2 split med periodisering


2-split m/periodisering på 4 uker.

DAG 1: Mandag: Rygg, Bryst, Skuldre

Chins (progresjon etter evne)

Framoverbøyd roing m/smalt underhånds grep

Incline roing m/hantler

Benkpress m/manualer

Floorpress

Flyes

Arnoldpress

Skapular Sidehev

DAG 2: Tirsdag: Armer, Lår, Mage

EZ-curl

Hammercurl

JM Press

Pushdown m/tau

Knebøy

Utfall bakover

Nordic Hamstrings (progresjon etter evne)

Crunch & benhev

DAG 4: Torsdag: Rygg, Bryst, Skuldre

Markløft

Nedtrekk foran med bredt grep

Hantelroing

Benkpress m/hantler

Push-ups m/strikk (progresjon etter evne)

Incline benkpress m/manualer

Arnoldpress

Lett framoverbøyd roing med veldig bredt grep

DAG 5: Fredag: Armer, Legger, Mage

Franskpress

Overhead ext. (pushdown m/tau)

Hammercurl

Preachercurl

Stående tåhev

Crunch & Benhev

Periodisering:

UKE1: 15-20 repetisjoner, 1-2 sett.
UKE2: 12-15 repetisjoner, 2-3 sett.
UKE3: 08-12 repetisjoner, 3-4 sett.
UKE4: 05-08 repetisjoner , 3-5 sett.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s