Forslag til 4 split med antagonistiske supersets & liten periodisering :)


Antagonistisk supersett betyr ganske enkelt at du trener to motsatte muskler etterhverandre uten pause, slik at styrkenivået opprettholdes bedre enn ved f.eks et vanlig supersett, der du trener to serier av samme muskel etter hverandre uten pause. Eks. på et antagonistisk superset kan være: Biceps EZ Curls + Skullkrusher i første sett, så f.eks Hammercurls + Smal benkpress i andre sett. Gjentas til du har ønsket antall sett og reps inne. Pretty basic, og pretty damn effective. Du sparer tid og får en knallbra trening samtidig.

Her har du et eksempel på hvordan en periode på 4 uker kan se ut:

Antagonistiske Supersets

1&2 uke: 8-12 reps

2&4 uke: 6-8 reps

4 Split
Dag 1 2 3 4 5 6 7
Muskelgruppe Bryst

Rygg

Hams

Quads

Hvile Skuldre

Legger

Biceps

Triceps

Mage

Hvile Hvile

Økt1: 3 sett

A1: Skrå Benkpress m/hantler

B1: Inverted rows

A2: Benkpress i Smith (stanga til rett under halsen)

B2: Bred nedtrekk

C1: Flyes

D1: Roing i maskin

D2: Smal nedtrekk m/underhåndsgrep

Økt2:

3 set

A1: Brede Knebøy

B1: Bulgarske Utfall

A2: Strake Markløft

B2: Lårextention

A3: Lårcurls

C1: Gluteus Kickback

Økt 3:

3 set

A1: Arnoldpress

B1: Stående Tåhev

A2: Sidehev i Kabel

B2: Sittende Tåhev

A3: Rear Delt Pull

C1: Upright Rows

Økt 4:

A1: Hammercurls

B1: JM’press

A2: Sittende Bicepcurls

B2: Tate’press

C1: Overhead DB extention

C2: Benhev

Periodiseringen kan du strekke ut over lengre tid om du ønsker det, men er du en like stor hund etter variasjon som meg, så hopper du over på en ny plan for neste periode. Jeg liker å sette opp programmene slik at de tillater kontinuerlig progresjon, enten i styrke eller volum, eller en kombinasjon av begge. Men at de samtidig holder fokus på hovedmålet. I mitt tilfelle er det muskelvolum…styrken er kun en sekundær bonus😉

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s