. Forsøk innen hjertefunksjoner har vist lovende resultater.

Får jeg magetrøbbel av kreatin?

Ja- kanskje. Mellom 10 og 20% av de som tar kreatin vil få ubehag i form av kvalme eller løs mage. Av vitenskapelige forsøk som er gjort er det ikke uvanlig at noen av forsøkspersonene må droppe ut pga. ubehag.Er du blant de som får ubehag så kan du eksprimentere litt med tidspunkt etc. for å dempe ubehaget.Ta kreatin sammen med mat, proteindrikken etc for å se hva som er best.

Hva med andre typer kreatin?

De vanligste er kreatin ethyl ester, trikreatin malat, dikreatinmalat,krealkalyn (en blanding av buffer og kreatinmonohydrat). Dersom du føler ubehag ved inntak av vanlig kreatin monohydrat kan du prøve en av de andre typene. Det er imidlertid ikke vist at de har bedre effekt enn kreatin monohydrat til tross for hva reklamen måtte si.Disse andre typene av kreatin er det gjort lite undersøkelser på. Et forsøk viste at kreatin ethyl ester hadde noe mindre effekt enn kreatinmonohydrat.

Hva med ribose sammen med kreatin?

Ribose er et karbohydrat – sukkerart. I kroppen bindes kreatinet sammen med ribose. Således burde ribose være gunstig siden dette sukkeret er nødvendig for å høyne kreatinnivået. Problemet er imidlertid at ribose som tilføres som tilskudd går rett til leveren der det fanges opp og omdannes til glukose. Inntak av ribose har derfor liten til ingen effekt.

REF

1.”Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis” G.Parise et al. Dep of Medicine. MCMaster University, Can.

Kreatinsupplering øker vekstfaktor

Forsøk viser økt vekstfaktor ved bruk av kreatin

I en artikkel i siste nummer av IJSNEM, August 2008 :”Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults” fremkommer interessant materiale om effekten av kreatin på utsondringen i kroppen av den sterke muskelbyggende vekstfaktoren IGF1

I forsøket som omfattet tilsammen 42 personer delt i to grupper viste det seg at personene som fikk kreatin samtidig med vekttrening økte vekstfaktoren IGF1 med hele  78%. Personer som gjennomgikk samme form for trening men som ikke fikk kreatin fikk økt vekstfaktoren med 54%. Begge gruppene ble målt før og etter 8 uker med vekttrening. Som en kan se resulterte vekttrening i at begge grupper økte vekstfaktoren IGF1, men altså betydelig mer i gruppen som fikk kreatin.( ca 50% mer) Kreatin ble i syv uker gitt med 0,06g/kg kroppsvekt, dvs 6 gram for en person på 100kg eller 4,8 gram for en person på 80kg. Den første uken ble det kjørt kreatin “loading” med 0,25g/kg kroppsvekt.

Kreatin gunstig også i perioder uten trening.

Forsøk viser at kretain er gunstig for bevaring av muskelmasse,styrke og utholdenhet.

Det er tidligere rapportert forsøk som har vist at kreatin er gunstig for å bevare muskelmasse også i perioder hvor en person her treningspause, eller ikke trener som følge av skade. I et nytt forsøk rapportert i januarnummeret av “Journal of Strength and Condition Research” med tittel:”Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength and endurance” vises det nok engang gunstig effekt av kreatin i treningsfrie perioder. Forsøkspersonene fikk  i to perioder gipset overarmen slik at den ikke kunne røres. I den første perioden fikk de tilført tilskudd som ikke inneholdt kreatin, mens de i neste periode fikk kreatin. Resultatene viste at i perioden som personene  fikk kreatin beholdt de muskelmasse, styrke og utholdenhet i betydelig større grad enn den perioden hvor de ikke fikk kreatin. Forsøket ble gjort ved Department of Human Kinetics, St Francis Xavier University,Antigonish,Canada

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s