25% bedre kondisjon med protein!


Artikkelen er lånt fra TN.no

Det har tidligere vært mye fokus på proteininntak i forbindelse med resultater innen styrketrening og muskelbygging, mens det har vært lite fokus på proteininntakets betydning for utholdenhet. For første gang i verden er det nå påvist stor økning i utholdenhet ved inntak av protein direkte etter trening, sammenlignet med om man kun inntar karbohydrater.   Fokus på proteininntak knyttet til styrketrening, har i stor grad fokusert på inntak per dag. De siste årene har imidlertid fokus vært på timing av inntak av protein. Grunnen er at protein er tilgjengelig i relativt kort tid etter et måltid. Vi har i tidligere artikler forklart at animalsk protein som inneholder de essensielle aminosyrene som skal til for å danne alle kroppens proteiner, trengs med cirka 1.8 g pr kg kroppsvekt pr dag hvis du ikke trener, og opp mot 3 gram per kg kroppsvekt pr dag ved hard trening for å øke muskelstørrelse.

Endringer i kroppen som følge av trening, er først og fremst proteinsyntese som trenger tilgjengelig protein for å fungere best mulig.

I flere forskningspublikasjoner er det vist at tilskudd av cirka 30g protein umiddelbart etter styrketrening kan gi en økning av treningsresponsen på 25% sammenlignet med å vente i 2 timer med proteintilskudd eller måltid. Dette gjelder både topputøvere i idrett, pasienter og eldre. Siden styrketrening har gode effekter av umiddelbart tilskudd av protein, har vi spurt oss om det samme kunne gjelde for aerob utholdenhet. En aerob utholdenhetsprestasjon består av bare tre elementer: maksimalt oksygenopptak (VO2max), arbeidsøkonomi og melkesyreterskel. Bare de to første er trenbare i særlig grad, og målinger som viser økt hastighet eller prestasjon ved melkesyreterskel, skyldes bare forbedringer i oksygenopptak eller arbeidsøkonomi. Arbeidsøkonomien kan forandres ved teknikktrening og ved trening av maksimal muskelstyrke med få repetisjoner, tunge belastninger og vekt på maksimal mobilisering av kraft.

Maksimalt oksygenopptak er begrenset av hjertets pumpekapasitet, dvs. størrelse, hos alle som er friske, mens musklene har overkapasitet til å omsette oksygen til energi. Allikevel ser vi at med effektiv utholdenhetstrening som endrer oksygenopptaket, så skjer det tilpasninger ikke bare i hjertet ved økning av slagvolum, men også i det arterielle kartreet, både de arteriene som forsyner hjertet selv med blod, men også arteriene til og i de arbeidende musklene. 4×4 minutters intervaller har vist å gi de største forandringene i oksygenopptak og hjertets pumpekapasitet. Disse responsene er basert på proteinsyntese. Vår hypotese var dermed at vi ville se en større forbedring i oksygenopptak med trening av 4×4 minutters intervaller dersom man inntok tilskudd av 30g protein umiddelbart etter trening – sammenlignet med en gruppe som gjennomførte samme trening og fikk samme kalorimengde karbohydrat (sportsdrikke).

23 mannlige studenter i gjennomsnitt 24 år gamle, 182 cm lange og 80,6 kg tunge med et gjennomsnittlig oksygenopptak på 62 mLkgmin, ble tilfeldig delt i en proteingruppe og en karbogruppe. Både proteinet og karbohydratet var tilsatt tykningsmiddel og smak slik at ingen av deltakerne visste hvilken blanding de fikk tilskudd av. Blandingen ble gjort ferdig av andre og servert på en ikke gjennomsiktig shaker for også å skjule eventuelt farge- eller konsistensnyanser. Proteinet var kun av isolater og levert av Tech Nutrition. En økt med 10 minutter oppvarming og 4×4 minutters intervaller som ga 90 til 95% av maksimal hjertefrekvens på slutten av intervalldraget og 3 minutters aktive pauser på 70% av maksimal hjertefrekvens, ble gjennomført 5x per uke (mandag – fredag) i 5 uker. Alle treningsøkter ble gjennomført i laboratoriet under ledelse av fysiologer.

Den gruppen som fikk proteintilskudd økte oksygenopptaket sitt fra 61,1 ml til 67,5 ml. Den gruppen som gjennomførte nøyaktig samme trening, men fikk samme energimengde karbohydrater økte sitt oksygenopptak fra 63,7 til 68,8. Den gruppen som fikk proteintilskudd umiddelbart etter trening hadde dermed en cirka 25% bedre treningsrespons på sin utholdenhetstrening enn de som fikk sportsdrikke.

Treningseffekten i gruppen som fikk karbohydrat var den samme som vi har sett i tidligere studier, med ca. 0,5% forbedring pr treningsøkt, selv med 5 intervalløkter pr uke (mandag – fredag), mot at det i mange tidligere studier er brukt 3 intervalløkter pr uke.

Vi ser at både teoretisk og praktisk gir det bedre treningsrespons å innta 30g protein blandet i vann umiddelbart etter utholdenhetstrening. Vi har iverksatt dette for de idrettsutøverne vi er rådgivere for.

Forsøket er gjennomført i samarbeid med Professor, PhD Jan Helgerud, MSc Lars-Kristian Lunde og MSc Vegard Tysse ved Exercise Physiology gruppen ved Det Medisinske Fakultet ved Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet. Produkter til testen var levert av Tech Nutrition.

Tekst: Jan Hoff og Jan Helgerud

6 responses to “25% bedre kondisjon med protein!

  1. Så utrolig nyttig informasjon! Jeg trener meg opp mot 3000-meter, men altså.. Skal det ikke litt til fra kroppen sin side for å kunne holde 5 intervaller i uka, der man kjører på 90-95% av hjertekap.? Hvor mange dager i uka burde man egentlig trene 4×4 (har en dag med rolig langkjøring + en dag med kardioboxing ved siden av), for å øke maksimalt i kondisjon ? Er det mulig å få svar på det her?😛 hehe

  2. Du finner endel nyttig info her:
    http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media1245.media

    Dette er et tips fra en utøver om opptrening til 3000m: (klipp og lim)
    Dette er teknikker som jeg bruker når jeg trener meg opp til 3000m.

    1. Ikke jogge men løpe. Rolig jogg vil ikke hjelpe deg til å få en god tid på 3000m. Løp heller hurtige korte turer enn rolige langturer.

    2. Stigningsløp. Finn et strekk på 100 til 200m. Begynn helt roligt og øk tempoet til du spurter i slutten. Kjør 4-5 rep.

    3. Kneløft/rumpe. Dette er en øvelse for å trene steget og frekvens. Del opp et strekk i 3 like lange deler. Første strekk bruker du til å sparke deg bak i rumpa med hælen. Strekk to kjører du høye kneløft med høy frekvens. Strekk tre spurter du. Kjør 4-5 rep.

    4. Hurtig løp. Løp et strekk på 4-5 hundre meter i høøyt temp. Du skal ha høy puls i slutten. 4-5 rep.

    5. Elghufs. Finn en kort bakke eller trapp som du prøver å sprette opp med lange steg. 4-5 rep. Dette vil trene spenst og styrke.

    Med dette programmet reduserte jeg tiden min på 3000m med 35 sekund på tre uker. Det er viktig å varme godt opp fordi disse øvelsen kan føre til strekk skader dersom du er dårlig trent eller kald. Ta en kort pause mellom øvelsene slik at pulsen dropper litt før du begynner på neste drag. Jeg ville ha kjørt 2 til 3 slike økter i uka. Ettersom du blir bedre ville jeg ha økt lengdene på de hurtige løpene (4). Kroppen må trenes til å holde et høyt tempo over en lenger distanse.

    For min egen del prøver jeg å kombinere hurtighet, intervall og langkjøring når jeg trener.

    ——

    Mange har også god effekt av å kombinere Geriljakardio med langkjør.

    ——

    Enda en artikkel om 4×4 intervalltrening: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

    Fem ganger i uka er nok i drøyeste laget om du trener vekter og powerbox utenom. Hva med å kombinere 2 dager intervall med 1 dag langkjøring + en dag powerbox?

    Håper jeg var til hjelp. Kondisjonstrening er ikke mitt felt😉

  3. Tusen Tusen takk!!😀😀

    Skal lese meg gjennom alt her, så tar jeg utgangspunkt i det når jeg legger opp økter fremover! heh..🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s