Nonlinear periodisering bedre enn lineær for styrke



Enda en studie som føyer seg inn i rekken over bevis for at mer avanserte utøvere får bedre framgang når de varierer belastningsområder fra trening til trening. Det er gode grunner til at jeg har implementert denne modellen i Advanced Concept.

40 menn med minst 1 års regelmessig styrketrening ble delt i to grupper – daily undulating periodization (DUP) og linear periodization (LP). Studien varte i 12 uker.
De trente 4 dager i uka, se programmet på illustrasjonen under.
LP gruppen kjørte 12 reps uke 1, 10 reps uke 2, 8 reps uke 3 og 6 reps uke 4, og gjentok sekvensen.
DUP gruppen kjørte 12 reps dag 1 og 2, 10 reps dag 3 og 4, 8 reps dag 1-2 uke 2, og til slutt 6 reps dag 3-4. Se illustrasjonen nedenfor.

Selv om det var solide styrkeøkninger i begge gruppene, var det størst økninger i DUP gruppen på de testede øvelsene

Benkpress – LP: 18% – DUP: 25%
Beinpress – LP: 25% – DUP: 41%
Bicepscurl – LP: 14% – DUP: 25%

Forklaringen er at du får trent både med tunge og lette vekter i løpet av ei uke med et nonlinear eller DUP program, og for mer avanserte utøvere har det vist seg at å bare løfte tungt eller bare løfte lett fører til stagnasjon ganske raskt. Det er sannsynligvis flere årsaker til dette, men mer avanserte løftere kan utsette både ledd, muskler og nervesystem for høyere stressnivå med tyngre vekter så øktene med lette vekter innimellom gir en restituerende avlastningseffekt. Det er også additive effekter i forhold til muskelvekst, som okklusjons/høyrepsstudiene viser – selv om tunge vekter gir høyest mekanisk belastning og stimulans, så vil lette vekter aktivere alternative signaler, øke blodtilførsel og glykogenlagre. Tidligere studier har vist at kombinasjonen av tunge og lette vekter i samme treningsøkt var mer effektivt enn bare tunge eller bare lette vekter. Å variere mellom tunge, middels og lette vekter som i denne nonlinear studien er sannsynligvis enda mer effektivt – men det er hittil ingen studier som har sammenlignet dette direkte.

J Strength Cond Res. 2009 Nov 6. [Epub ahead of print]

Comparison Between Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training to Increase Strength.

Prestes J, Frollini AB, Lima CD, Donatto FF, Foschini D, Marqueti RD, Figueira A Jr, Fleck SJ.

1Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of São Carlos, São Carlos, Brazil; 2Health Sciences Department, Physical Education Post-graduation Program, Methodist University of Piracicaba, Piracicaba, Brazil; 3Physical Education and Physiotherapy Faculty, Methodist University of São Paulo, São Paulo, Brazil; and 4Sport Science Department, Colorado College, Colorado Springs, Colorado.

To determine the most effective periodization model for strength and hypertrophy is an important step for strength and conditioning professionals. The aim of this study was to compare the effects of linear (LP) and daily undulating periodized (DUP) resistance training on body composition and maximal strength levels. Forty men aged 21.5 +/- 8.3 and with a minimum 1-year strength training experience were assigned to an LP (LP, n = 20) or DUP group (DUP, n = 20). Subjects were tested for maximal strength in bench press, 45 degrees leg press, and arm curl (1 repetition maximum [RM]) at baseline (T1), after 8 weeks (T2), and after 12 weeks of training (T3). Increases of 18.2 and 25.08% in bench press 1 RM were observed for LP and DUP groups in T3 compared with T1, respectively (p </= 0.05). In leg press 45 degrees , LP group exhibited an increase of 24.71% and DUP of 40.61% at T3 compared with T1. Additionally, DUP showed an increase of 12.23% at T2 compared with T1 and 25.48% at T3 compared with T2. For the arm curl exercise, LP group increased 14.15% and DUP 23.53% at T3 when compared with T1. An increase of 20% was also found at T2 when compared with T1, for DUP. Although the DUP group increased strength the most in all exercises, no statistical differences were found between groups. In conclusion, undulating periodized strength training induced higher increases in maximal strength than the linear model in strength-trained men. For maximizing strength increases, daily intensity and volume variations were more effective than weekly variations.

Attached Thumbnails

Click image for larger version  Name:	Nonlinear training.jpg Views:	44 Size:	83.4 KB ID:	1762 Click image for larger version  Name:	Nonlinear reps.jpg Views:	44 Size:	87.3 KB ID:	1763

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s