Set & Reps


Det er mye uklarhet omkring hvor lang tid skal en treningsøkt skal vare, og hvor mange sett og repetisjoner skal man utføre? Når jeg er på studioet ser jeg ofte personer som utfører serie etter serie med benkpress og bicepscurl, uten at de på noen som helst måte har bra bryst eller armer. De sier sikkert til seg selv, “faen, armene mine og brystet mitt vokser ikke, så jeg blir vel nødt til å kjøre 25 serier slik mange toppbyggere gjør.” Og det er akkurat det de gjør – selv om de faktisk kanskje burde kjøre færre sett, ikke flere.

Det finnes gode grunner til å følge Mentzer’s 2-serie treningsprogram og det finnes også gode grunner til å følge Arnold’s 20-setts program. Selv liker jeg å ligge et sted midt imellom. Jeg kjører omtrent fire sett med vanlig benkpress, tre sett med skråbenk og to sett med flyes. Jeg har bygget mye muskelmasse bare ved å benytte det korte treningsprogrammet.

Trikset er å konsentrere seg maksimalt under utførelsen av hver eneste repetisjon og ikke spare deg. Når du følger disse lange treningsprogrammene vil du automatisk spare deg og trene mindre intensivt, slik at du klarer å gjennomføre 20 sett. Det er en ting du må være klar over og det er at Arnold aldri sparte seg, og det er derfor han hadde utbytte av å kjøre så mange sett.

Når det gjelder repetisjonene kommer antallet an på hvilket resultat du ønsker. Hvis du ønsker å øke i styrke, skal du trene de hvite, hurtige muskelfibrene. Dette oppnår du best ved å ligge på mellom tre og seks repetisjoner, da det er et lavt repetisjonsantall som lettest sliter ut denne typen muskelfibere. For å bygge størrelse, må du trene de røde, trege muskelfibrene ved å benytte et høyt repetisjonsantall. Som Fred Hatfield sa “å benytte lettere vekter opp til så mange repetisjoner som 20 til 30, utført rolig og sammenhengende, vil utvikle et større antall cellemitokondrie, så vel som å øke omfanget av kapillærer som omgir cellen. Alt dette opptar plass og er dermed med på å øke den generelle størrelse og vaskulæritet.

Akkurat nå vet jeg at mange av dere stiller seg følgende spørsmål, “Hva blir konklusjonen? Hvordan blir jeg stor? Svaret på det er at forskjellige muskler reagerer på forskjellige måter. Det å trene knebøy med 8 til 10 repetisjoner den ene treningsøkten, og 10 til 20 repetisjoner den neste, er den beste løsningen når det gjelder bena, fordi bena er en av de største muskelgruppene, men det er derimot ikke den beste måten å trene brystet på. Når man trener brystet vil et repetisjonsantall på mellom 6 og 10 gi det beste resultatet for nesten alle og enhver. Man kan faktisk si at 6 til 10 repetisjoner vil gi det beste resultatet for alle kroppedeler, med unntak av mage og legger. Jeg liker å kjøre 15 til 20 repetisjoner på magen, og på leggene ligger repetisjonsantallet rundt 15 til å begynne med, for så å øke til mellom 20 og 30 repetisjoner når jeg kjører tåhev med frievekter.

Når det gjelder å bestemme antall sett må man igjen huske på at alle kroppsdelene er forskjellige. For brystet er 5 sett tilstrekkelig for nybegynnere og 10 til 12 sett for de som har trent en stund. På konkurransenivå. For bena er 6 til 10 sett tilstrekkelig og for ryggen holder det med 8 til 10 sett.
For de mindre muskelgruppene trenger du derimot færre sett, da disse muskelgruppene er mindre og fordi du trener dem indirekte når du trener brystet og ryggen. Når du skal finne ut hvor mange sett du trenger på biceps, må du også regne med de settene med chins og roing du kjørte for ryggen. Så hvis du kjører 12 sett på biceps (ikke å anbefale for nybegynnere og litt viderekomne), 4 sett med chins og 4 sett med roing har biceps fått totalt 20 sett. Med et slikt treningsprogram vil du, uansett hvor stor fremgangen er, før eller senere bli overtrent og armene vil slutte å vokse. For armene anbefaler jeg derfor seks til åtte sett på biceps, åtte til ti sett på triceps (triceps er større enn biceps) og åtte til ti sett på skuldrene.

Alle sett under ett bør du ikke trene lenger enn times tid. De fleste bruker alt for lang tid på studioet og kjører alt for mange serier, og som et resultat av dette blir treningsutbyttet minimalt. I alle de tilfellene jeg klarte å overbevise personen om at det var bedre å trene hardere over en kortere tidsperiode, viste resultatene seg ganske snart. Hvis en annen person foreslår en liten forandring på treningsprogrammet ditt, bør du forsøke det han foreslår før du sier “dra til hel…”. Et eksempel er Arnold. Da han for første gang konkurrerte i U.S.A i 1968 var det i IFBB’s Mr. Universe. Han ble slått av en mindre, men mer velutviklet Frank Zane. Etter en tids iherdig innsats, begynte treningen å gi resultater. Poenget er at han kunne ha fortsatt å trene slik han gjorde i Europa, men han var smart nok til å være åpen for impulser og råd fra andre.

Du skal ikke glemme at det også er andre enn Arnold som vet hvordan man skal trene. Det samme er også tilfelle med de fleste gymeiere. Hvis vi skal trekke en konklusjon, så må det bli følgende: Ikke vær sta og egenrådig og ikke vær redd for å eksperimentere. Det er bedre å la hver repetisjon i hvert sett telle, enn å trene for halv maskin i tre timer.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s