Omega 6 VS. Omega 3


Hvorfor er forholdet mellom omega-6/omega-3 fettsyrer i kostholdet viktig?

Både omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer er viktig for sunn utvikling og vekst, men det vestlige kostholdet har endret seg vesentlig bare de siste 100 årene. Vi spiser stadig mer vegetabilske omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fettsyrer sammenliknet med for flere hundre år siden. Historisk sett inneholdt sannsynligvis kostholdet på den tiden omtrent like mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer.

I dag er forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i det vestlige kostholdet mellom 10:1 og 20:1. Det betyr at vi får i oss inntil 20 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Det anbefalte forholdstallet er 5:1. Vi bør altså ikke spise mer enn 5 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. I dag lever kroppen vår i et ernæringsmiljø som er svært forskjellig fra det ernæringsmiljøet den levde i for flere hundre år siden. I tillegg til et endret forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, spiser det moderne mennesket mer fett totalt sett, spesielt mettet fett.

Friskere av mer omega-3?

Forskning viser at det høye forholdstallet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer sammenfaller med en rekke negative helseeffekter, blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander som inngår i livsstilssykdommene. Forskning viser også at hvis man bedrer balansen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer, enten ved et større inntak av marine omega-3 fettsyrer og eller mindre inntak av omega-6, reduserer man dødsrisikoen for mennesker som allerede er blitt syke. Dette gjelder særlig for hjerte-kar sykdom.

Hvorfor spiser vi så mye omega-6 fettsyrer?

Det moderne landbruket og industrialiseringen har gjort tilgangen på kornprodukter, soya og andre planteråvarer med mye omega-6 fettsyrer mye lettere. Dette har ført til at innholdet av omega-6 fettsyrer er økt i mange typer mat, som kjøtt, egg og melkeprodukter. Samtidig ser vi i Norge en stadig økende trend i økt inntak av kjøtt, samtidig som inntaket av fisk og annen sjømat ikke har økt vesentlig. Enkelte befolkningsgrupper, som barn, unge og gravide, spiser nesten ikke fisk i det hele tatt.

Hva er en omega-3 fettsyre?

Vi har flere typer fettsyrer i kroppen. De er forløpere til signalstoffer, og vi finner dem også i ulike strukturer i kroppen. Omega-3 fettsyrer fra sjømat er lange, flerumettede fettsyrer, og de skiller seg fra den kortere omega-3 fettsyren fra planter. Vi kaller derfor omega-3 fettsyrer fra fisk og annen sjømat for de marine omega-3 fettsyrene. Det er disse marine omega-3 fettsyrene som har vitenskapelig dokumenterte, positive helseeffekter, og da særlig knyttet til beskyttelse mot hjerte- og karsykdom.

Omega-3 fettsyrene inngår i cellemembranen, og påvirker på den måten de strukturelle og funksjonelle

Illustrasjonsbilde: Sjømat (Rettighetshaver: NIFES)
Illustrasjonsbilde: Sjømat
Foto: NIFES

oppgavene til cellene i kroppen. Omega-3 fettsyrer har også en blodtynnende effekt, som er gunstig for mennesker med hjerte-karsykdommer. De er viktige for hud, syn, hjerne, muskler og ledd. Omega-3 og omega-6 fettsyrer er forløpere til signalstoffer (eikosanoider) som igjen påvirker en rekke andre funksjoner i kroppen.

Mettede og umettede fettsyrer

Mettede fettsyrer: karbonatomene i molekylet er bundet sammen med enkeltbindinger og inneholder ikke dobbeltbindinger.

– Enumettede fettsyrer: to av karbonatomene er bundet sammen med en dobbeltbinding.

– Flerumettede fettsyrer: inneholder to eller flere dobbeltbindinger

Forholdet mellom antall mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer avgjør blant annet hvor mykt fettet er ved lave temperaturer. For eksempel består stearinlys hovedsakelig av stearinsyre, som er en mettet fettsyre. Dette gjør at stearinlys er i fast form i romtemperatur. Til sammenligning, vil olivenolje som i stor grad består av enumettet fett være flytende i både romtemperatur og i kjøleskapet.

Fettet gjenspeiles i cellemembranen, og vi blir hva vi spiser

Hvilken type fett vi spiser, vil gjenspeile seg i sammensetningen av cellemembranen og de andre ulike strukturene i alle cellene våre. Undersøkelser av det norske kostholdet viser at det inneholder for mye fett totalt sett, og spesielt for mye mettet fett. Flerumettede fettsyrer er nødvendige for kroppen, og de vi ikke kan lage selv må vi få tilført gjennom maten. Fisk og annen sjømat er en god kilde til de langkjedete flerumettede marine omega-3 fettsyrene EPA (eikosapentaensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og DPA (dokosapentaensyre).Dette er særlig viktig å huske på siden vi mennesker har relativt begrenset evne til å lage disse lange flerumettede omega-3 fettsyrene, selv om vi får tilført forløperen fra planter.

Innhold av marine omega-3 fettsyrer i ulike fiskeslag

Hvor mye marine omega-3 fettsyrer inneholder et middagsmåltid med fisk eller dersom fisk brukes som pålegg?

Fisk og annen sjømat er en god kilde til de marine omega-3 fettsyrene som er kjent for å gi positive helseeffektene. Fete fiskearter, som sild og laks, inneholder mer fett en magre fiskearter, som torsk, men det er viktig å merke seg at også mager fisk er en god kilde til omega-3. Tabellen under viser hvor mye marine omega-3 fettsyrer du får i deg når du spiser fisk.

Pålegg

Røykelaks Makrellfilet i tomatsaus Tomatsild
EPA mg/g 7,4 9,7 2,7
DPA mg/g 3,7 1,9 0,3
DHA mg/g 11,8 17,6 3,8
Sum EPA/DPA/DHA (n-3 mg/g) 22,9 29,2 6,8
Ant.g en må spise for å få i seg 500mg marine n-3 22 17 74
Ant. mg marin n-3  i et middagsmåltid a 150g fisk

Middag

Torskefilet – oppdrett Torskefilet – villfisk Laks -oppdrett Oppdrettsørret Reker
EPA mg/g 1,0 1,0 9,4 11,7 2,2
DPA mg/g 0,1 0,1 4,2 4,4 0,1
DHA mg/g 1,8 2,1 14,7 17,1 1,8
Sum EPA/DPA/DHA (n-3 mg/g) 2,9 3,1 28,2 33,1 4,1
Ant.g en må spise for å få i seg 500mg marine n-3 172 161 18 15 123
Ant. mg marin n-3  i et middagsmåltid a 150g fisk 437 467 4227 4961 608

* Tallene er et gjennomsnitt av flere prøver og det kan være individuelle variasjoner.

Variasjoner i villfisk

Hos villfisk vil fettinnholdet variere med blant annet livssyklus, vandring og mattilgang. Eksempelvis i makrell er fettinnholdet høyest om høsten når den har beitet på næringsrik mat gjennom hele sommeren, og lavest på våren før beitesesongen.

Variasjoner i oppdrettslaks

I oppdrettsfisk vil fettinnholdet og fettsyresammensetningen i fileten først og fremst være styrt av fettkilden i fôret til fisken. I tillegg slaktes laksen ved ulike størrelser og har dermed ulik fettmengde i fileten. En middagsporsjon på 150 gram oppdrettslaks som har fått kommersielt fiskefôr vil gi mellom 1,4 og 7,4 gram marint omega-3 (se sjømatdata på www.nifes.no).

Anbefalte daglige doser

Norge har ikke en anbefaling for daglig inntak av marine omega-3 fettsyrer, men The International Society for the Study of Fatty Acids & Lipids (ISSFAL) anbefaler et inntak på 500 mg (0,5 gram) EPA og DHA per dag for å forebygge hjerte- og karsykdommer.

Viktig for et balansert kosthold

Fisk og annen sjømat er også en god kilde til mange andre viktige næringsstoffer, blant annet proteiner, vitamin D, Vitamin B12, jod og selen. Mange av næringsstoffene finnes i liten utstrekning i andre matvarer. Sjømat er derfor en viktig del av et balansert kosthold. I NIFES` database Sjømatdata kan du selv se hvilke næringsstoffer ulike fiskearter inneholder: se sjømatdata på www.nifes.no

Så slutt med alle de vegetabilske planteoljene Udo’s Choice og Omega kapsler fra planteriket. Det desidert beste, ubestridte mesteren av Omega er Sel og Fisk!🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s