Børge Fagerli’s Myoreps, en kort oppsummering


Retningslinjene er:

20-25 reps – 5 reps på Myo-reps serien, 5 pust pause – notasjon 20-25 +5x

15-20 reps – 5 reps på Myo-reps serien, 10 pust pause – notasjon 15-20 +5x

12-15 reps – 4 reps på Myo-reps serien, 10 pust pause – notasjon 12-15 +4x

9-12 reps – 3 reps på Myo-reps serien, 10-15 pust pause – notasjon 9-12 +3x

6-9 reps – 1 eller 2 reps på Myo-reps serien, 15-20 pust pause – notasjon 6-9 +2x eller 6-9 +1x

Før du begynner å memorisere tabellen og henge deg opp i om du skal ta 2 reps her eller 4 reps der, la meg understreke at dette KUN er praktiske retningslinjer for å gjøre Myo-reps enkelt å implementere, og ingen ultimat fasit.

Dette vil si at hvis du kjører 12-15 +4x og omtrent kan fortsette i all evighet med 10 pust pause, så er problemet en eller flere av følgende:

– Du trente ikke nært nok utmattelse på aktiveringssettet

– Du har for lang pustepause, ta 5-6 i stedet for 10 pust.

– Du ligger ikke nært nok utmattelsespunktet med å kjøre serier på bare 4 reps, så prøv med 5 eller 6 reps i stedet.

Poenget er er å balansere på utmattelsespunktet for å oppnå maks fiberaktivering, og så få inn en tilstrekkelig høy treningsmengde ved den valgte belastningen, med en eksplosiv utførelse.

På høyrepsøvelser liker jeg å kjøre 20 +1x med kun et pust pause mellom hver rep, for eksempel på øvelser som beinpress der du kan avlaste muskelen ved å bare strekke knærne helt ut og puste (uten å sette på sikkerhetsstoppen), eller sidehev og bicepscurl der du kan hvile ved å la armene henge rett ned.

Progresjonen på 5% fra uke til uke kan imidlertid være vanskelig å få til i praksis når du bruker lette vekter, da det på for eksempel manualene på de fleste treningssenter er sprang på minst 1kg og opptil 2-2,5kg. Å øke fra 10kg til 12,5kg er tross alt 25% økning, og tilsvarer det å skulle øke fra 100kg til 125kg når man skalerer det opp til tunge vekter. Hvis du ikke har tilgjengelig 0,5-1kg på lette manualer/vekter kan du bruke samme vekt flere treninger på rad og heller følge en repsprogresjon (ta 1-2 ekstra reps på aktiveringssettet), med en belastningsprogresjon omtrent annenhver uke.

Retningslinjer for progresjon i forhold til treningsvekt:

1-10kg: 0,5-1kg annenhver trening, eller 2,5kg hver 2.-3. Uke

10-25kg: 1kg hver trening eller 2,5kg annenhver trening eller 5kg hver 2.-3.uke

25-50kg: 2,5kg hver trening eller 2,5-5kg annenhver trening/uke

50-100kg: 2,5-5kg hver trening eller 5-7,5kg annenhver trening/uke

100-150kg: 5kg hver trening eller 7,5-10kg annenhver trening/uke

150-200kg: 5-7,5kg hver trening eller 10-15kg annenhver trening/uke

La oss si at målsetningen er 10-12 +10. Hvis du kun klarer 9 reps på første aktiveringssett før du nærmer deg utmattelse, bruker du samme vekt neste gang. Hvis du klarer 13 reps er det for lett, og du kan vurdere å øke vekta 10% i stedet for 5% neste gang. Hvis du kommer til 15 reps og enda kjenner at du sikkert kan klare 5-10 reps til, har du glemt å ta på deg brillene i dag og sannsynligvis satt på feil vekter. Anse det første settet som oppvarming, legg på mer vekter og ta noen minutters pause før du tar Myo-reps settet.

Hold deg så innenfor et gitt repsområde (10-12, 8-10 eller 6-8) i 2-3 uker med denne progresjonsmetoden, og ta en liten avlastninguke (også kalt deloading) hver 6-8.uke. Her trapper du ned belastningen 5-10% og tar en lett gjennomkjøring av kroppen med 2-3 ”vanlige” sett på baseløftene før du fortsetter der du slapp uka etterpå. Du kan også trappe ned til bare 2-3 økter denne uka

Progresjonen etter en priming-fase på 4 uker kan da se sånn ut:

Uke 5: 12-15 reps Uke 6: 10-12 reps Uke 7: 10-12 reps Uke 8: 8-10 reps Uke 9: 8-10 reps Uke 10: 8-10 reps Uke 11: avlastning/deloading med 5-10% lettere vekter og 2-3 ”vanlige” sett på 6-10 reps uten Myo-reps metoden Uke 12: 8-10 reps Uke 13: 6-8 reps, #6-12 reps (husk at # betyr reduser belastningen med 10-20% etter at UP1 er nådd) Uke 14: 6-8 reps, #6-12 reps Uke 15: 6-8 reps, #6-12 reps

Som sagt kan denne progresjonen også fordeles over halvparten av tiden (7-8 uker) ved å øke vektene raskere.

Du begynner en treningsfase med et aktiveringssett på 20-25 repetisjoner. Har du trent ei stund eller kjørt gjennom en hel treningsfase med Myo-reps allerede, kan du starte ny treningsfase på 12-15 reps eller 10-12 reps. Dette aktiveringssettet skal trenes NÆR utmattelse, som vil si at det skal være tungt å fullføre settet – men ikke så tungt at noen må hjelpe deg eller at du må seigpine deg på siste repetisjon. Stopp når det går merkbart tregere fra en repetisjon til den neste, eller når du vet at du kanskje kan gjennomføre 1 rep til, men ikke 2.

På baseløft der du bruker flere muskelgrupper samtidig skal du ta +15 i Myo-reps serien (for eksempel 5+5+5 eller 3+3+3+3+3). Når du kommer på tyngre vekter skal du ta +10 (5+5 eller 3+3+3 eller 2+2+2+2+2)

På isolasjonsøvelser der du bruker bare 1-2 muskelgrupper samtidig eller når du tar to øvelser for samme muskelgruppe, skal du ta +10 i Myo-reps serien. På tyngre vekter skal du ta +5 (2+2+1 eller 1+1+1+1+1).

Knebøy, frontbøy, markløft og til dels også foroverbøyd roing er baseløft som er avhengig av korrekt utførelse og oppspenning for å unngå skader. Når du trener så nær utmattelse som du gjør i Myo-reps, kan det være lett å slurve med teknikken på disse øvelsene, så for å være på den sikre siden anbefaler jeg at du trener vanlige sett med lengre hvilepause her, og ikke Myo-reps.

Min anbefaling er fremdeles 15 til 25 totale reps per øvelse, som kan være alt fra 1-2 sett 15 reps til 1-2 sett 4-6 reps og så 1-2 min hvilepause, ta av 10-20% vekt og til slutt 1-2 sett 10-15 reps (avhengig av hvor langt du er kommet i treningsfasen).

La oss se på en treningsfase fra begynnelse til slutt. Alle + betegner disse korte hvilepausene der du setter fra deg vekta og tar 5-15 dype pust før du fortsetter. Du vil øke vektene omtrent 5% fra uke til uke. Mer om belastningsprogresjon finner du i del 3.

Du vil se at antall reps i Myo-reps serien etter aktiveringssettet, også vil gå nedover etter hvert som vektene blir tyngre fra uke til uke.

Uke 1: 20-25 +15 utført som 20-25 + 5 + 5 + 5 (5 pust pause) Uke 2: 15-20 +15 utført som 15-20 + 5 + 5 + 5 (10 pust pause) Uke 3: 12-15 +16 utført som 12-15 + 4 + 4 + 4 + 4 (10 pust pause) Uke 4: samme som uke 3 ELLER Uke 4: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)

Det kommer altså an på hvor hurtig du øker vektene, og hvor raskt styrken din øker. Noen kan øke de anbefalte 5% i belastning fra uke til uke men allikevel klare like mange repetisjoner eller FLERE repetisjoner enn før fordi styrken øker så raskt. Da kan du fortsette i samme repsområde.

Uke 5: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause) Uke 6: samme som uke 5 ELLER

Uke 6: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause) Uke 7: samme som Uke 6 eventuelt 5-6 +1+1+1+1+1 (5-6 +5)

På enkelte muskelgrupper (spesielt de du vil prioritere) kan du ta en ekstra øvelse når du kommer til de tyngre vektene i uke 6-7. Denne kjøres i et høyere repsområde, 15-25 reps med Myo-reps på +5 eller +10.

Ta 2-3 minutt pause mellom de to øvelsene.

Du kan også kjøre dette høyreps-settet på samme øvelse, som et droppsett (tren det tyngste settet, ta 2-3 min pause og ta av 10-20% vekt før du kjører et nytt sett med aktivering + Myo-reps)

Ikke gjør dette på alle muskelgrupper, velg heller en eller to, maks tre muskelgrupper du vil prioritere for hver treningsfase!

Du kan også ta færre Myo-reps serier når du tar to øvelser eller droppsett, for eksempel 6-8 +5 på baseløftet og så 15-20 +10 på en isolasjonsøvelse eller som droppsett.

Uke 8: samme som uke 7

Dette er kun eksempler og retningslinjer, husk det! Så lenge du tar omtrent det korrekte antall repetisjoner på aktiveringssettet (før + tegnet), omtrent det korrekte antall reps (+15 eller +10) i Myo-reps serien, og øker vektene fra uke til uke, så gjør du det riktig.

Det er også mange fordeler ved å ta ei uke helt treningsfri, og så ei uke med vanlig trening uten Myo-reps, og så starter du ny treningsfase. Altså to uker deloading.

Du kan nå velge om du vil forlenge treningsfasen ved å fortsette der du slapp, øke videre til 4-6 reps eller starte på ny treningsfase igjen – denne gangen på 10-12 eller 12-15 reps vekter. Underveis har du fått bedre kjennskap til hvordan Myo-reps fungerer og kjennes i musklene, du har forhåpentligvis lest del 2 og 3 av artikkelserien både en og flere ganger, og kan nå begynne å finjustere treningsmengden og progresjonen fra uke til uke.

EKSEMPEL PÅ 2 SPLIT:

Dag 1

(Decline) Benkpress eller dips for bryst

Foroverbøyd eller sittende roing

Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev

Chins eller nedtrekk

Dag 2

Bicepscurl

Smal benkpress eller dips for triceps

Markløft eller strake markløft

Utfallsvarianter eller ettbeins beinpress

Legger – sittende

Mage

Dag 3

Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev

Chins eller nedtrekk

(Decline) Benkpress eller dips for bryst

Foroverbøyd eller sittende roing

Dag 4

Smal benkpress eller dips for triceps

Bicepscurl

Knebøy eller frontbøy

Legger – stående

Mage

Da håper jeg at alle har forstått hvor enkelt Myo-reps egentlig er og hvordan de kan sette det opp i et enkelt program. Gå tilbake og les del 1, 2 og 3 på nytt når du har fått mer erfaring med Myo-reps, der finner du verktøy som gjør at du kan regulere og finjustere deg enda nærmere det optimale treningsprogrammet.

Vil du lese hele artikkelserien finner du den her.

2 responses to “Børge Fagerli’s Myoreps, en kort oppsummering

  1. Hei

    Lurer på å kjøre følgende oppsett:

    Mandag:

    Militærpress
    Chinups
    Skråbenk manualer
    Sittende roing

    Tirsdag:
    Frontbøy
    Utfall
    GHR/Strakmark/Glutebridge (noe for hamstringene og lårene)
    Hengende beinløft
    Legger

    Onsdag:
    Benkpress
    Sittende roing
    Cable-cross, start på midten (hørt dette skal være best for bryst)
    Chinups

    Torsdag:
    Markløft
    En-beint benpress
    GHR/Strakmark/Glutebridge
    Ab-wheel
    Legger

    Ser dette ut som et greit oppsett iht tid osv? I tillegg vurderer jeg å legge til en trekk-øvelse på overkropp-dagene, ettersom jeg har hørt at dette skal være effektivt mot litt innovervendte skuldere.

    Jeg har de siste mnd trent med 5kg progresjon på mark og bøy og 2,5kg på press og benk(per mnd i et program kalt 5/3/1). Leste jeg riktig i at jeg vil kunne legge på omtrent dette per TRENING med myoreps?

    Har forresten tricep og bicep-treningen noen spesiell hensikt på beindagene, eller er den der bare for pump?

    (MP: 50kg BP: 75kg FB:95kg ML:140kg forresten)

    Jeg er veldig interessert i dette opplegget. Har du noen spesielle anbefalninger til kosthold, eller holder det å generelt ligge på overskudd?

    Takktakk for svar

  2. Jim Wendler’s 5/3/1 er et reinspikka styrkeprogram som det rapporteres gode økninger med, ja. Har ikke prøvd det personlig.

    Når det gjelder hva akkurat DU kan øke med i myo-reps er umulig og si. Det er ment som retningslinjer og stod ganske greit forklart:
    Retningslinjer for progresjon i forhold til treningsvekt:

     1-10kg: 0,5-1kg annenhver trening, eller 2,5kg hver 2.-3. Uke

     10-25kg: 1kg hver trening eller 2,5kg annenhver trening eller 5kg hver 2.-3.uke

     25-50kg: 2,5kg hver trening eller 2,5-5kg annenhver trening/uke

     50-100kg: 2,5-5kg hver trening eller 5-7,5kg annenhver trening/uke

     100-150kg: 5kg hver trening eller 7,5-10kg annenhver trening/uke

     150-200kg: 5-7,5kg hver trening eller 10-15kg annenhver trening/uke

    En måte jeg bruker for progresjon selv er om jeg skal løfte innenfor 8-12 reps, så øker jeg vekten med 1 til 5kg avhengig av hvilken øvelse det er snakk om, når jeg greier 12 reps eller mer. Legger jeg på litt for mye slik at jeg ikke greier å fullføre på alle settene på 8 reps, tar jeg enten av litt vekt (dårlig dagsform) eller bruker cluster sett (fin dagsform). Jeg følger sjelden EN metode, men bruker gjerne flere alt ettersom hva jeg føler for. Men nok om meg.

    Klart biceps og triceps-treningen har noe å si. Men det også kommer jo an på måle ditt. En powerlifter ville kalt en triceps trening for “litt ekstra dilldall” mens fokuset ligger på de tunge powerløfta🙂 Mens en som vil bygge både muskler og styrke ser på helheten. Triceps styrke har mye å si for stryken din i benkpress blant annet. Biceps er en mye mindre muskel, men også den er med på turen når du trener ryggen. Jeg anser alle muskler som viktig, om du ser på kroppen som en helhet. Men om du lurer på om det har noe for seg å ta 10 sett med biceps-curl så er svaret nei, da har du mer å hente på chins og pull-ups. Men de er der på beindagene fordi splitten er lagd slik😉 Det blir for mye med hele overkroppen på en dag.

    Ang programmet ditt, så det noe rotete & ubalansert ut.
    Vil du prøve ut myo-reps så anbefaler jeg den spliten som er i eksempelet ovenfor.

    Har du litt foroverroterte skuldre så burde du trene mer dra en press, ja. Men det behøver ikke være merl enn et ekstra sett eller to som skal til. Facepulls er også en god øvelse for rehab der. Ellers finnes det mange fine videoer på blant annet youtube av DieselCrew, som du burde sjekke ut. Eirik Sandvik har også en god bok som heter “Løsningen på dine skulderplager”

    Ang kostholdet ditt så kommer jo det an på hva du er ute etter. Jeg antar det er muskler og styrke som er første pri?

    Isåfall må du ligge i overskudd, plain and simple.

    40/40/20 fordeling av protein, karbo og fett er en god generell anbefaling.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s