Retningslinjer og eksempel på diett.


Eksempel på Kenneth’s kaloriforbruk på vedlikehold, deff og bulk. (Ved 90kg)

Håper dere fant dette matnyttig😉

Vedlikeholdsnivå: (total hvile): ca 2100-2200kcal. (24kcal pr kg kroppsvekt/basalmetabolisme)

Generell reell metabolisme: Ca 2700 til 3000kcal. (30-33kcal)

Forbruk ved 30 min moderat (70-80% makspuls) kardio eller 5-10 reps trening: ca 150 – 240kcal

Forbruk ved 30 min høyintens kardio/ vekter i 15-20 reps og korte pauser: 270 – 450kcal

Basalmetabolisme + enkel moderat aktivitet i 1 time (husarbeid etc)

Diett for hviledag på vedlikeholdsnivå, ca 2400kcal til 2700kcal.

Diett for treningsdag uten kardio for vedlikehold: 2700kcal til 2900kcal.

Diett for treningsdag med 30 min kardio og vedlikehold: 2800 til 3200kcal.

Diett for hviledag og muskeløkning, ca 2900kcal til 3200kcal.

Diett for treningsdag uten kardio for muskeløkning, ca 3300 til 3600kcal.

Diett for treningsdag med cardio for muskeløkning, ca 3500 til 3800kcal.

(På dager med mere aktivitet enn 1 times husarbeid eller lignende, kan tallet økes med 120 til 240kcal per time med aktivitet. For enkelhets skyld kan vi gjøre om dette til (200kcal) i pluss daglig. Jobber du med tyngre fysisk arbeid blir det fort mye mer. ) de fleste dager er dog ikke 100% stillesittende. Ikke medberegnet er er all aktivitet som ikke er absolutt hvile (foruten husarbeid og slikt). Ligg derfor i øvre sjiktet og juster etter kroppens reaksjon. 2-300kcal per dag ved overskudd, og 70kcal per kg fettmasse ved reduksjon.

Studier indikerer at det kreves ca 5000-6000 ekstra kalorier over vedlikeholdsnivå for å øke muskelmassen med 1 kilo. La oss gå ut fra vedlikeholdsnivået i kalorier inkludert det du forbrenner via aktivitet, og så legge på 500 kalorier ekstra per dag, som teoretisk sett skulle gi en økning på 1kg ren muskelmasse hver 10.dag. I praksis er nok dette vanskelig fordi noen av de ekstra kaloriene vil lagres som fett, og noe vil brennes bort i en høyere forbrenning, men det er et bra utgangspunkt. Mål fettprosenten og kroppsvekta omtrent en gang i uka og juster kaloriene opp med 200-300kcal per dag hvis du ikke er fornøyd med framgangen. For å unngå unødig fettlagring kan vi manipulere næringspartisjoneringen, det vil si hvor effektivt kaloriene styres til muskelbygging, med både et optimalt treningsopplegg og kostholdssammensetning. Så mye som 60-70% av dette er dessverre genetisk bestemt og utenfor vår kontroll, men det er mye du kan gjøre selv

Retningslinjer for inntak av mat.

– Finn ditt vedlikeholdsnivå (ca 30kcal pr kg kroppsvekt)
– Finn et passe overskudd eller underskudd (Ca 2-500kcal) avhengig av om du vil bygge muskler eller brenne fett.
– Plasser mer kalorier på treningsdager, fortrinnsvis mer karbohydrater før trening sånn at du har maksimerte glykogenlagre. Innta også karbohydrater etter trening, mengde bestemmes av hvor mye du har trent og med hvilken intensitet. Ei vanlig styrkeøkt krever sjelden mer enn 20-50g og det kan spres utover 1-2 måltider.
– Juster ut fra framgangen

Karbohydratnivået vil da variere naturlig ut fra treningsdag, fridag eller kardiodag.

Retningslinjer for inntak av karbohydrater:

Praktisk minimumsinntak, inkludert lett til moderat aktivitet, gåturer 3-5 ganger i uka.

50-100g

Inntak i forbindelse med styrketrening (kommer i tillegg til det praktiske minimumsinntaket)

0.5-1g pr kg kroppsvekt

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av moderat intensitet

1-1.5g pr kg kroppsvekt per time trening

Inntak i forbindelse med intervall-type aktivitet av høy intensitet

2-3g pr kg kroppsvekt per time trening

Retningslinjer for inntak av protein:

Minst 1.8gr per kg kroppsvekt. Lyle McDonald anbefaler opptil 3gr pr kg. (270gr om du veier 90kg)

Retningslinjer for inntak av fett:

Om du får i deg 1-2 never nøtter (f.eks mandler), 1ss olivenolje, 1-2 ss MCT når du steker maten (evt bruk FryLight), og 1ss til frokost og kveld med selolje så dekker du inntaket ditt av fett på en optimal måte. Dette inntaket tilsvarer ca 50g (450 kcal), og kan passe inn enten du er ei jente på 20 år og 50kg, eller enn mann på 40 og er 90kg. Dette er dog høyst generelt og burde så absolutt optimaliseres for deg. Men allikevel et greit utgangspunkt.

Fordeling:

Generelt anbefaler jeg en fordeling bestående av 40-45% protein, 25-30% fett og 25-30% karbohydrater. Andre generelle anbefalinger kan være: 50/30/20 eller 40/40/20.

Slik kan en diett for reduksjon av fett se ut for meg per i dag:

Frokost: 100gr Havregryn Kcal 365 Karb 61 Fett 7 Protein 13
1 scoop PF 100% Whey (30gr) Kcal 116.5 Karb 4.5 Fett 1.4 Protein 21.5
2 dl ekstra lettmelk Kcal 77 Karb 9,4 Fett 1,4 Protein 6.6
1 ss Selolje (Norkost) Kcal 83 Fett 9.2
Totalt Kcal 641.5 Karb 74.9 Fett 19 Protein 41.1
Lunch: 3 skiver speltbrød Kcal 258 Karb 43 Fett 4.5
3 skiver pepperskinke Kcal 35 Karb 0.1 Fett 1 Protein 6.6
3 skiver Vita ost Kcal 114 Karb 0.9 Fett 6 Protein 12.5
2.5dl ekstra lettmelk Kcal 96 Karb 12 Fett 2 Protein 8
2gr VitOmega 3,6,7,9 Kcal 18 Fett 2
Totalt Kcal 521 Karb 56 Fett 15.5 Protein 27.1
Middag: 200gr kyllingdeig Kcal 332 Fett 20 Protein 38
40gr fullkorns pasta Kcal 135 Karb 25 Fett 0.7 Protein 5
50gr broccoli Kcal 14 Karb 1.5 Protein 1.6
1 neve nøtter Kcal 90 Fett 10
Kcal 571 Karb 26.5 Fett 30.7 Protein 44.6
Kveldsmat 1 boks mager kesam Kcal 225 Karb 26 Fett 1.8 Protein 26.7
1 scoop PF 100% Whey Kcal 116.5 Karb 4.5 Fett 1.4 Protein 21.5
1 liten neve (20gr) Cashewnøtter Kcal 122 Karb 5 Fett 10 Protein 3.4
Totalt Kcal 463.5 Karb 35.5 Fett 13.2 Protein 51.6
PWO-Shake 60gr Carb + 60gr PF Whey Kcal 473 Karb 62.4 Fett 2.4 Protein 43.2
Kcal 2670 Karb 180.4 Fett 80.8 Protein 207.6

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s