IF-Protokoll


Jeg har som nevnt begitt meg ut på en periodisk faste. For de av dere som lurer på hvordan det kommer til å skje i praksis, så tenkte jeg det greit å poste de retningslinjene som henger på kjøleskapet mitt. Jeg holder på å utarbeidet ett sett med diverse retter tilpasset før og etter trening som skal innunder disse retningslinjene etterhvert, men har vært litt for okkupert med familien til at den er helt ferdig enda.

Periodisk Faste Protokoll For Kenneth

Fettreduksjon/Bodyrecomp.

Kcal inntak på treningsdager: 2700-3000kcal

Kcal inntak på hviledager: 2000-2500kcal

Leangain IF Protocol 16/8, Faste begynner 22.00 – 00.00 & slutter 14.00 – 16.00

* Ved trening på fastende mage, innta 10gr Aminosyrer max 15min før trening.

På treningsdager brytes fasten med kjøtt, grønnsaker og frukt. Skal du trene etter dette måltidet så inkluder noe karb fra stivelse (potet, fullkorn etc). La det være et medium stort måltid & tren innen 3 timer etterpå. Etter trening kommer dagens største måltid, som skal inneholde mere komplekse karbohydrater (grove kornprodukter, bønner, linser, grønnsaker, potet, ris).

Etter dette måltidet kan du tilogmed unne deg en liten dessert med lavt fettinnhold. (fettredusert iskrem, sorbet, ostekake light) men spis med moderasjon.

  • Ved 1 måltid før trening, innta 20-25% av dagens kcal. (40-50gr protein/50-60gr karb + litt fett. Ca 500kcal).
  • Ved 2 måltid før trening innta ytterligere 20-25% av dagens kcal.
  • Ca 2-3 timer etter trening inntas «hovedmåltidet»

* På hviledager skal det første måltidet være det største og kaloriene holdes lavere. Dette gjøres ved å kutte karbohydratene slik at kjøtt, fiberrike grønnsaker og frukt er hoveddelen av dietten denne dagen. Minst 40% av dagens kcal inntas i dette måltidet. Opp mot 100gr proteiner er tillat og kjøtt med større fettinnhold som kjøttdeig, laks etc er perfekte eksempler på proteinkilder denne dagen.

* I dagens siste måltid, inkluderer du en treg proteinkilde som f.eks egg-protein, cottage cheese eller en annen kilde som er kaseinbasert.

Slik ser det altså ut, ganske enkelt, men allikevel en ny og annerledes rutine å lære seg. Jeg kan se at allerede etter denne uken her at det har sluppet litt fett på magen, så effektiviteten av dette er det ingening å si på.

Kommer mer senere😉

6 responses to “IF-Protokoll

  1. Många väljer att äta mindre kolhydrater för att minska i vikt och må bättre. Vad man äter i övrigt spelar stor roll för resultaten. I denna vetenskapliga genomgång jämförde författarna vad som hände med personer i olika studier som antingen ökade på fettet eller proteinet. När man minskar kolhydraterna och ökar fettet ger detta i regel en bra viktminskning tack vare en ökad mängd fett som används som bränsle. Dessutom dämpas aptiten bra samtidigt som många hälsoparametrar som blodtryck, blodsocker och triglycerider påverkas positivt. Samtidigt förloras mycket muskelmassa och utsöndringen av kalcium i urinen ökar. Det sistnämnda skulle i förlängningen kunna leda till ökad risk för benskörhet. Dessutom försämras blodfetterna hos en del personer eftersom homocystein och LDL kan öka. Båda dessa är kopplade till ökad risk för hjärt-/kärlsjukdom om de är förhöjda. Författarna till denna artikel rekommenderar att man, istället för att äta stora mängder fett, ökar proteinintaget. Det sparar muskelmassa och mättar mycket bra samtidigt som den metoden också ökar fettförbränningen. Man slipper dessutom de potentiellt negativa effekterna på blodfetterna och den ökade förlusten av kalcium.

    Obes Rev. 2006 Feb;7(1):49-58. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F.

    • KJøra på med med Cal/mag 600/300mg 2 på mårran og ZMA på kvelden 300mg – øk protein inntaket til ca 200 – 250 g pr dag (kilde velger du selv, men helst whey etter trening og kasein til kvelds) så tenker jeg du er boks😉

  2. Jess, havner somregel mellom 200-300gr proteiner inkl treningsshake og en scoop til frokost og kvelds.
    Kalsiumen har jeg riktignok vært sløv med, tenkte at kalsiumen i proteinpulveret og melken holdt. ZMA får jeg bare vonde kviser av🙂
    Får peise på med et gram kalsium før frokosten og da tenker jeg.

    Takk igjen, alltid gøy med litt feedback fra folk som har vært i gamet noen år🙂

  3. Kviser av ZMA …? Zink brukes jo til folk som sliter med akne/kviser da den bygger opp celler.. heller stikk motsatt? Men det kan være noe virkestoffer evt gelatinen i kapselen..? Prøv å bytte merke kanskje..?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s