Brenn fett med Gerilja cardio


Gerilja kardio er en ny strategi som skal hjelpe deg å angripe det seige magefettet

Hvordan kan du kvitte deg med alt det overflødige fettet som står i mellom deg og målet om vaskebrett?.

Svaret på dette er noe som kalles gerilja kardio. Vitenskapelige studier viser at denne typen trening reduserer midjemålet raskere enn noe annet kardio-program som noensinne er utviklet.

Jeg har gitt ut en artikkel tidligere om dette militante, nye fettforbrennings-programmet, og jeg har fått utallige brev fra “geriljasoldater” fra hele verden som har fått utrolige resultater ved å bruke programmet. Faktisk var det en leser, en profesjonell fotballspiller fra Miami, Florida, som gikk så langt som å sammenlikne gerilja kardio med kreatin, på grunn av dets “gjennombruddeffekt” Waish, som greide å kutte fettprosenten fra 13 til 6 på de åtte ukene dette programmet varer, skriver: “Da jeg begynte med å ta kreatin i 1994, kunne jeg ikke tror hvor raskt jeg var i stand til å bygge muskulatur. Det samme skjedde når jeg begynte å legge inn gerilja kardio i treningen min for noen måneder siden, jeg kunne ikke tro hvor raskt jeg klarte å miste fett.”

“‘Kardioprogrammers kreatin” en interessant analogi. Og dette fikk meg til å tenke. Når kreatin først kom på markedet i 1993, var den generelle oppfatning at vi nå hadde nådd toppen av sportstilskudd. Selvsagt viste dette seg å ikke være tilfelle, når forskning fra europeiske forskere i 1996 viste at man kunne øke effektiviteten til kreatin ved å legge til karbohydrater med høy glykemisk indeks. Nå indikerer nye resultater at det å ta kreatin sammen med kullsyreholdig drikke eller med et kjemisk sukker kalt d-pinitol, kan det fungere enda bedre. Uansett så er moralen i denne historien at uansett hvor kraftig motoren er, så kan du alltid legge til flere hestekrefter. Det er alltid rom for forbedring.

Derfor skal jeg i denne artikkelen se på og klargjøre noen av strategiene fra gerilja kardio programmet … men jeg skal i tillegg komme med flere nye strategier – “geriljataktikk” om du vil – for å piffe opp det originale gerilja kardio programmet; og dermed kan du forbrenne enda mer seiglivet magefett!

Programmet alle prater om
Jeg har før introdusert et revolusjonerende nytt konsept når det gjelder kardoivaskulær trening, kalt gerilja kardio. For dem av dere som ikke fikk med dere denne artikkelen, går det enkelt sagt ut på et åtte ukers militant aerobisk alternativ som er spesialdesignet for folk som har fått nok av fett rundt magen – eller fett generelt. (Første artikkel er ikke utgitt i Norge. Red.Anm.)

Oppskriften er enkel: I stedet for å rusle passivt rundt i den såkalte “‘fettforbrenningssonen”‘ som står på tredemøllen og ergometersykkelen, og håpe på at fettet forsvinner før du dør av kjedsomhet, så tar du initiativ til å angripe ved å skifte fra første til femte gir. Du varierer mellom bolker på 20 sekunder med maks spurt, og perioder på 10 sekunder med hvile. Du tar åtte av disse knusende intervallene. Og hvis vi ser bort fra en kort oppvarming og nedtrapping, så bruker du bare fire usle minutter per dag, tre ganger i uken. Det er alt!

Vanskelig å tro? Jeg vet det men vitenskapelig forskning viser at det virkelig fungerer på fettvevet. Faktisk kan det være en av de beste treningsprogrammene som noen sinne er lagd, i følge japanske forskere.

Gerilja taktikk
Kvelden før du skal kjøre gerilja kardio, spiser du mindre karbohydrater. For det første så er det mer sannsynlig at kroppen omdanner karbohydrater til fett om kvelden. For det andre så kan det redusere mengden fett kroppen forbrenner mens du sover i tillegg til under og etter du kjører gerilja trening om morgenen.

Søken etter den aller beste fett forbrenningen
Dr. Izumi Tabata, Ph.D. og hans forsker team fra National Institute of health & nutrition i Tokyo, begynte nettopp å lete etter creme de la creme innen aerobisk trening – en metode så effektiv som mulig kan få fart på fett forbrenningsprosessen., samtidig som man forbedrer den kardiovaskulære formen. I følge forskerne burde en slik plan se ut som følgende:
Høy intensitet
I flere år har vi trodd at lavintensitets aerobisk trening er den beste metoden for å forbrenne fett. Ny forskning forteller derimot en helt annen historie. Mens studier viser at lavintensitets trening kan brenne lit mer fett. Ny forskning forteller derimot en helt annen historie. Mens studier viser at lavintens trening kan brenne litt mer fett mens man trener er den totale fettforbrenningen fra trening opp til 50 prosent større med intens kardio – ettersom det meste av fettet du forbrenner med høyintensitets trening skjer etter at du har trent ikke under selve treningen.

Form-fremmende
For å si det enkelt, jo bedre form du kommer i jo mer fett forbrenn er du. Toppform er generelt definert som det å ha både bra aerobisk og anaerobisk kapasitet. Dessverre, så
gir de fleste kardioprogrammer bare en løsning “enten/eller”. De legger enten maksimalt vekt på det aerobiske systemet (som med de fleste rolige kardioprogrammer) eller legger maksimalt vekt på det anaerobiske systemet (som de fleste høy-intensitets kardio programmer med mye hvile mellom). Så selvsagt vil et program som både maksimalt forbedrer aerob og_ anaerob kapasitet være en gudegave.

Oppsummering
For mye aerobisk trening tærer på muskulatur. Og muskler hjelper ikke bare til at du ser strammere og sterkere ut, men det fører også til at kroppen blir mer metabolsk aktiv. Det ideelle kardioprogram vil være akkurat langt nok til at du “‘tenner”‘ metabolismen til å forbrenne det viktige etter-trenings fettet, men ikke så lenge at det begynner å spise opp hardt opptrente muskler.

Gerilja taktikk
Prøv å drikk en kopp kaffe eller godt brygget grønn te en time før du starter gerilja kardioen. Studier viser at koffein hjelper å frigjøre fettsyrer fra kroppens fettlagre, og dermed øker kroppens mulighet til å forbrenne fett. Det kan også øke styrken og “fokus” under treningen.

Test av programmet
” … 8 veldig harde intervaller på 20 sekunder med 10 sekunder hvile, mellom, kan være en av de beste treningsoppleggene.”

For å teste fordelen med dette formfremmende korte høyintensitets programmet, satte Dr. Tabata og hans kollegaer programmet opp i mot det vanlige programmet med moderat intensitet slik vi er vant til å se det presentert av tilhengere av ,”fettforbrenningssonen”‘.

De som trente programmet med moderat intensitet ble spurt om å sykle med 70 prosent av maks V02 en time fem ganger i uka. Det ble målt V02 topp og anaerob kapasitet både før og etter hver treningsøkt gjennom seks uker.

Den andre gruppen trente også fem ganger i uka – bare at disse ikke ble unt luksusen å rusle av gårde i et like behagelig tempo. Etter en kort oppvarming, måtte denne gruppen kjøre åtte sett av 20 sekunder maksimal sprint på en ergometersykkel med 70 prosent av maks V02 (jeg sa at dette ikke var noen dans på roser!) med bare 10 sekunders hvile mellom hver bolk. Også her ble V02 topp og anaerob kapasitet målt før, under og etter treningen.

Som forklart tidligere, var ikke resultatene alt for overraskende; andre var derimot helt utrolige. Som forventet opplevde de som trente med moderat intensitet en signifikant økning i V02 toppen (cirka 10 prosent), men også som forventet hadde ikke dette opplegget noen som helst effekt på anaerob kapasitet. l motsetning til dette, så opplevde høy-intensitets gruppen en utrolig økning på 14 prosent i V02 topp, og en 28 prosents økning i anaerob kapasitet.

l følge forskerne er dette sannsynligvis den første studien som viser at ett enkelt kardiovaskulært program kan øke både aerob og anaerob styrke signifikant. l tillegg er den 14 prosents økningen som ble funnet i V02 toppen på bare seks uker ved å følge høy-intensitets programmet, det høyeste som noen sinne er registrert innen treningsforskning i følge forskerne.

Din angrepsplan
I Tabell 1 får du et oppsett over det ukers systemet for å slakte kroppsfettet.

TABELL 1
Minutter 1-4
Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:

Minutt 5
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutt 6
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutt 7
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutt 8
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder

Minutter 9-12
Nedtrapping 50 % av maks

Jeg anbefaler at du utfører din gerilja kardio ved først og fremst å bruke intens spurting, da studier viser at dette utløser en høyere V02 topp enn andre typer kardiovaskulær trening. Og jo nærmere du kommer din V02 topp når du trener, jo mer fett vil du forbrenne når treningsøkten er over, viser studier.

Men la nå dette være som det er, uansett så forstår jeg absolutt at full spurting tre dager i uka, uke ut og uke inn, kan være ren tortur – spesielt for folk med dårlige knær og beinhinner. For ikke å snakke om det faktum at det å kjøre samme program i åtte uker kan bli nokså ensformig. Og du kan ikke forbrenne noe fett dersom du er “utbrent” eller lider av en eller flere løpsrelaterte problemer. Derfor tilbyr jeg også følgende valgmuligheter for dine gerilja kardio treninger. For å holde hjernen opplagt og kroppen “ute av balanse”, ta gjerne å bland inn noen av følgende alternativer nå og da.

Valgmulighet A øvelse: Spurt
“Grunnleggeren” av gerilja kardio trening. Kryp ut av sengen, ta på t-skjorte og joggesko, ta med stoppeklokke og kom deg ut i løypa. Etter fire minutter med jogging til oppvarming (enten ute eller på tredemølle), tar du av for den første 20 sekunders spurten, fulgt av 10 sekunders hvile, fulgt av 20 sekunders mer spurt, 10 sekunder hvile og så videre, helt til de fire ubehagelig minuttene er over. Du avslutter med en ny rolig joggetur på fire minutter. Og det er alt. Bare 12 minutter til sammen – og bare fire minutter med relativt ubehag.

Gerilja kardio
Personlig prøver jeg å kjøre meg helt ut i spurtene, bare fordi jeg har kjørt programmet en stund. Men dersom du ikke siden gymmen på videregående, anbefaler jeg deg på det sterkeste at du gradvis, over et par uker, jobber deg oppover mot maksimal anstrengelse. Dersom du setter i gang som om du var Maurise Green som gjør forsøk på å få gull på 100 meteren, så vil du aldri klare programmet rett og slett, hvis det da ikke står en klar til å gjenopplive din stakkars kropp. Ta det med ro de første gangene, spurt i 80-90% av maks anstrengelse de første to eller tre ukene til hjertet og lungene er klare for det..

Dersom du bruker tredemølle, anbefaler jeg deg å ta tak i håndtakene på sidene og hoppe av slik at du blir stående overskrevs på tredemøllen mens den fortsatt er i gang. Med ti sekunders hvile mellom spurtene, har du ikke tid til å sakke ned tredemøllen for så å få opp farten igjen til neste bolk. Du må være ekstremt forsiktig når du gjør dette. Spesielt når hopper tilbake på båndet som er i full gang. Dette er ikke for folk som har dårlig koordinasjon
Valgmulighet B øvelse: Ergometersykkel
Selv om dette ikke er like utfordrene som spurt programmet, kan du allikevel få en trening av god kvalitet med å bruke en ergometer sykkel. Faktisk er det denne typen program Dr. Tabata brukte når han testet programmet på medlemmene av det japanske Speed. Skating Teamet – idrettsmenn av olympisk kaliber som, i følge forskerne, var nødt til å “‘kaste seg ned på gulvet etter treningene”. Det er ikke tvil om at du virkelig kan ta deg ut ved å bruke sykkel, så lenge du klarer å presse deg selv hardt nok.

Begynn med å trø i fire minutter på intensitetsnivå 6 (på en skala fra l10). Når klokken når fire-minuttersmarkeringen, øker du motstanden litt og trør alt du klarer – og radikalt Øker turtallet per minutt. Etter din første spurt på 20 sekunder, minsker du motstanden og intensiteten til å trø lett i 10 sekunder før du igjen tar ti l med den neste bolken med spurt i 20 sekunder. Fortsett med de vanlige gerilja intervallene til du når åtte minutter, og da girer du ned og avslutter med en lett fire-minutters nedtrapping.
Valgmulighet C Øvelse: Svømming
Ta deg en bane i et svømmebasseng av olympisk størrelse, og start med å svømme runder til oppvarming i fire minutter. På minutt fire (det hjelper med en vanntett klokke som lyser), begynner du å svømme som om du skal svømme til kysten av Florida, på flukt fra en skoleklasse med kjøttetende haier. Her må du ta en mental telling av de 20 sekundene (tusen og en, tusen og to osv.), ettersom det er nesten umulig å holde øye med tiden når du svømmer for livet”. Du følger også her den vanlige 20 sekunder på og 10 sekunder av intervallet i fire minutter før du runder av med en rolig svømmetur i fire minutter.

Valgmulighet

D Øvelse: Sykkel

På samme måte som med ergometersykkel, bare at det er hardere i og med at du har vind i ansiktet og hindringer du er nødt å navigere rundt. Etter at du har fått opp farten, må du finne en oversiktlig vei, fortrinnsvis med en “killer” bakke. Etter oppvarmingen på fire minutter, reiser du deg opp fra setet, og kjører på i 20 sekunder; deretter slapper du av i 10, spurter i 20 osv. inntil denne brennende øvelsen for lungene har vart i fire minutter. Avslutt med de vanlige fire minuttene med nedtrapping.

Konklusjon
Nå er det eneste spørsmålet som gjenstår… passer gerilja kardio for deg? Jeg spør deg på nytt om å løfte opp skjorta og spenne magemusklene. Ser du en stram og slank midje med harde firkantede magemuskler, eller ser det mer ut som. rumpa til en baby… bløtt og slapt?

Det er så enkelt som det.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s